Разпределение на тренировките в различни спортове

  Тренировките в няколко спорта в правилна последователност

Тези примери дават една доста добра представа за това как можете самите вие да си построите своята годишна  програма: за 1 година, за няколо месеца, 1 седмица или просто една единствена тренировка. При елитен катерач/напреднал спортист би трябвало да се следва индивидуален план, който е подчинен на същите правила.
Първото условие да построите сами плана си е правилното определяне на целите.
Подобни планове съществуват и за боулдър катерачи, но са различни. Например, фазите са далеч по-дълги. За състезателите: за боулдър състезателите - тейпърите преди състезанията могат да се разширят.

ПРИМЕРНИ ПЕРИОДИЗАЦИИ В АНАЕРОБНИ СПОРТОВЕ:

I вариант:


ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД:

АВГУСТ: обща сила

СЕПТЕМВРИ: максимална сила

ОКТОМВРИ: превръщане в мощност

СЪСТЕЗАТЕЛЕН:

НОЕМВРИ - поддържане на нивото, мощността


ДЕКЕМВРИ - поддържане на нивото, мощността


ЯНУАРИ - поддържане на нивото, мощността


ФЕВРУАРИ - поддържане на нивото, мощността


МАРТ - поддържане на нивото, мощността


АПРИЛ - поддържане на нивото, мощността


МАЙ - поддържане на нивото, мощността



ПРЕХОДЕН:


ЮНИ: активно възстановяване/обща сила/офп


ЮЛИ: офп


II вариант:


ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД:

МАРТ: обща/базова

АПРИЛ: хипертрофия

МАЙ: максимална сила

ЮНИ: максимална сила

ЮЛИ: преминава в мощност


СЪСТЕЗАТЕЛЕН:


АВГУСТ: поддържане на максималната сила и мощността


СЕПТЕМВРИ:поддържане на максималната сила и мощността


ОКТОМВРИ:поддържане на максималната сила и мощността


НОЕМВРИ: поддържане на максималната сила и мощността


ДЕКЕМВРИ: поддържане на максималната сила и мощността



ПРЕХОДЕН


ЯНУАРИ: обща сила/офп


ФЕВРУАРИ: обща сила/офп



НЯКОИ СПОРТОВЕ НЯМАТ цял СЪСТЕЗАТЕЛЕН ПЕРИОД.


Боксьорите пък се подготвят за няколко пика през годината, всеки от които има няколко състезателни фази.

III вариант: доста подходящ за катерачен календар

ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД:

МАЙ: базова сила

ЮНИ: базова сила

ЮЛИ: от средата на месеца преминава в мускулна издръжливост

АВГУСТ: мускулна издръжливост

СЕПТЕМВРИ:от средата - мускулна издръжливост

ОКТОМВРИ: преминава в мускулна издръжливост

НОЕМВРИ: преминава в мускулна издръжливост

СЪСТЕЗАТЕЛЕН:преминава в мускулна издръжливост 

ДЕКЕМВРИ: от средата на месеца поддържане на мускулната издръжливост


ЯНУАРИ: поддържане мускулна издръжливост


ФЕВРУАРИ: поддържане мускулна издръжливост


ПРЕХОДЕН


МАРТ: половин преминава в базова сила и активно възстановяване


АПРИЛ: обща сила/офп


IV. ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД при плувци-дълги разстояния;


За 4 МЕСЕЦА се тренират и 4-те ОСНОВНИ ФАЗИ:

1. базови тренировки
2. макс. сила
3. мускулна издръжливост
4. максимална сила
5. мускулна издръжливост

ПРЕХОДЕН - 1/2 месец


I СЪСТЕЗАТЕЛЕН ПЕРИОД - 2 месеца

1. мускулна издръжливост
2. поддържане

II ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД: 2 месеца

1. база
2. макс.сила
3. мускулна издръжливост

II СЪСТЕЗАТЕЛЕН ПЕРИОД: 2 месеца

мускулна издръжливост


ПРЕХОДЕН:

1. активно възстановяане
2. база

V. ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД :

3 МЕСЕЦА

1. база
2. макс.сила
3. преминава в мощност
4. поддържане на мощност и мускулна издръжливост
5. 1 състезание

ПРЕХОДЕН ПЕРИОД


активно възстановяване + база

1. база
2. макс.сила
3. преминава в мощност
4. поддържане на мощност и мускулна издръжливост
5. 1 състезание

ПРЕХОДЕН

аеробно без офп

ПОДГОТВИТЕЛЕН ПЕРИОД

1. няма база
2. макс.сила
3. преминава в мощност
4. поддържане на мощност и мускулна издръжливост
5. 1 състезание
   

ПРЕХОДЕН

Аеробно

ПРЕХОДЕН

Примерен КЛАСИЧЕСКИ цикъл при катерачи (1- 3 проекта максимум на въже - за издръжливост).

Има много подробности по самите фази, с които не е добре да се импровизира.

ЗИМНО - ПРОЛЕТЕН ЦИКЪЛ
1 ВРАБОТВАНЕ/ АЕРОБНО-бягане/ЛОКАЛНА ИЗДРЪЖЛИВОСТ/
2
3
1 СИЛА , ХИПЕРТРОФИЯ
2
3 тази фаза е много важна - да не се обърква Може да обърне наопаки целите.
4
1 МАКСИМАЛНА СИЛА 5 седмици
2
3
4
5
преходна към мощност
1 МОЩНОСТ - 4 седмици
2. тази фаза е важно да не се обърква Може да доведе до край на всичко, което е тренирано досега. Или катерачът да се откаже да следва програмата.
3 ПРОБВАНЕ НА ПРОЕКТИ
4
преходна към мускулна издръжливост
1 МУСКУЛНА ИЗДРЪЖЛИВОСТ
2
3 ПРЕМИНАВАНЕ НА ПРОЕКТИ
4
5
активна ПОЧИВКА/възстановяване
"СК - Маниак"  ЕООД

Из: спорт фитнес съветник