Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

неделя, 16 януари 2022 г.

Ударно/ влизане във спортна форма

 


ВАРИАНТ 1: Ако решим да влезем ударно във форма е необходимо преди специфичната част на тренировките, да сме влезли в кондиционна форма. 

2 месеца - често (през ден, пре 48 часа) силово-кондиционни упражнения 

2 седмици - почивка от високо натоварване на големи мускулни групи

2 седмици - бягане  равномерно през 48 часа (редуване на 2 дни, единият - нисък - зона 1, другият - малко по-висок пулс пак зона 1към 2)

1 месец - често катерене със средно голям обем (200 - 300 движения на тренировка от 2 часа, тоест маршрутите не трябва да са прекалено лесни), но среднотрудни до трудни маршрути (до 85% от макса)

Категорията на трудност ЗАВИСИ от нивото на катерача!

Пробване на трудни маршрути 1 месец!

След това същия цикъл, но с по-висока трудност всичко!

Много важна подробност е маршрутите да не се повтарят. Задължително в една серия се катерят различни маршрути!

Всяка тренировка да се пробват поне 7 - 8  различни маршрута.

Най-трудният е НАКРАЯ на тренировката, не се включва разпускащ заради честотата на тренировките и запазване възбудимостта на ЦНС!

Тествайте и споделете!

ВАРИАНТ 2: 

2 седмици бягане в аеробна зона и катерене с откатерване на много лесни маршрути

1 седмица втора зона

Кондиция без допълнителна тежест - собствено тегло

1 месец през ден: пробване на трудни маршрути без задължително завършване/ проектиране + кондиция с тежести

2 месеца силова изръжливост + проекти през седмица (Кондиционните упражнения са само след проектирането и то в кнкретни режими, разбира се)


ВАРИАНТ 3:

Среднонапреднал +

2 седмици Бягане в първа зона

1 месец + 1 седмица Пробване на различни трудни Боулдъри до 2 опита (освен ако не могат да се тръгват). Голям брой и дълги + къси редуване - 3 седмично

Ограничен брой слопъри и широки щипки до навлизане в спортна форма

 2 месеца + 2 седмици тежък боулдър

Почивка 1 седмица - стречинг и разходка в гората (без наклон)

1 седмица бягане - първа/втора зона (зависи колко умора е натрупана)

Проекти - малко на брой - абсолютен МАКСИМУМ - през ~ 48 - 62 часа




 



неделя, 21 ноември 2021 г.

Същност на тренировъчното натоварване

 Безспорно един от най-важните въпроси в спортната теория на тренировката е каква да бъде дозата на натоварването, вследствие на която да предизвикваме желан ефект за постигане на високи спортни резултати.

 

СЪЩНОСТ НА ТРЕНИРОВЪЧНОТО НАТОВАРВАНЕ

 

 

 

 Натоварване - сумарното въздействие на тренировъчните средства и методи върху организма на спортиста (Цв. Желязков, Д. Дашева, 2011)

 

 

Основни термини: натоварване, суперкомпенсация, доза, ефект, умора, обем, интензивност, характер, насоченост

За първи път  C. Weigert въвежда термина Суперкомпенсация – установява се, че след като мускулът спре да работи  и с това спре разпадането на енергитичните вещества, процесите на възстановяване на енергитичните вещества достигат по-виоски нива от началните. Така, че суперкомпенсацията преставлява процес, при който протича повишаване на фунционалните възможности на спортиста в резултат от тренировъчното натоварване и последвал го период на възстановяване.

 

Процесът на свръхвъзстановяването е биологичен закон, който разрива ролята на тренировъчното натоварване като основна необходимост  за спортното усъвършенстване.

Според този закон - всяко следващо натоварване трябва да се провежда САМО във фазата на суперкоменсация. В противен случай  не се наблюдава градивен ефект.

 

Наблюдава се последователно действие на факторите

Натоварване-умора-възстановяване-свръхвъзстановяване – връщане към нормално равнище.

За това градивните тренировки може да се правят само през 2-3 дни. 


 Не е подходящ за начинаещ. 

Прилага се предимно в подготвителен етап.

Теорията на  Zatsiorky от 1995 г. разкрива по-шировки възможности за описание и систематика на различните ефекти в организма, които се случват вследствие на тренировъчните натоварвания. Тя разглежда СРОЧНИЯ (моментния/еднократния) ефект от натоварването, при който едновременно въздействат 2 противоположни процеса – подобряването на работоспособността и влошаването й под въздействието на умората и възстановителните процеси. Получава се т.нар. „нето-ефект“, характерен за елитните спортисти.

Установено е, че при него положителните и отрицателните промени в организма имат УМЕРЕН, но ТРАЕН ефект.

Умората е по-краткотрайна (по-кратка продължителност, но по-дълбока (по-голяма величина. 

Подходящ за напреднали-елитни състезатели и в състезателен период.

ЕФЕКТИ на тренировъчното натоварване:

·    Първият се проявява  по време на самото упражнение

·    Бърз - след изпълнението на 1 упражнение – вработване на условията на умора. Пулсова честота, макс белодробна вентилация, консумация на кислород, натрупване на La

Частичен -според проф. Цветан Желязков


·      Срочен след серия от упражнения или цяла тренировка-включва периода на възстановяване в 1 час след завършване на натоварването, когато се извършва погасяването на кислородния дълг - изчервпване на енергитичните вещества; умора на нервните центрове; нарушена регулация между двигателните и вегетативните функции

·      Закъсняващ – по-късните фази на възстановяването, характеризира се с попълване на енергитични резерв. След тренировката - натрупват се в хода на тренировъчния процес и водят до трайни адаптивни промени в организма

·      Устойчив  - възниква в резултат на системни  тренировъчни натоварвания и на сумирания ефект от сложни биохимични процеси – ускорен синтез на нуклеинови киселини и белтъци.

Характеризира се с висока обща и специална работоспособност и пълен синхрон на водещите функции на организма за съответната двигателна дейност.

 

Така главен фактор за спортното усъвършенстване и високите спортни постижения е адекватното тренировъчно натоварване.

 

СТРУКТУРА НА ТРЕНИРОВЪЧНОТО НАТОВАРВАНЕ

 

Натоварването има 2 СТРАНИ:

Външна – извършеното физ. натоварване/ дозата

                    Определя се от 3 компонента: величина, характер и насоченост

                             👌                ВЕЛИЧИНА – малко,средно, голямо натоварване

                              Чрез различи комбинации между:             обем (продължителност, брой повторения, характер на почивните

                                интензивност  (кол. Извършена работа за 1ца време)(скорост, съпротивление и продължителност на почивките)

Между тези два показателя има отрицатена хиперболична зависимост , когато говорим за максимални натоварвания.        

                                       

 👌  ХАРАКТЕР – отразява степента на сходство между упражненията и спецификата на двигателната дейност по динамика (на нервно-мускулното усилие) и кинематика (външната структура на упражненията)

Специфично

Неспецифично

   👌  НАСОЧЕНОСТ – цел       

- За вегетативни функции

         Аеробна, анаеробна, смесена тренировка

✌  Анаеробно-гликолитическо натоварване

✌  Смесено натоварванеаеробно-анаеробно –натоварвания около АнП

✌  Аеробно 

✌  Анаболическо – кръгови тренировки

- за  моторни функции – качества, навици и умения

 

НАЙ-ВАЖНИТЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ при избора на дозировката на натоварването:

1.   Тренировъчните въздействия по сила трябва да = на моментното състояние на организма

2.   Трениращото въздействие се определя не само по силата , но и от реда и последователността и вариативността във времето

3.   Трениращото въздействие на всяко следващо упражнение (средство) се понижава при увеличаване функционалния капацитет на трениращия (свиква).

4.   Натоварванията трябва непрекъснато да се актуализират.

 

Главна задача на тренировъчната методика в спорта е най-пълното разкриване на генетичния потенциал и неговото рзгръщане в максимален спортен резултат!

 Въпросителни:

🙉Връзката доза – ефект 

🙉До къде достигат човешките възможности

🙉Какъв е генетичният адаптационен резерв на отделния спортист

🙉Какъв е общият адаптационен резерв

🙉До каква степен спортистът е изчерпал своя ГАР

 

Единственото, което знаем е, до къде е достигнал в момента. Но не знаем, доколко можем да се увеличи трениращият потенциал на натоварването .

 

Контрол на тренировъничния ефект: дали конкретната комбинация между обем и интензивност съответсвта на желания ефект. Дали дозата отговаря на насочеността.

ИЗ тема "Същност на тренировъчното натоварване", Станислава Ламбрева, презентация, НСА

Извор: проф. Цв. Желязков, проф. Д. Дашева

Зациорски, 1995

 

събота, 6 март 2021 г.

Как да разпределим тренировките - събитие - 24 март'21, отложен за 13ти и 20ти май - зала за катерене на Уолтопия

Здравейте приятели, 
След няколко години прекъсване реших да възобновя една полезна инициатива, с която имах удоволствието да се занимавам ежемесечно преди години. Беше интересно и за доста хора изключително развиващо. Поради множество запитвания напоследък реших, че може би е време отново, надявам се с повече знания и опит, да започна отново. 
Това събитие ще има 2 части - първата ще бъде по-скоро теоретична, а втората - по-скоро практическа, демонстративна. Бъдете здрави!

ТоваTop of Form

Bottom of Form

 


 

Как да разпределим тренировките - семинар, чaст I

Free   · Walltopia

Details

Event by Sport club Maniac II

Walltopia

Wednesday, 24 March 2021 at 18:00 UTC+02

Price: free

Семинарът ще бъде в 2 части.
Целта е по-широко разбиране на принципите на тренировката за катерачите.
Подходящ е за катерачи с ниво над 5c+
ЧАСТ ПЪРВА:
Ще ви даде теоретично отговори на въпроси относно тренировъчния процес, сред които:
- Най-трудният и най-важният елемент в тренировките на всеки катерач: Дозировката! Или отговорът на въпроса "Колко"?
- Колко да почивам между маршрутите, между хватките, между сериите, между тренировките ...
- Кога се тренира сила и колко серии правят сила
- Кога да тренираме издръжливост и кога ОФП/СФП
- Какво е силова издръжливост и какво е сила? Колко килограма сила прави 7b?
- Как да съставя сам програмата си за следващите месци?
- Каква е разликата между 4 виса х 8 секунди с 2 мин. почивка и 4 виса х 12 секунди с 3 минути почивка и 5 или 12 серии? А между модулите? Какво тренираме тогава?
- Колко и какви упражнения да правя, без да трупам мускулна маса
- Как да избирам маршрутите за тренировките си
- С каква скорост да катеря, за да се случва изръжливост, а не сила
- Колко дни да почивам
- Къде да включва тренировка за скорост и има ли смисъл от нея и как да повиша отскокливостта си
- Да тренирам ли с допълнителни тежести
- Да тренирам ли с упражнения от други спортове
- Кога да тренирам боулдър/ муунбоард, водене, издръжливост
- Как да смесвам тренировките
- Влияе ли бягането на боулдър катеренето
Датата на ВТОРА ЧАСТ вижте в събития!
.............................................................................
Вход: свободен (изкл. такса зала)
Водещ: Станислава Ламбрева

Място: зала за катерене

Walltopia

42.665270, 23.374621

 

 

Ударно/ влизане във спортна форма

  ВАРИАНТ 1: Ако решим да влезем ударно във форма е необходимо преди специфичната част на тренировките, да сме влезли в кондиционна форма.  ...