Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

Tuesday, 25 December 2018

ПРОФИЛАКТИКА ЗА РАМЕНЕ при катерачи - упражнения, разтягане /англ./

SHOULDER INJURY PREVENTION FOR CLIMBERS -  INTERVENTION BOOKLET 

INJURY PREVENTION  


Заповядайте, публикувам много полезна статия - наръчник с упражнения за катерачи, написана от Мария Данксо във връзка с нейния докторат в Сатакунта - Университет за приложни науки.

Защо?
 
  • Контузиите на рамото могат да причинят болка, намалена функция и продължителни периоди без тренировки. Рамото е най-подвижната става в нашето тяло. Повишената мобилност е свързана с намалена стабилност. За да се подобри стабилността на рамото, околните мускули се нуждаят от прогресивно трениране.В катеренето се нуждаете от добра сила и издръжливост на раменете.

Как?

Стабилност на раменен пояс: Рамото осигурява основата и опората за ръката. То се стабилизира от околните мускули. Много е важно да се научите да активирате тези мускули. Обърнете внимание на стабилността на лопатките по време на катерене. Не трябва да се виси с повдигнати лопатки.

Стабилност и мобилност на раменете: добрата стабилност и мобилността са ключът към здравословната им функционалност. Оптималната подвижност може да се поддържа чрез разтягане на съкратените и претоварени мускули.

•  Сила на ротаторния маншон: 
Ротаторният маншон е мускулната група, която поддържа рамото в гнездото си по време на движение. За катеренето е нужна добра сила и издръжливост на тези мускули. Катеренето активира вътрешните ротатори, но външните ротатори остават по-слаби.

• Muscle balance:  To keep healthy muscle balance, train all the big muscle groups equally. Climbing is heavy for the elbow and shoulder flexors. Exercise regularly the extensors as well. (E.g.: dips). Stretching the overactive muscles is also important.

Typical overactive muscles: pectoralis major, pectoralis minor, upper trapezius, latissimus dorsi, deltoid. Typical weak muscles: serratus anterior, lower trapezius, rotator cuff muscles, rhomboids.

Caution: These exercises are meant to help athletes to prevent shoulder injuries. If you feel pain or instability in the shoulder consult with a health care professional! 

Кога?

• The suggested dosage of the exercises is 3 to 5 times a week. 

• They also can be built into the warm up routine.

• This guide contains two phases. Do the first phase 6 to 8 weeks before moving on to the second phase. Move to the second phase only when the first phase exercises are without compensatory movements. 

• To enhance muscle performance the muscles needs progressive training.   
SHOULDER BLADE MOVEMENTS
Target: Posture, stabilization of the shoulder blades: rhomboids, serratus anterior; supraspinatus Phase 1 
Wall slides - при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Elbows, shoulders and head are against the wall at the starting position. Keep the back in a neutral position. Slide the hands up and down slowly. Keep the shoulders down. Focus on the shoulder blades. If the arms are not able to be overhead in this position, do it below shoulder level. The aim is activating the muscles around the shoulder blade. 


Dosage: 10-12 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
Arm elevation - при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Start the practice with a light stick. Keep the back in a neutral position. Lean with the upper body slightly forward. Keep the shoulders down during the movement. Lift the stick slowly up, but not more than shoulder level. Focus on the shoulder blades and gently squeeze them together during movement.  When the movement is controlled, and the stick feels too light, improve the movement gradually with weighted stick/bar. Dosage: 10-12 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
Phase 2
    Alternative shoulder press  при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Start this move with a light stick. Keep the back and neck in neutral position and lift the stick up. Keep the shoulders down during the movement and focus on the shoulder blades. When the movement is controlled, and the stick feels too light, improve the movement gradually with weighted stick/bar. Dosage: 10-12 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Full can при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Keep the arms straight and 30 degrees in front of the body. Lift the weight slowly up a little or keep the weights in place for 10 seconds. Let the arm down between repetitions. This exercise will activate the supraspinatus in the rotator cuff. Start with light weight (1-2 kg) or with an elastic band placed under the foot.  Dosage: 8-10 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days 

STABILITY OF THE SHOULDER BLADES
Target: Stabilizers of the shoulder blade: rhomboids, serratus anterior; low- and mid-trapezius Phase 1
    Protraction/ retraction при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Keep your core tight and the back in neutral position. During movement keep the elbows bent and slowly squeeze the shoulder blades together against the resistance of the elastic band. Then slowly release the shoulder blades and slightly round your upper back by moving the shoulder blades away from each other. This movement is small and slow, the focus is on the shoulder blades and not the elbow movement. Dosage: 8-10 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Arm extension при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: The movement is similar to the previous one but keep the arm straight. Focus on the shoulder blades and the position of the arm.  


Dosage: 8-10 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Phase 2
  Push up plus
  при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Perform a push up. Pay attention to the position of the neck, back and hands. The back is in neutral position and the neck is straight. A wide hand position may irritate the anterior part of the shoulder. When the arms are straight, round the upper back slightly by pulling the shoulder blades away from each other. 

Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days  
STABILITY OF THE SHOULDER BLADES 2

Target: Stabilizers of the shoulder blade, rhomboids, serratus anterior; low- and mid-trapezius Phase 2
  Protraction/ retraction with weight при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Squeeze the shoulder blades together. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements.  Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
  Arm abduction при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Squeeze the shoulder blades together and lift the arm slowly to the side. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
  Arm extension при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Lift the arm next to the body. Pay attention to the muscles around the shoulder blades.  The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days

Variations: For more challenge this exercises can be done in an upright position. The weight can be substituted with an elastic band.
ROTATOR CUFF STRENGTH
Target: External rotators: infraspinatus and teres minor and internal rotators: subscapularis Phase 1
    External rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Keep the elbow next to the body and 90° bent for the whole time. Rotate the arm away from the body. Squeeze the shoulder blades together during movement. Keep the wrist straight. Keep the position for 3 seconds and return to the starting position. Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Internal rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Keep the elbow next to the body and 90° bent for the whole time. Rotate the arm across  the body. Keep the wrist straight Keep the position for 3 seconds and return to the starting position.

Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Phase 2
    External rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: The arm horizontal on the side with elbow bent in 90°. Keep the weight in the hand and rotate the arm upward. Keep the wrist straight. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements.

Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Internal rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: The arm horizontal on the side with elbow bent in 90°and rotated upward. Keep the elastic band in the hand and rotate the arm into horizontal position. Keep the wrist straight.

 Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Variation: If it is challanging to keep the elbow next to the body, a soft ball or rolled towel can be placed between the elbow and the body to stabilize the movement.  
Variation: External rotation can be practiced when the elbow is 5-10 cm away from the body. Use a weighted bar and rotate the arm away from the body. Control the shoulder blades by the muscles.

STRETCHING
Target: Muscle balance, mobility
    Target: Latissimus dorsi (Side of the back)
  при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Place the forearms on the wall above the shoulders. Keep the beck straight. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Latissimus dorsi (Side of the back)

Movement: Raise the arm overhead behind the head, holding with the other arm. Pull the arm gently and bend the trunk until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Pectoralis major (Chest muscle)
  при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.

Movement: Place the forearm on the wall. Elbow is bent, and the upper arm is horizontal. Turn away gently from the arm, until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Upper trapezius (back of the neck)
  при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Gently pull the head forward with the chin toward the neck until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.

Target: Back
  при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Lean back on a gym ball or foam roller to extend your back. You can feel the stretch more if you straighten the arms overhead. 

Mária Dancsó  
Email: maria.r.dancso@gmail.com

За повече информация или въпроси, се свържете с нас.
www.maniacclimbing.com

Friday, 23 November 2018

Генетичните предпоставки и способности - статия



През последните десетилетия бяха направени редица изследвания в областта на генетиката, бяха открити непознати генни модифификации, които разкриха както  предимства, но също и препятствия пред спортистите. Понятието „генетиката“, „ген“ във връзка със спорта присъства в науката от 1990 година до днес. Както е известно фенотипът на спортиста, кодиран в неговите гени, обуславя аеробния капацитет, мускулния тонус, физиологическата готовност и предразположеност към физическо натоварване,  способността на сужолията и връзките да издържат потенциални травми и др. Много изследователи се стремят да насочат вниманието на треньорския състав към този така важен елемент в спортната подготовка – разкриването на генетичния потенциал на отделния спортист още в избора на подходяща за него спортна дисциплина още в ранна детска възраст.
Изследванията в областта на човешкия генотип имат редица предимства. Те биха могли да променят значително диагностицирането, както на възможностите на  тренировъчния процес още от самото му начало, така и на профилактиката на потенциални патологиччни състояния сред спортите. Множество генетични тестове биха  продиктували също така бъдещето на  потенциални рискови ситуации. По този начин те биха поставили ограничения или обратното – биха предсказали „шампионска кръв“. Все пак авторите твърдят, че не бива да се правят обзорни заключения за цели поколения. Изборът на темата е базиран на факта, че тъй като катеренето е спорт, който включва висока степен на опасност, предизвикана от човешка грешка или от околната среда вследствие на външни непредвидени обстоятелства (напр. откъсване на част от скала, върху която се катери спортистът, неблагоприятни климатични условия като бури, градушки, ледопад и др.), разкриването специфики в гените има фино знанение. Именно по тази причина генетичните особености на всеки индивид, практикуващ катерене са не са маловажен фактор, свързан със спортното постижение, за който все още в науката има малко излседвания.
Диагностицирането на рискови ситуации по време на високо интензивна тренировъчна дейност буди интерес на множество учени генетици в последните 10 - 20 години, след като през 1990 година е открита причината за венозната тромбоза – мутацията на гени Фактор V Leiden и Prothrombin G20210A в човешкия организъм. Известно е, че всеки 1 от 50 американци и европейци носи тази мутация, а 1 от трима на 1000, носещи такъв ген, получава венозна тромбоза. По-висок е рискът при мъже, отколкото при жени и дори да е открит в ранно детство, той може да бъде преживян на късна възраст.  Това са гените, които предизвикват тромби - запушвания на кръвоносни съдове и съответно имащи въздействие върху тренировъчния, състезателен процес, като генът Factor II G20210A. Целта на  генетични изследвания в спорта за високи постижения е да установи степента на риск от съществуването на тромбогенеза и своевременното да спомогне за вземането на мерки срещу поява на тромбозни инциденти по време на големи състезания и високо физическо натоварване.
В България от 2017 година съществува възможност националните отбори да бъдат изследвани със специализирана апаратура за ехокардиографски изследвания, която има за цел откриването на заболявания, водещи до внезапна сърдечна недостатъчност според сайта sportal.bg от 23.10.2017 г. Тя се намира в  специализирана болница за активно лечение по травматология, ортопедия и спортна медицина проф. д-р Димитър Шойлев“. Това обаче не изключва неоспоримата диагностична стойност на пълната кръвна картина.
В научната литература се твърди, че още през 2002 година  е открита корелация между стандартното спортно упражнение и образуването на тромби в кръвта при спортист със генетично заболяване тромбофилия[S1] . Това е състояние на човешкия организъм, при което кръвта образува повишено количество съсиреци („гъста кръв“ – разг.ез). В случаите, когато кръвните съсиреци ограничат потока на кръв, говорим за животозастрашаваща ситуация. В същото изследване гените на 173 елитни спортисти от германски национален отбор били изследвани и анализирани. В гените на 10 от тях бил открит хетерозиготен Фактор II G20210A. За Фактор V Leiden са измерени 6.9 % в контролната група, което съответства на процентното съдържание на същия ген за цялото поколение. 5,8 % пък е открит за фактор II G20210A, което се съобщава в няколко труда. Имайки предвид резултатите, до които достигат, авторите са на едно мненние, че генетични изследвания задължително трябва да бъдат предлагани на всички елитни спортисти с цел избягване на рисковете, които крият мутациите на тези гени.
Препоръчително е спортисти с генни мутации, предизвикващи тромбози и които са на антикоагулационна терапия, да не взимат участие в високо интензивни тренировки и състезания, свързани със стълкновения или в контактните спортове. Спортисти с висок риск от тромбозни инциденти при наличие на  тромбоемболизъм не се препоръчва да пътуват на далечни разстояния, надвишаващи 4-часов трансфер, както и да получават травми поради големия риск от кръвозагуба или обратното – запушване на кръвоносен съд с потенциално  фатален край.
Според изследователите всички деца трябва да бъдат подлагани на цялостни генетични тестувания, включително протромбиново време*. Освен това диагностицирането на една липса не изключва съществуването на втора или трета. Всички тестове трябва да бъдат изпълнени поотделно (хематокрит, антитромбин, съдържание на свободен протеин и активност на протеина C, Factor V G1691A, prothrombin G20210A, MTHFR T677T и нива на хомоцистеин, липопротеин и противосъсирващи антитела, състояние на хемоглобина).
Всички открити липси и/или деформации според изследователите трябва да бъдат проследявани в продължение на 3 – 12 месеца извън антикоаголационна терапия. Семплите трябва да бъдат взимани предвид възрастовия диапазон. Ако по някаква причина всички тестове се окажат отрицателни, но детето носи в рода си наследствено предразположение към някой вид тромбоза, то на следващото ниво изследвания ще бъде необхдимо да бъдат определни рисковете. По този начин ще може да бъде поставена дългосрочна терапия или смяна в избора на спорта, който се практикува или който тепърва детето има стремеж да практикува. Трето ниво изследвания (factor VIII, factor XII, factor XI, von Willebrand factor и други) не са открити, свързани с тромбози при деца, желаещи да се занимават професионално със спорт.
В изследване на Amanda L. Zaleski, Linda S. Pescatello, Paul D. Thompson от 2015 година върху защитния механизъм на стягащи клинове при бегачи на дълги разстояния с установена мутация на ген от горепосочените става ясна тяхната полза. Маратонът е завършен от бегачка, обута със защитен клин и бегачка, която не е обута в такъв клин. И двете състезателки са имали генна мутация с предразположение към завишен риск от тромбози. Резултатите сочат, че състезателката, която е била обута със съответния клин е предпазена от образуване на неблагоприятни тромби в долните крайници. В заключение към изследването е посочен чрезултатът, че хемостатична активация на кръвта би могла да бъде намалена вследствие на специализирани клинове в спортовете за издръжливост за намаляване на риска от образуване на тромби. Това изследване показва още една важна крачка, която предприема науката – превенция на потенциални високи рискове за спортиста вследствие на информираността му по отношение на заболяването, което носи в гена си.
Друга важна причина за разкодирането на генетичния резерв при спортистите е така известният вече в научните среди ген ACTN3. Установено е, че индивиди с този ген имат изключителна способност да постигат изключителни успехи в спринтови дисциплини и други дисциплини, изискващи концентрирането и изявата на максималните скоростно –силови способности. През поседлните весет години в научната литература се твърди, че тези качества са силно повлияни именно от тези гени. В изследване на Eynon. N, ясно е откроена връзката между гена α-actinin-3 R577X  и високото спортно постижение в скоростно-силови дисциплини.  А ACTN3 е единственият генотип, който се повтаря сред изследваните силови атлети. Открити са и много други гени, но с по-малка корелация спрямо ACTN3.
През май 2018 година в изследване на Ginszt M, Michalak-Wojnowska M, Gawda P, Wojcierowska-Litwin M на елитни боулдър катерачи е открит същият ген alpha-actinin-3 (ACTN3). 100 елитни спортни катерача от Русия, Полша и Австрия били тествани. Съотношението между боулдър катерачите и спортните катераччи на въже е със съществена разлика. Резултатите сочат, че 58% от изследваните боулдър катерачи имат този генотип към 26% за спортните катерачи на въже. Въпреки множеството изследвания на генотипния фактор, асоцииран с високите спортни достижения  в други спортове, изискващи пълна изява на скоростно-силовите качества на спортистите все още научните трудове в областта на катеренето (спорт, който ще бъде част от Олимпийските игри прз 2020 година) не са достатъчно.
Друга добре известна в науката причина и предпоставка за все по-дълбокото изследване на гените е спосоността на някои спортисти в спортовете за издръжливост да поддържат и завишват митохондриалната функция, митохондиалния ДНК и  ензимната активност.
Генетична предпоставка, която се оказва важна за спортното постижение в катеренето е плътността на костите. Плътността на костите на биофизически параметър с изключителна важност. Установена е високата костна плътност при елитни гимнастици, катерачи, за разлика от плувци и колоездачи. Вероятно не е случаен и фактът, че нито един от горепосочените спортове не може да бъде ползван като спомагателен на другия. Вероятно това е една от причините. Науката ще потвърди след време.
През 2009 година испанската катерачка Vanesa España-Romero показва чрез своето изследване, че плътността на костите в спортното катерене е от изключителна важност за най-доброто представяне. Тя, заедно с екип съавтори, изследва физиологическите и антропометричните характеристики на 16 катерача на много високо ниво на възраст между 29 – 35 годишна възраст. Телесните параметри били измерени рез рентгенова абсорбиращ скенер, като също така били измерени и някои физически параметри. Анализът бил разпределен по пол и по категория на трудност, която катери катерачът в стил Онсайт . Резултатите показват разлика единствено във времето на кетерене до отказ и костната плътност. Елитните катерачи издържали значително по-дълго време достигащо до   изтощение за разлика от експертната група. Тези резултати покават, че сред катерачите с високо ниво на спортна подготвка, времето до пълно изтощение е основен фактор в спортното постижение. Така плътността на костите при катерачи, както и при множество други спортове, в които общата телена маса е от значение също, се оказва важен генетична предспотавка, която е препоръчително да бъде предсказана още в най-ранна възраст.
            Не малко изследвания показват високата необходимост на спортния специалист от разкриване на генетичния потенциал на спортистите. В катеренето все още има недостатъчен брой изследвания в областта. .
Гените и свързаните със здравето на индивида фенотипове могат да бъдат ползвани като една жива карта за спортната подготовка, която, разчитайки я, би могла да служи на всеки атлет в правилната посока за разкривне на най-скритите негови способности. Всяка година се откриват все повече хромозомни loci[S3] , ядрови и хромозомни ДНК, свързани със спортната подготовка.

Литература:
Amanda L. Zaleski, Linda S. Pescatello, Paul D. Thompson & Beth A. Taylor .Pages 324-327
Received 29 Jan 2015, Accepted 16 Apr 2015, Published online: 04 May 2015 Protective effect of compression socks in a marathon runner with a genetic predisposition to thrombophilia due to Factor V Leiden
Emma Kate Zadow,,  Murray John Adams, Cecilia M. Kitic Sam Shi Xuan Wu, James William Fell. Acquired and Genetic Thrombotic Risk Factors in the Athlete

Eynon N1, Hanson ED, Lucia A, Houweling PJ, Garton F, North KN, Bishop DJ. Institute of Sport, Exercise and Active Living (ISEAL), Victoria University, PO Box 14428, Melbourne, VIC 8001, Australia.
Frank R. Arko, MD, E. John Harris, MD, Christopher K. Zarins, MD, and Cornelius Olcott IV, MD, Stanford, Calif. Vascular complications in high-performance athletes
Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way. Sports Med. 2013 Sep;43(9):803-17. doi: 10.1007/s40279-013-0059-4.
Giuseppe Lippi†, Umile Giuseppe Longo‡, and Nicola Maffulli. Published Online February 9, 2009
Laboratory Testing for Thrombophilia in Pediatric Patients On Behalf of the Subcommittee for Perinatal and Pediatric Thrombosis of the Scientific and Standardization Committee of the International Society of Thrombosis and Haemostasis (ISTH)
Marilyn J. Manco-Johnson1, E. F. Grabowski2, M. Hellgreen3, A. S. Kemahli4, M. P. Massicotte5, W. Muntean6, M. Peters7, U. Nowak-Göttl . 2002 Schattauer GmbH, Stuttgart; Thromb Haemost 2002; 88: 155–6
J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1311-1315. doi: 10.1519/JSC.0000000000002457. ACTN3 Genotype in Professional Sport Climbers.
P McCrory, Centre for Sports Medicine Research and Education and the Brain Research Institute, University of Melbourne, Melbourne, Australia Correspondence to: Dr McCrory, PO Box 93, Shoreham, Victoria 3916, Australia; Meyering C1, Howard T.Hypercoagulability in athletes. Br J Sports Med
2003;37:192–193

 [S3]Мястото на гена в хромозомата.

Thursday, 30 August 2018

Продължителност на изометричните усилия при зададена интензивност в различни видове спорт. Duration of isometric effort at a given intensity in different types of sport


Михаил Михайлов, Христо Андонов, Диана Денева, Станислава Ламбрева, Орлин Грошев, Павел Йорданов

Спорт & наука, извънреден брой №1, 2017 г. 
РЕЗЮМЕ:
Въведение: продължителността на изометричните усилия при определена интензивност, изразена като процент от максималната волева контракция (MVC), зависи от мускулната група, възрастта и пола. Не е потвърдено дали практикуването на спорт и видът спорт също са фактори в това отношение. Цел: да се създаде предпоставка за оптимизиране на натоварването при прилагане на изометрични упражнения. Методика на изследването: 25 спортисти от три вида спорт – кану-каяк (n=8), бокс (n=8), спортно катерене (n=9), изпълниха четири теста за издръжливост на сгъвачите в лакътна става при изометричен режим. Интензивността бе съответно 90%, 70%, 50% и 30% MVC. Резултати: средната за трите групи продължителност на тестовете бе: 16.5 ± 7 сек при 90% MVC, 31.6 ± 10.2 сек при 70% MVC, 54.1 ± 11 сек при 50% MVC и 114.5 ± 38.8 сек при 30% MVC. Тези резултати се различават достоверно от отдавна установената продължителност на изометричните усилия при 50% (D = -11.9 s, p < 0.001) и при 30% MVC (D = -37.8 сек, p < 0.001). За да може да бъдат приложени настоящите резултати в тренировъчния процес, бяха определени регресионни модели на зависимостите между продължителността и интензивността на изометричните контракции. Статистически достоверни разлики между трите спорта  бяха открити за времето на теста при 70% MVC (p = 0.025, Partial η2 = 0,335). Практическата значимост на разликите при 50% MVC (Partial η2 = 0,105) бе по-голяма от тази при 90% (Partial η2 = 0,040) и 30% MVC (Partial η2 = 0,055). Заключение: Установените различия и регресионни модели  могат да послужат за прецизиране на натоварването при използването на изометрични упражнения и да повишат техния ефект в изследваните спортове.

Assoc. Prof. Michail Michaylov, PhD, Chief Ass. Hristo Andonov, PhD, Diana Deneva, PhD, Stanislava Lambreva, student Assoc. Prof. Orlin Grochev, PhD, Chief Ass. Pavel Yordanov, PhD
180
Introduction: Muscle group, age and sex affect the duration of isometric exercise, performed at a chosen percentage of the maximal voluntary contraction (MVC). It is not confirmed whether sport practice and  the sport discipline are also factors in this regard. Aim: to create conditions for optimizing isometric exercise parameters. Methods: 25 athletes (n = 8 kayakers; n = 8 boxers; n = 9 sport climbers) performed four sustained isometric contractions with the elbow flexors at intensity of 90%, 70%, 50% and 30% MVC. Results: The average test’s duration was: 16.5 ± 7 s, 31.6 ± 10.2 s, 54.1 ± 11 s and 114.5 ± 38.8 s, respectively. These results differed significantly from the previously established duration of isometric contractions at 50% MVC (D = -11.9 S, P <0.001) and at 30% MVC (D = -37.8 S, p <0.001). Regression models of the relationships between the duration and intensity of the isometric contractions were created for the practical application of the current results. Statistically significant differences between the three sport disciplines were found in the test at 70% MVC (p = 0.025, partial η2 = 0335). The effect size of the differences at 50% MVC (partial η2 = 0105) was greater than at 90% MVC (partial η2 = 0040) and 30% MVC (partial η2 = 0055). Conclusion: These results suggest that sport practice and the character of the workload of the sport discipline are factors affecting the duration of isometric muscle contractions. The differences found and the estimated regression models may serve to accurately prescribe training parameters when using isometric exercise and can increase its effect in the studied sport disciplines.
Поискайте цялата статия!

Tuesday, 5 June 2018

Катерaчен трип Чулия, Испания - снимки

Чулия - едно безкрайно красиво място с огромен потенциал и едно огромно НО.... 
Чулия е място, на което задължително трябва да отидеш с кола или с някакъв друг вид транспорт, но не и градски, както ние направихме. 
Иначе: Барселона - Валенция влак 
Валенсия - ЛОСА - рейс-един на ден
Лоса - Чулия - случайно ни закараха едни хора, с които едва разбрахме, че са за Чулия, след дълъг дебат на гарата във Валесия, защо не бил дошъл автобусът за Чулия.
По-късно разбрахме, че характерно за Южна Испания е хората да те подмамват, без да искат. Така, дори на информацията на гарата, ни подхлъзнаха да чакаме цял ден автобуса за Чулия, на който видиш ли трябвало да звъннем и да питаме, защо не е дошъл (по думите на шофьора до Лоса) За малко да не се качим в автобуса, който чакахме цял ден. Една печена имигрантка заявич, че живеел в Чулия и ще ни закара срещу 10 евро...по-късно разбрахме, че е на 6км и след известен пазарлък, се съгласи на по-малка сума.
Стигайки в Чулия, отново ни поиска 10 с усмивка на уста, отброихме 8 на стотинки и си ги пусна в портфейла, без да ги преброи. Кой кого ...;-)? 
Няма да разказвам още на колко подобни ситуации се натъкнахме.
Както на много места в Испания, последната част от пътуването е най-трудна. Особено, ако финансите са разпределни точно така, че да можеш по-скоро да катериш ДЪЛГО ВРЕМЕ, а не да пътуваш. 
С пътешествията си мисля, че съм приключила, но те ме преследват неимоверно.
Естествено, причината е финасовата страна, а не съдбовна. 
Дори да имахме възмжност да си вземем кола, то в никакъв случай нямаше да да ни послужи съвсем ефективно.
Защо?
 
Когато сме на трип, се настаняваме на едно място и от сутрин до вечер се катерим в продължение на 10 дни до 2 - 3 седмици (без пътя). Тогава защо да плащам наем на нещо, което не ползвам.

Един трип винаги преминава в поне 4 дни пъти за отиване и връщане и останалата част за катерене. Понякога не правим подобаващите се почивки, ако дните са мнго дълги, както през лятото. Почиваме следобедите от 14 -18 часа., когато няма начин да се катери
Секторите:
Разходките до други сектори поне в Чулия е пълна загуба на време и енергия за човек, отишъл на катерене, тъй като всеки един от тях на разстояние поне 40 минути пеша от другия. Най-близките до селото места за изключително излъскани, много тежки за категориите си, тъй като са ковани първи преди повече от 30 г.. Има множество дялани хватки, въпреки че в гидовника (най-новия, март-2018) пише, че са против дълбането на хватки.
Много опопулярно 7b, на което се катереха местните през уикендите, цялото от долу до горе, е дълбано. Маршрутите  под паркинг 2 са от състезание по скално катерене за Купата на Валенсия от 1996 г. и са изключително трудни. 6c с изправяне от блок, при който слагаш пета на нивото на рамото - при ръката, а следващата хватка е на пълния разтег на Крис (с отворен блок на дясна ръка)....хихи. Доста надъхващо, а?! За нас беше. Ние сме свикнали май вече с всякакви изненади по триповете.
Нямаме претенции, все пак искахме да се катерим. Още първите дни, разгледахме всички сеектори, за да разберем как да планираме целия престой.
Разходихме се до така известните 41-46 сектори с червата, катерихме на път. Минахме през туристическите висящи мостчета, което ни отне половин ден. 1 час от паркомястото (за тези, които са с коли).
Около синьото езеро маршрути или няма, или са виа ферати или проекти.
Много от маршрутите на сектори 2-3 се пресичат един-друг или пък е трудно осигуряването. Отново много стари маршрути.

Секторите с най-много съсредотоени 6-ци за първите дни в сянка почти цял ден е на 5 км!!! от Чулия, в гидовника не е обозначено разстоянието.
Като цяло гидовникът има доста неясни обозначения.Подходящ е за хора, които знаят къде отиват и задължително имат GPS.
Картите са приложени на различни страници, а секторите са доста. Понякога липсва връзата от една карта към друга, точно където ти е необходимо, например при преминаване на реката, около която има няколко сектора и пътеките са няколко също.
Разбира се, личи си старанието, вложено от рутсетърите, но си личи и липсата на опит.
Явно е, че има някакво разноборство между Чулийското катерачно общество и останалите райони, тъй като дори в самия предговор, авторът - Pedro Pou - е споменал, че ЗА РАЗЛИКА  от другите катерачни райони, техният имал отлични отношения с местното кметство. Защо беше споменато това....не ни стана ясно..."Ние сме...., а пък не сте...." На тръгване от Чулия, разбрахме, но няма да изпадам в подробности.
Наистина много работа е свършена, има много маршрути, но и страшно много скали, които предстои да бъдат наковани в бъдеще. Дано те да бъдат по-лесно достъпните, дано да се наковат по-разнообразни трудности и да се подобри топографията на мястото.
Ако човек, остане 2 седмици на такова място, той лесно забелязва тези не малки подробности.
При по-кратък трип, разстоянията и липсата на достаъчно маршрути едва ли ще направи впечатление, защото човек ще отиде на местата от снимките"Chorrerras". 8а-8c
Ако обаче имаш на разположение 2 пълни седмици с дневна светлина от 8 до 21:00,  тогава не знам как ще ги използваш ефективно. Всъщност добре, че бяхме без кола в този смисъл.
така и не разбрахме, щом са така добри отношенията на Педро и кместството във Валенсия, защо не са наковани скалните масиви в диапазон от 1 км, а тези на 3км, като има такава възможност. На сектор 1 най-известните няколко 7a-та (по чужди думи:"Тези, за които идват от цяла Испания, за да преминат първото си 7а"), се извисяват самотно, като цялата стена няма да споменавам с какъв мащаб е. А срещуположно сектор Competition е целият издълбан.
Катерихме невъзможни 6c, както и 7а+ве с труднoстта на 6c на един сектор.
Скокове по 5c и недостигане до примка не бяхме срещали отдавна също - сектори 11 и Competition (сигурно това е била пасажната примка ;-)
Пещеричката под паркинг 2 (Да не забравя да спомена, че в гидовника паркините с аобозначение с числа P1, P2 и т.н, но реално има страшно много други паркинги и не е ясно, кой на кое число отговаря. Дадени са GPS координати, но нито имахме батерии, нито искахме да позлваме постоянно GPS, търсейки сектори).
Сиеста - 14 -18 ч.
Зимата катерачите си пускат тенти, които да ги предпазват от ветровете и живеят тук.
Кожата ли ми е нежна или 5 ден катерене по слопъри и излъскани хватки на маршрути, ковани преди 30 години.
Когато отново не вземеш кола под наем и вървенето няма как да се замести с почивка, катериш най-близките до палатковия лагер маршрути, да. Тогава катериш "тупалки". А дали ни е писнало, няма значчение, важното, че и този път изкатерихме и преминахме по ~ 25/30 маршрута на човек.
Скалата, по която катерим, когато попаднем на място, толкова тръдно достигнато, няма значение. Факт е, че жълтата скала с отворени мазни джобчета никак не ми е стила (оказа, че дори извън форма, имам такъв), но се катерим, разбира се. Нали затова сме тук.
Боулдър. 8метра 7а+, на което си разтягам зверски рамото вледствие от неколкократни скокове за слопър, от който трябва да стъпя на стъпка на нивото на кръста си в противопложната посока. Компресия - разбира се, че щом ми пасва, значи има компресия.
Paco El Thor - дали е 7a, няма значение, защото не мислех въобще да пробвам трудни маршрути ( за моментната ми форма), но ето, че не успях. Страшно ми хареса този маршрут, да му се не види и "зациклих" няколко опита на него. По-скоро на самото движение, на което си разтегнах рамото. Горната част я събрах още на първото изкачване.
Това е поредното доказателство за мен, че въпреки, че съм около 11 кг над нормалното си тегло и страдайки на някои 6b-та, силното ми желание и добре ... волята ми....ме мобилизарт толквоа силно, че мога да изкатеря такова нещо. Беше невероятно трудно! Но това всеки път си го казвах като слезех "Много ми е трудно, да му се не види, обаче много ме привлича тоя маршрут".
 
Няма смисъл човек да счита, че може еди какво си или нещо друго да си мисли, че не може. Тези мисли за забранени в катеренето според мен. Не е нужно дори да правиш няколко стотин опита. Мобилизацията е най-трудното трудното нещо всъщност. Колкото по-бързо, колкото по-рано в опитите си се мобилизираш, толкова по-голям шанс имаш да го минеш скоро.
Няма да ми остане любимо място и вероятно няма да се върнем, но опитът, който натрупахме и тук е ценен.



следва разширение

ПРОФИЛАКТИКА ЗА РАМЕНЕ при катерачи - упражнения, разтягане /англ./

SHOULDER INJURY PREVENTION FOR CLIMBERS -  INTERVENTION BOOKLET  INJURY PREVENTION   Заповядайте, публикувам много полезна статия ...