Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

Tuesday, 17 January 2017

Енергията в тялото - принципи на издръжливостта / Energy sources, Training for "Endurance" for climbers


Какво е издръжливостта?


Способността ни да поддържаме продължително време работоспособността си - да катерим продължително време. Това обаче зависи от много странични ефекти, които ограничават времето и настъпва умора. Умората е състояние на системи в организма ни, което пък от своя страна зависи от спецификата на натоварването.


Издръжливостта в един спорт е винаги конкретна и зависи от продължителността на натоварването и спецификата на съответната дисциплина. Така че няма издръжливост, която да е валидна за всички видове дейност.


Видове издръжливост?
Т. нар. обща издръжливост означава всъщност основна подготовка. Това е физическата устойчивост на организма при продължителна работа. Тя е свързана с аеробния енергообем .

Специалната издръжливост има компоненти:
  • скоростна (зависи от съпротивлението в разл. видове спорт)
  • силова издръжливост (зависи от значително съпротивление, напр. собствено тегло, противник, уреди, ок. среда): динамична, статична, изокинетична идр. (определя се от вида упражнения-средствата, с които се постига)
  • скоростно-силова (скоростта и съпротивлението са еднакви):скокова издръжливост (интервално-променлив характер)


Фактори, които лимитират  работоспособността:
1. 
Биологични:
Последователност на включване като енергийни източници:
  • АТФ й КрФ 
  • Анаеробно гликоген
  • Аеробно гликоген
  • Мастни киселини
Mускулното усилие

 зависи от от това как мускулните белтъци се справят с АТФ 
и импулсите от НС (нервната система).
  1. При максимално натоварване - в началото енергията се изразходва най-бързо (5-6 сек). При спиране се възстановяват 50% до 0. 30 секунда - при алактатен кислороден режим.
  2. При 4-5 мин. продължителна работа - енергоосигуряването се поема от гликолизата. Интензивността е мн. по-малка. 
  3. Окислява се глюкозата и се натрупва се лактат. Той не се изразходва напълно -30% остават и при най-тежка умора.
  4. Когато се изразходят и анаеробните ресурси и мускулният гликоген, започва усилено използване на глюкоза от кръвта>нервната система се задейства като нарушава координацията> което е знак за изтощение
  5. Аеробен обмен на работа: минимална мощност на натоварването, когато се достига макс. кислородна консумация.

Показателите за аеробни възможности не са показател за високи спортни постижения в катеренето. 

При нетренирани лица: за 30-40 мин. на ден при интензивност 50-60% от VOmax-150удара/мин.
hospital.bg


Ефективната
 енергия, която ползваме за мускулна дейност е между 20-30%. Останалата, която имаме в организма си, се губи или се ползва за дейността на вътрешните органи.








Особено много енергия се губи при несъвършена  координация в мускулите - "паразитните движения" и при анаеробна дейност.

 В елитния спорт целта е да се постигне висок спортен резултат при най-малка загуба на енергия.

Интересно: В повечето спортове има начин за определяне на икономичността на движенията - честотата на крачките спрямо скоростта в леката атлетика за определено време. 
В катеренето - установено е, че увеличаването на скоростта носи само негативни последици в катеренето що се отнася до икономичност. Тук може да се прочете интересно изследване за значението на времето в катеренето: "Let the numbers talk" - Eva Lopez's next great research.

Аеробният капацитет при тренирани лица може да се увеличи за 6-8 седмици при 2 часа работа дневно в рамките на анаробния праг (при 80% от максималната кислородна консумация) - 170-180удара в минута.

Водеща роля за пренасянето на кислород към активираните мускули имат функциите на дишането и кръвообращението.

При повишено кръвоснабдяване на работещите мускули и увеличаването на количеството капилярни съдове и кръвна маса, сърцето увеличава своя размер - ХИПЕРТРОФИЯ.

При недостиг на кислород за снабдяване на мускулите, които сме задействали, се натрупва
 млечна киселина / лактат и др. и работата прекъсва.

2. Технически фактори, които ограничават:

КПД (коефициент на полезно дейност):


Много важно:


  • намирането на най-целесъобразния работен режим за всеки спортист конкретно.
От тактическа гледна точка е важно точното превключване от един режим в друг - скорост, темп, ритъм , техника, стил...Това преразпределяне на натоварването обаче отново зависи от междумускулната и вътремускулната координация + генетичния потенция+развити качества.

3. Психологически
Това е дълга тема. Няма да се спирам сега. Но става дума за волевите изисквания, тъй като единственият начин да се усъвършенстваш е продължителността, системността и други приятни неща.



Методика при тренировките за издръжливост 

Най-важният принцип
 казахме, че е изборът на правилния начин за развиване на издръжливостта в съответния вид спорт. 

На базата на тази издръжливост градим специалната издръжливост, свързана с кинематиката на конкретния спорт - в нашия случай катеренето.


Тренировката за КРЕАТИН фосфатна адаптация и тренировката за гликолитична адаптация се потискат една - друга (за макс. сила и за издръжливост) - не бива да се смесват двата типа в една трнировка.
С други думи:

Боулдър + силова издръжливост = 0

 "Гликолитичната издръжливост" (от 2сек - 5 мин):

Видове гл. тренировки:
серии: 3-4
време: 20сек-2 мин.
повторения: 3-4
почивки м/у повторенията: постепенно се съкращават, пасивна
почивки между сериите: 10 мин. мин, активна

Например:
Катерене на 4 маршрута по 25 движения х 4 пъти х 4 серии
Почивка: 1,30 мин.

Първата серия:15 минути., втората 12 и тн.

Интервалната тренировка за издръжливост:

Интензивност: 90%
Пулсова честота*: 190 уд/мин
Работа: почивка - 1 : 1, 1:2
Продължителност: 2 мин.- 5 мин.: почивки 2 мин/ 5мин
Повторения в серия: 3-4
Серии в 1 тренировка: 2-3
Почивки между сериите: 10 мин. АКТИВНА
Повторения: 6-12

Издръжливостта в катеренето?
АЕРОБНА  издръжливост (нар. се по-скоро "базова подготовка") - Развива се в началните години или във вработващ период. 
Характеризира се с голяма продължителност на наторването - почивките трябва да са 2-3 минути. (при прод.1- 2мин.). Броят на сериите може да са над 10 с цел активно движение за 1 1/2 ч. . Тренира се през 3-4 ден.

А: Аеробно-анаеробна:
  • локална мускулна издръжливост на предмишницата -  активизират се повече мускулни влакна
  • тя се тренира по различни начини - около анаеробния праг - над 5-20 минути
  • висока интензивност
  • почивки-над 5-10мин.
  • активно време - 60-80мин
  • може да се тренира 2 пъти на ден през ден

Б: Анаеробно-аеробна:
  • почивки: активни до пълно възстановяване на млечната киселина, 5 мин.
  • продължителност: 2-3 мин

АНАЕРОБНА издръжливост - това е основният вид издръжливост в спортното катерене. Но тя не може да се тренира, без ПРЕДИ ТОВА да е натрупана общата. Преносно казано, това означава - катерене по време на изпомпване (когато не достига кислородът в мускулите).
Тренировките за анаеробна издръжливост зависят от почивките.
Разходът на енергия е толкова голям, че е необходимо понякога повече от 24ч възстанояване.
  • тренировката  трябва да се прекратява при натрупване на лактат, тъй като настъпват необратими промени в мускулите, сухожилията и ставите.
  • Възможна е само при наличието на достатъчно гликоген - тоест трябва задължително да сме си отпочинали напълно
  • тренира се с интервален метод (с повишаване на трудността с всяка серия)
  • при ~90% от макс.сила
  • натоварване нараства, времето се съкращава, скоростта повишава, почивките са еднакви

* Пулсовата честота в катеренето не е доказано, че е фактор за определяне на интензивността, но аз лично съм си засичала  в този тип тренировка пулсът ми е точно 193 удара/минута



Тип издръжливост - натоварване - количество лактат - методи:


АЕРОБНА: среден обем, лесно-умерено-2ммол/л (загрели предмишници) - равномерен метод, 1-3 часа

АЕРОБНО-АНАЕРОБНА: голям обем - средна интензивност-3-5ммол/л-равномерен и променлив точно над анаеробния праг, до 3 часа. много индивидуална.

АНАЕРОБНО-АЕРОБНА: среден обем-над средна интензивност - "напомпан"-променлив и интервален метод 80% -  до 1.5 ч  или 2 -15мин, от 30мин. - 1 час. много индивидуална. макс 40 повторения

АНАЕРОБНА-ГЛИКОЛИТИЧНА: среден обем - макс.трудност - "изпомпан" - интервален и променлив 85%, 1 - 5мин, 1сек-1 мин, макс 40 повторения

АНАЕРОБНА АЛАКТАТНА: малък обем - макс. сила - 2-3 ммол/л-интервален, интерв.-променлив 100% интензивност, до 20сек.индивидуално

ИНТЕРМИТЕНТНА: свърхкратко многократно натоварване - тренира образуването на АТФ и КрФ, без натрупване на лактат. Не води до претрениране. Води до максимална адаптация. Подготвителен етап!

Задължително е да се тренират всички типове.





Вероятно вече можете да си отговорите и сами на въпроса:

Как тренираме  издръжливост, докато катерим траверси или маршрути на боулдър стената? 



Библиография: Цв. Желязков, Д. Дашева, М. Михаилов и др.

No comments:

Завръщане към бягането (спорт) след раждане - за професионалисти по ...

Том Груум, Грейн Донъли и Емма Брокуел (наръчник, англ.ез) Един изключително полезен труд, създаден от екип физиотерапевти, медици...