Златните правила / Golden Rules in Rock Climbing

Много от катерачите в днешно време катерят неикономично и нетехнично! Друга огромна част постига космически нива на развитие! В крайна сметка, за да се почувстваме удовлетворени от себе си, е добре да знаем основите.

 юни, 2017, Петропиги, Гърция, Сани, снимка: Крис

Важни бележки:

1. Загрявката никога не трябва да води до изпомпване. Не се загрява със скачане на въже и всичко, което ще кара сърцето да изпомпва повече кръв от необходимото (или което ще доведе до задъхване).
2. Ако стане топло, спираме или намаляваме темпото. Ако се помпаме, спираме. Ако се учести пулсът, спираме загрявката.
3. Загрявката е различна при напреднал, среднонапреднал, напреднал и елитен катерач. При някои е задължително да липсва катерене на "лесен" маршрут!
4. Натоварването при катеренето следва парабола, която зависи от нивото (понякога се загрява от лесно-по-трудно-трудно-много трудно-лесно)!При катерач 5c загрявка чрез маршрут може почти да липсва, 6b - загрявката е 5b, при 7а катерач - загрява с 5c и лесно 6а. При катерач с ниво 7c  се внимава като загрява с маршрути. Много е важна последователността, вариант за загрявака е познато 6c, висове на подвижна летва, земни упражнения, 8а -  земна и ментална, 8b - преобладава психическа подготовка, земна и висове, самият маршрут също може да служи за загрявка, над 8c  - само по маршрута (тук следвам само статистически анализ и изводи).
   
5. Във върхова форма не се загрява с маршрути.
6. Задължително се тренират сгъвачите на гръбначния стълб.
   
7. Прекомерното желание за катерене е равно на нищожното. 
8. Винаги трябва да имаме в контрол над себе си. Забравяме за емоциите.
   
9.  Трябва да се катерим като на война!
   

Общи признаци на умора и условия на тренировката

1.           За издръжливост:
   

Тренировката за издръжливост е най-трудният тип тренировка, тъй като тя е свързана с натрупването на много умора. Умората е реакция на организма срещу стреса, който му причиняваме. Тя обаче не е опасна, освен ако не сбъркаме дозировката. Разпределнието е най-важната част от играта и зависи от треньора. Неправилната дозировка е грешка на треньора или източника.

Издръжливостта в катеренето се нарича «силова издръжливост» - тя е качество на мускула.

Да сме издръжливи означава:

1. - да можем да стиснем по един и същи начин хватка 300 пъти
2. - да не катерим с отпочинали предмишници - да катерим изморени
3. - да умеем да стоим повече от 10 сек. на една и съща хватка, без наместването

   2. За сила:

Тренировката за сила е свързана с това да отдадем всичко от себе си до своя максимум.

При нея дългото време престой на хватка е лош признак (виж т. 3 от условията за издръжливост)

Един щангист може да вдигне 5 пъти 100кг или 1 път 200? При кое от двете се задейства максималната сила?:-) 'Максимална' не случайно казвам, защото и в двете вдигания е задействана силата.

Боулдър катеренето не винаги е развиване на сила. Просто всичко зависи от това колко ни е трудно и колко дълго! Ще добавя също: и на кои мускулни групи.
А нерната система? Тя има ли връзка със силата?!

При нея работят  коренно различни мускулни влакна от 'издръжливите'. Същите не работят, когато тренираме издръжливост.

Понякога, поради различни обстоятелства,  тренировката може да доведе до умора по-рано от очакваното. Тогава, в никакъв случай, не продължаваме (тук аз самата ни най-малко съм добър пример). Напомням, че в този абзац говорим за сила!

Тренировките за сила, особено ИЗОМЕТРИЧНАТА, винаги трябва да бъдат изпълнявани правилно. Монасите на  Шаолин тренират в изометричен режим 1/3 от времето. Защо?

В катеренето 1/4 от движението по скалата е в този режим.
Да се катерим динамично, не означава, че спортът е динамичен. 

2/3 от най-трудните изкачвания на най-трудните маршрути са прекарани в почивки.
Темата за скоростните изкачвания е различна. Енергоразходът там идва от други системи.

Не се разочароваме и гневим (освен, ако това не е онзи мотивиращ фактор, характерен за учениците в гимназията, на които трябва да "напишеш 2ка", за да се мотивират). Ако имаме сила за гняв - значи не сме уморени. Гневът се нуждае от енергия и съответно хаби страшно много енергия. 

Първи признаци на умората:
1. спад в координацията, 2. грешки, 3.  не довършваме серии, 4. нервност.

Много е трудно да се уцели дозировката. Не трябва да е лесно. Но не бива времето да се подценява.

При висове:

Не се стои в изометричен вис повече от 10 секунди. 

Не се почива по-малко от 3 минути или тренираме друго качество. 

Най-важното в тренировката за максимална сила е - Да тренираме нервната сисистема да устоява на това усилие.

Общи принципи на техниката:

Техниката в катеренето е сложна конфигурация от различни десетки лесни формулки. 

Движението в катеренето не е ляв крак - дясна ръка

Начинът (техниката, стпването), по който се започна един маршрут, не е този, по който се продължава. 

Въпроси, на които да си отговорим или по които може да ви отговори всеки трньор или опитен катерач:ю
Освен:

• къде стъпва опорният и къде натоварваният крак
• какво да търсим, ако загубим ориентир, докато почиваме
• на кой крак и коя ръка се почива
•  кога се смята за натоварена една стъпка

И: 

• в кой момент се хваща срещуположната ръка и къде, в коя ос
• в коя част на движението, къде се намира тазът и раменете, лактите
• в коя посока е обърнат погледът
• колко високо и колко широко са разположени ръцете, спрямо какво
• а краката
• а бедрата
• кога трябва да тръгнем за следващата хватка (след 1-3 - 5 -10 - 30 сек.) 
• колко време се почива и на каква хватка
• ако имаме почивка без ръце, как е разположено тялото спрямо главата

Всички тези въпроси имат отговори, а те са много повече от  тук написаното!

Техниката в катеренето е тази система от движения, която ни довежда до ефективност и рационалност за максимална реализация на възможностите на катерача.

Техниката ни зависи от:      Гравитацията / Други условия на заобикалящата ни среда

Техниката зависи от :  мускулната сила /    Триенето

Когато тези части доведем до пълен синхрон, тогава можем да говорим за РЕЗУЛТАТ.

ПРИМЕРИ ЗА ЛИПСА НА ТЕХНИКА или грешни навици, липса на добро обяснение или затвърдени паразитни движения:

Подобен род снимки на технически умения са разочароващи. Запомнете : СНИМКА 1 е приложима. На квадрат  не се катери. Снимка 2 - неправилна демонстрация, тъй като десният крак вече е излязъл извън опора, а не е натоварен  все още левият. СНИМКА 3 - НИТО ЕДИН ОТ КРАКАТА ОТНОВО НЕ Е НАТОВАРЕН! 

НАЙ-РАЗПРОСТРАНЕНАТА КАРТИНКА
 на катерач из нета и най-неправилната откъм описание.

Очевидно е старанието да се натовари левият крак.  
Да се катерим с маратонки е все едно да караме кънки на лед  с обувки за ски.
Тук н само краката, но и ръцете са пълен крах.

Липса на техника или лошо обяснена.

Да се катерим технично означава:

•       Да се катерим икономично – Енергията, вложена в разшифроване на трудни движения изхабява нервната система > силата спада. Ето защо ниво не се вдига, ако се катери в един и същи ден за разучаване и за преминаване. Ако преминем - значи не сме се катерили с максималния потенциал на силата си!
•      Да катерим ефективно - липсата на ефективност възпира развитието на издръжливост. 
•      Да се катерим точно.

ИКОНОМИЧНОСТ  (техника+издръжливост+сила) >< ЕФЕКТИВНОСТ (техника + сила +издръжливост)><ТОЧНОСТ (сила+техника+издръжливост) = реален РЕЗУЛТАТ

ПРИМЕРИ ЗА ОТЛИЧНО ПРИЛОЖЕНА ТЕХНИКА НА ДВИЖЕНИЕ В КАТЕРЕНЕТО:

Тригълникът, в готовност да се присегне лявата ръка

Отлична позиция в готовност да се натовари десния крак и дясната ръка да излезе по-високо .

Почивка

Преди да е натоварен левият  крак

преди натоварване на десния крак

изключително правилна позиция преди натоварване на десния крак, той е поставен, без да е натоварен в момента

отлична биомеханичка на маха на тялото - колене - таз - рамене-лакти- глезени

Добра техника с лека грешка, но това е нормално, когато въжето идва отгоре

Добра техника със слаба липса на един параметър :-)

Доста добра техника, преди да натоварил десния, при такъв силен разкрач. Избор - евентуален, динамичнна панта или преместване на десния крак или цялото тяло на ляво

КАТЕРЕНЕ НА ВЪЖЕ  с откатерване: най-важната подробност е изборът на трудността на машрутите. Ако не е избрана точно, резултатът се променя или липсва. 

1 вариант  за среднонапреднал 
тренировка за издръжливост (цел ~ 6b/c въже) - 2 седмици

Трудността на маршрутите  е най-важното условие за .
Ако катерачът иска да прокатери 7а, тренира различно от този, който иска да катери 6c.

1 катерене: 1 мин. Почивка

2 мин. катерене: 2 мин. Почивка

3 катерене: 3 почивка

4 катерене: 4 почивка

3 катерене: 3 почивка

2 катерене: 2 почивка

1 катерене: 1 почивка

Почивката между тях е макс. 2 мин.

2ри вариант:

1) 2пъти катерене и 2 откатерване на 1 маршрут, катерене на друг - по-труден и откатерване=  

= 2 пъти с откатерване на 1 и 1 път с откатерване по 2

Почивка 2 минути

2) същото на други два - 2 пъти по лесен и 1 по по-труден от първия

Почивка: 2 минути

3) същото на други два 2 пъти по лесен и 1 по по- труден от първия

Почивка: 5-10 минтуи

Повтаряне на  същото 3 -4 пъти максимум.

1. ОТКАТЕРВАНЕТО ИМА СМИСЪЛ, когато е налице минимум техника. 
2. Техниката е нещо конкретно.
3. Издръжливостта има смисъл, когато е налице известна доза сила. 

Храна:

ХРАНЕНЕ: ~3000 калории дневно в активен ден (за 72 кг)

                  ~ 2200 пасивен ден

Белтъци: мин 1,5 гр/ден - 2 гр протеин на кг

Мазнини: максимум 20% от дневния пример и – задължително се ядат отделно и през деня!

Въглехидрати: За 2 часа активно катерене трябват 5-6 гр въглехидрат на кг

Минерали:

Витамин C (2 гр)и E (800)!

Селен (200гр)

Калций

Желязо

Тези общобщения са плод на наблюдения, опит и субективен анализ. 

З

Станислава Ламбрева