Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

неделя, 5 февруари 2017 г.

Теория на силата - общо / Theory of Strength

Силата е онази способност на човека да въздейства и противодейства на физически обекти от външната среда чрез мускулно напрежение (контракция), предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Различните видове сила се генерират посредством  нервно - мускулия апарат под въздействието на моментното състояние на спортиста, волевите му усилия, външните условия (съпротивлението, триенето, земното притегляне, инерцията и т.н)


Мускулните усилия биват:


  • концентрични (миометрични)
  • ексцентрични (плиометрични....в катеренето не е доказано, че кампусбордът има плиометричен ефект)
  • изометрични (статично)
  • изокинетични (равномерно)

Най-големите величини на силата са измерени при ексцентричните упражнения.

Във всяка спортна дейност мускулите работят в 3 фази:
  • концентрична
  • ексцентрична
  • изометрична


___________________________________________________________________________________________


ВИДОВЕ МУСКУЛНА СИЛА:

В зависимост от масата, времето и скоростта на мускулното усилие, мускулната сила бива:

  • МАКСИМАЛНА СИЛА (абсолютна сила) (max. strength)
  • ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА (динамична сила) (dyn. strength)
  • СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ (musc.endurance)
  • ОТНОСИТЕЛНА СИЛА 
  • МОЩНОСТ (power)(динамична сила)

Вътрешномускулна координация: много силно зависи от естеството на дейността.
Когато от по-ниски моторни единици се превключва към по-високи стойности 

Най-малките моторни единици се включват при всякакви напрежения, а по-големите САМО при значителни съпротивления.
Вътремускулна - над 80% муск. усилие.

Междумускулна координация - до 80% от макс. сила. Едновременно съкращаване на всички мускули (агонисти+антагонисти). 
Когато се усложняват упражненията - се повишава броят на мускулите - участници.
Тя може да се подобри, ако се развива в единство със спецификата на спорта! Ето защо трябва да тренираме предимно специфично!

НАЙ-ВАЖНОТО ЗА ТРЕНИРОВКАТА ЗА СИЛА Е:
да разберем главните мускули/мускулни групи, участващи в двигателната дейност, за която ще тренираме, а не други.

Ефектът на силовите тренировки е пропорционален на силата на въздействието върху нервно-мускулния апарат. Колкото по-големи са, толкова по-ефективна е тренировката.

За да се повиши мускулната ни сила (без да се увеличава обемът на мускула) трябва да се увеличи броят на миофибрилите вътре в мускулните влакна, тоест да се забърза процесът на синтез на белтъци.




Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме сила и взривна сила е алактатният (до 20 сек.)- преди да е настъпила гликолизата. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Почивките са големи - до пълно възстаноявяване. Когато тренираме в режим, без да се измпомпваме, генерираме повече екплозивна сила. енергоосигуряване


Този процес обаче зависи от 4 детайла:
  1. запас от аминокиселини в клетката
  2. концентрация на анаболни  хормони в кръвта (зависи от упражнението)
  3. концентраця на Креатин Фосфат (зависи от упражнението)
  4. концентрация на водородни йони(зависи от упражнението)
В бавните мускулни влакна (3): аеробен, гликогенът(глюкоза) се разпада, за това има липса на силов ефект при леки натоварвания (недостатъчно водородни йони). Участват първите 3 принципа.

При бързите мускулни влакна: малко митохондрии, гликолизата води до натрупване на млечна киселина. Или =  Лактат + водородни йони. Участват и 4те фактора. Усилен синтез на белтъци!




БАВНИТЕ и БЪРЗИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА задължително се тренират в различни упражнения и чрез различни методи!

Тренировки, които не са с максимално усилие, не водят до прираст на силата. 
Условия:
  • ярко изразена умора
  • максимално съпротивление
  • с максимална скорост
МЕТОДИ на силовата тренировка:
  • повторен
  • максимален
  • динамичен
При всеки един се достигат различни състояния на организма. Всеки един метод има безброй модификации.

При силова тренировка ВИНАГИ ТРЯБВА ДА СЕ ЗНАЕ:

  • какво ще бъде натоварването
  • как ще се постига максималното напрежение (скорост, съпротивление или продължителност)
  • какъв е характерът на дейността

Съпротивление
40 -80% - силова издръжливост
80-100 % - максимална сила
10-40% - експлозивна сила
Повторения:
20-100 - силова издръжлиовост
1 - 10 - макс. сила
10 - 20 - експл.сила
Серии:
4 - силова издр
4 - 6 -макс. сила
4 - 6 -експл.сила
Почивки между серии:
1-3 мин. - силова издр.
4-5 мин. -макс.сила
2-3 мин. - експл.сила
Скорост:
ниска - силова издр.
средна - макс. сила
макс  - експл.сила


Целта винаги е достигането на максимална мощност и запазването й.


Продължителност на сериите:

5-10 сек - сила
4-8 сек -мощност (динамична)
20-60 секунди- хипертрофия
80-150 - силова изръжливост

Тренировки в седмицата:
3-6 сила и мощност
5-7 хипетрофия
8-14 силова издръжливст


Ефективността на тренировъчните програми зависи от умението на човека, който я съставя да дозира правилно натоварването.

Много полезно изследване, позволявам си да използвам тази снимка:




Правила на тренировките за сила:

  • не тренираме сила уморени (освен при начинаещ)
  • не тренираме сила и динамиччна в края на тренировка (често срещан прийом)
  • да не тренираме аеробно след тренировка за сила с изхабени гликоген и белтъчни резерви
  • максималната сила винаги е преди силата до отказ
  • скоростни, технически упражнения винаги са преди изометрични (не важи за стречинг)
  • силовата тренировка се редува с гъвкавост  и стречинг в загрявката - внимава се ДОЗИРАНЕТО - от специалист 



Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме максимална и взривна сила е алактатният - преди да е настъпила гликолизата - за СЕКУНДИ. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Виж:  енергоосигуряване
Почивките са големи до пълно възстаноявяване. Когато тренираш в режим, без да се измпомпваш, генерираш повече екплозивна сила. 

следва продължение

www.maniacclimbing.com
Теория на спортната тренировка. Желязков, Цв., Дашева, Д., 2011

Няма коментари:

Ударно/ влизане във спортна форма

  ВАРИАНТ 1: Ако решим да влезем ударно във форма е необходимо преди специфичната част на тренировките, да сме влезли в кондиционна форма.  ...