Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

Sunday, 5 February 2017

Теория на силата - общо

Силата е онози способност на човека да въздейства на физически обекти от външната среда чрез мускулно напрежение (контракция), предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Различните видове сила се генерират посредством  нервно - мускулия апарат под въздействието на моментното състояние на спортиста, волевите му усилия, външните условия (съпротивлението, триенето, земното притегляне, инерцията и т.н)


Мускулните усилия биват:


  • концентрични (миометрични)
  • ексцентрични (плиометрични....в катеренето не е доказано, че КАМПУСБОРДЪТ ИМА ПЛИОМЕТРИЧЕН ЕФЕКТ)
  • изометрични (статично)
  • изокинетични (равномерно)

Най-големите величини на силата са измерени при ексцентричните упражнения.

Във всяка спортна дейност мускулите работят в 3 фази:
  • концентрична
  • ексцентрична
  • изометрична


___________________________________________________________________________________________


ВИДОВЕ МУСКУЛНА СИЛА:

В зависимост от масата, времето и скоростта на мускулното усилие, мускулната сила бива:

  • МАКСИМАЛНА СИЛА (абсолютна сила) (max. strength)
  • ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА (динамична сила) (dyn. strength)
  • СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ (musc.endurance)
  • ОТНОСИТЕЛНА СИЛА 
  • МОЩ (power)

Вътрешномускулна координация: много силно зависи от естеството на дейността.
Когато от по-ниски моторни единици се превключва към по-високи стойности 

Най-малките моторни единици се включват при всякакви напрежения, а по-големите САМО при значителни съпротивления.
Вътремускулна - над 80% муск. усилие.

Междумускулна координация - до 80% от макс. сила. Едновременно съкращаване на всички мускули (агонисти+антагонисти). 
Когато се усложняват упражненията - се повишава  повишава броят на мускулите - участници.
Тя може да се подобри, ако се развива в единство със спецификата на спорта! Ето защо трябва да тренираме специфично, а не общо!

НАЙ-ВАЖНОТО ЗА ТРЕНИРОВКАТА ЗА СИЛА Е:
да разберем главните мускули/мускулни групи, участващи в двигателната дейност, за която ще тренираме, а не други.

Ефектът на силовите тренировки е пропорционален на силата на въздействието върху нервно-мускулния апарат. Колкото по-големи са, толкова по-ефективна е тренировката.

За да се повиши мускулната ни сила (без да се увеличава обемът на мускула) трябва да се увеличи броят на миофибрилите вътре в мускулните влакна, тоест да се забърза процеса на синтез на белтъци.




Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме сила и взривна сила е алактатният (до 20 сек.:-O)- преди да е настъпила гликолизата - СТАВА ДУМА НЕ ЗА МИНУТИ, А ЗА СЕКУНДИ дори. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Почивките са големи до пълно възстаноявяване. Когато тренираш в режим, без да се измпомпваш, генерираш повече екплозивна сила. енергоосигуряване


Този процес обаче зависи от 4 неща:
  1. запас от аминокиселини в клетката
  2. концентрация на анаболни  хормони в кръвта (зависи от упражнението)
  3. концентраця на Креатин Фосфат (зависи от упражнението)
  4. концентрация на водородни йони(зависи от упражнението)
В бавните мускулни влакна (3): аеробен, гликогенът(глюкоза) разпада се, за това има липса на силов ефект при леки натоварвания (недостатъчно водородни йони). Участват първите 3 принципа.

При бързите муск.влакна: малко митохондрии, гликолизата води до натрупване на млечна киселина.ИЛИ: Лактат+водородни йони. Участват и 4те фактора. Усилен синтез на белтъци!




БАВНИТЕ и БЪРЗИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА задължително се тренират в различни упражнения и методи!

Тренировки, които не са с максимално усилие не водят до прираст на силата, а до спад. 
  • ярко изразена умора
  • максимално съпротивление
  • с максимална скорост
МЕТОДИ на силовата тренировка:
  • повторителен
  • максимален
  • динамичен
При всеки един се достигат различни състояния на организма. Всеки един метод има безброй модификации.

ВИНАГИ при силова тренировка ТРЯБВА ДА СЕ ЗНАЕ:

  • какво ще бъде натоварването
  • как ще се постига максималното напрежение (скорост, съпротивление или продължителност)
  • каква е дейността


Съпротивление
40 -80% -силова издръжливост
80-100 % - максимална сила
10-40% - експлозивна сила
Повторения:
20-100 - силвоа издр.
1-10 - макс сила
10-20 - експл.сила
Серии:
4 - силова издр
4-6 -макс. сила
4-6 -експл.сила
Почивки между серии:
1 -3 мин. - силова издр.
4-5 мин. -макс.сила
2-3 мин. - експл.сила
Скорост:
ниска - силова издр.
средна - макс. сила
макс  - експл.сила


Целта винаги е достигането на максимална мощност и запазването й.


Продължителност на сериите:

5-10 сек - сила
4-8 сек -мощност
20-60 - хипертрофия
80-150 - силова изръжливост

Тренировки в седмицата:
3-6 сила и мощност
5-7 хипетрофия
8-14 силова издръжливст


Ефективността на тренировъчните програми зависи от умението на човека, който я съставя да дозира правилно натоварването.Най-ценното качество на един треньор например.

Много полезно изследване, позволявам си тази снимчица, за да визуализираме идеята ни:






Правила на тренировките за сила:


  • не тренираме сила уморени (освен при начинаещ)
  • да не тренираме сила в края на тренировка (често срещан прийом във всеки спорт), тъй като няма ефект,  за динамичната важи същото
  • да тренираме аеробно след сила, тъй като се изхабява гликогенът и белтъчните резерви
  • максималната сила винаги е преди силата до отказ
  • скоростни, технически упражнения винаги са преди изометрични (не важи за стречинга в загрявката)
  • силовата тренировка се редува с гъвкавост  и стречинг в загрявката - внимава се ДОЗИРАНЕТО - от специалист 




Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме сила и взривна сила е алактатният - преди да е настъпила гликолизата - СТАВА ДУМА ЗА НЕ ЗА МИНУТИ, А ЗА СЕКУНДИ дори. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Виж:  енергоосигуряване
Почивките са големи до пълно възстаноявяване. Когато тренираш в режим без да се измпомпваш, генерираш повече екплозивна сила. 

следва продължение

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com
Теория на спортната тренировка. Желязков, Цв., Дашева, Д., 2011

No comments:

Завръщане към бягането (спорт) след раждане - за професионалисти по ...

Том Груум, Грейн Донъли и Емма Брокуел (наръчник, англ.ез) Един изключително полезен труд, създаден от екип физиотерапевти, медици...