За феновете на маршрути на боулдър стена

Някои прости идеи, които не е лошо да ни накарат да се замислим.


Катеренето е СТРОГО ИНДИВИДУАЛЕН спорт! Дори най-добре познаващият се катерач едва ли  тренира ефективно! Ползвайте треньор или човек, който ви познава като катерач много добре, за да си поставите задача над какво да работите!
План, който при мен е заработил, не е задължително да проработи при друг в този %.


1. Най-разпространеният вид  издръжливост  на боулдър стената е 60 % -70% ;-)(средни хватки, лек надвес, 25 движения, за човек, катерещ 8а) - се тренира в средата на състезателния период / след известно количество тренировки за сила.

2. Може да се прави много често (при боулдърист, тя може да редува боулдър циклите през няколко седмици / месеци - зависи от избраната периодизация), но много бързо се привиква към нея --------често трябва да се променя модулът.

Ако тренирате на една и съща стена, изключително добре ще се адаптирате към надвеса и хватовете, на които я правите. При мен лично, това, на което научих тялото си тогава, си остана с години. 

И все пак:
Тренировките за издръжливост, използвайки въже, са далеч по-ефективни за хора, които нямат възможност да пресмятат ъгли, процентно натрупване на лактат, брой на тренировките, в кой период сме, колко сме почивали и до колко да катерим, колко минути да възстановяваме на земята, а колко минути сме на стената..... и т.н. 
За мен и двата метода ( и с въже, и без) са добре дошли, тъй като вече имам някакви  знания, за да преценя точната трудност. А и тествам всичко, не само върху себе си. 

Причината да се откажа от катеренето на боулдър стената за издръжливост е съвсем различна и тя е свързана с мотивираността и с индивидуалните слабости - когато човек като мен е на ниско ... и може да слезе във всеки един момент, когато има възможност да ви нарушат тренировката дозина дечица, тичайки под вас и ред други външи губивреме-фактори, а и на всичкото отгоре нямате време да пресмятате, защото отнема време всичко това.....тогава 

Издръжливостта на боулдър стената е винаги мускулна! Не може да се прави ОБЕМ на боулдър стената, първо, защото движението настрани изисква повече действащи мускули и много бързо влизаме в анаеробен режим на енергоосигуряване. Ако пък катерачът е на ниво 8б и ми казва, че прави ОБЕМ и за него това е мн. лесно и наситина е обем, то тогава, какво тренира именно този катерач чрез обем. Въобще пълна липса на информация е това!

Все пак: колкото по-дълго време може да се стои на стената, толкова по-издръжливи сме. Възстановяваме на стената и продължаваме. 

Почивката: по време на нея ставаме издръжливи;-), разберете колко време трябва да почивате в зависимост от това в какъв режим сте катерили, колко време.

Загрявката:
Земната загрявка няма да я описвам подробно, но тя трябва да включва ПОВИШАВАНЕ НА СЪРДЕЧНАТА ЧЕСТОТА > ЗАТОПЛЯНЕ НА ТЯЛОТО и ставите.

Загрявката според мен и много автори, йога учители, специалисти и други, започва от най-високата точка, докато сме с изпънати нагоре КРАЙНИЦИ: пръстите на ръцете. А не от врата от стоеж.
Относно: Ротации на ръцете: кръговете се правят първо напред, след това назад с длани, сочещи напред, а не надолу.


Ще ползвам случайни засега чужди снимки от нета, докато завърша моите. Благодаря!

Вратът и кръстът преди катерене не се загряват (по начина, по който веднага ще се сетите), а се разтягат.

+: Напред - назад, встрани.
В противен случай на 50 г.,
ще съжалявате според анатомията
на гръбначния стълб.





и т. н.
СПЕЦИФИЧНА:
I. Загрявате, без да се "изпомпвате". Задължително!

Не се тренира без хронометър ;-) най-удобно е часовник, за д ане се занимавате.


Много важен принцип, когато смятате, че ще тренирате за издръжливост е, че нищо не трябв ада ви досажда.
Така или иначе това е най-скучният тип тренировка, за това всичко предварително трябва да сте сложили където трябва, да сте подготвени, без никакви неудобства.

Анаеробно-аеробна. Катери се "напомпан".
70% - 80% умора 

1. В тренировката не се тръскат ръцете.
2. Не се стои повече от 2 сек. на хватка.
3. Не се събира.
4. Не се сменят крака.
5. Не се изпъляват пасажни движения (това е издръжливост, в която цел е да се движим по стената под натиска на лактата, а не да задействатме бързи мускулни влакънца и да си развалим резултата).


Катери се 1 минута: почива се 1 минута
Катери се 2 минути: почива се 2 минути
Катери се 3 минута: почива се 3 минута
Катери се 4 минути: почива се 4 минути 
Катери се 3 минута: почива се 3 минута
Катери се 2 минути: почива се 2 минути
Катери се 1 минута: почива се 1 минута

х 2 ЗА НАЧАЛО

след това се увеличават сериите до 4


Условия:

1. В издръжливост камъчето, което може да обърне каручката е ТРУДНОСТТА,  която катерите.

Това е много труден избор, повярвайте ми. Толкова треньори и катерачи , не могат да преценят трудността, с която да се тренира това качество, че ..... Не настоявам, че аз мога, но настоявам, че съм пробвала над 50 метода за катерене за издръжливост и съм се убедила в това.

Катерила съм 1 и същи модул, като съм променяла само 3 хватки, разстоянията между тях или надвеса.....Огромна е разликата в ефекта!

За катерачите, които предпочитат катеренето на въже:
Препоръчително е да се тренира по предварително установени маршрути, за да се знае категорията на трудност.

В противен случай не правите нищо, което се нарича тренировка.

Ако катерите на боулдър стена по този модул, е много важно нивото ви:

• начинаещият трябва да започне с катерене на плоча и постепенно да увеличава наклона (не видовете хватките)
• средно/напредналият въобще не бива дакатери на плоча, нито винкел, нито където и да е, където може да е стъпил едновремнно и с двата крака
• елитният катерач не загрява и не бива да катери такива неща

Маршрутите трябва да наподобяват тези, з акоито тренирате. Ако катерите маршрути до 20 метра>
Тренирате до 25 движения

Ако катерите предимно над 20 метра маршрути на въже>
тренирайте по повече от 30 движения

Катерете нагоре-надолу, а не настрани.

Не импровизирайте!Катерете маршрута, който сте си схематизирали. Ще ви стане трудно, не се безпокойте!

1 правило: ТРЯБВА  да е толкова трудно, че едва да завършвате сериите(но да ги завършвате). , едно-две движения не са от значение, особено в първите тренировки, когато опознавате модула. Най-важно е времето да е спазено!

2 правило: не увеличавайте времето нито на катерене, нито на почивката, а сменете трудността.

3: не се използват слопъри или най-много 1:20 движения

Ако ви е лесно:

- първото, което може да промените е НАКЛОНА
- второ - хватки (сменяте няколко хватки с по-малки)

Ако ви е трудно и не можете да завършите времето:
- преценете защо
- в катеренето ли е проблемът или във външни обстоятелства (ако е външна причината - елиминирайте я:-)
- прегледайте отново маршрута си (има ли отсичащи движението разстояния, скокове, пирамиди, релефи, слопъри, отворени щипки)
- маршрутът трябва да съдържа средно трудни за вас хватки, но не лесни, пак казвам, така че да го завършите ЕДВА.
- движете се по-бързо
- тръснете на някои хватки, не е фатална грешка


Това е миниатюрен пост, надявам се да споделя още скоро