Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

неделя, 2 април 2017 г.

Храни и напитки. Алкохолът и спортът /Nutrition, Drinking and the Sports Training

Кафето, чаят и други питиета.
Поддържането на ниски нива на инсулин за катерачите задължително

кафе: кафе спортният катерач не бива да пие
черен чай = кафе, но по-малко вреден
други кофеинови диуретици= черния чай
зелено кафе: много рязко вдига вътрешната топлина и кръвното, боулдъри през зимата. Потене. Изпомпване. Добре е след тренировка. Неприятен вкус. 
вода: според комбинацията й с натоварването, могат да се правят най-различни експерименти с или без ефект. Вода спортният катерач пие малко. 
вода с лимон: прекрасно средство за поддържане на балансирани нива на алкално-киселинния баланс в организма
чия: задържа водата в организма за много дълъг период от време (не може да се ходи по малка нужда), тежи (независимо от количеството във водата), подходяща е само за много дълготрайни изтощителни натоварввания. Ослабва се от приемът й, тъй като залъгва, че си постоянно сит.
Сол: солта е добре да се избягва. Лимонът е добър заместител.
Натриев бикарбонат: една малка чаена лъжичка преди хранене в чаша вода. Тествайте, ако все още не сте!
Захар: никаква, освен чрез пресни цитрусови плодове след тренировка преди хранене.
Алкохол = захар

При прием на нисковъглехидратни храни напитки, е невъзможно осъществяването на тежка тренировка, тъй като имаме постоянен катаболизъм. Мускулният гликоген толкова бързо се изхабява,ч е няма как да се възстанови и затова никак не е препоръчително за катерене. При хора, които не спортуват нещата стоят по различен начин - много благоприятно би въздействало на културист, който се е отказал и иска рязко да свали мускулната маса.

Въглехидратната ротация  е най-подходящият тип прием за един катерач.

Въглехидратите се приемат според това дали е тренировъчен или почивен ден и разпределени правилно през деня в зависимост от времето, в което ще тренираме.


  • Сложни въглехидрати с нисък ГИ (гликемичен индекс), фибри (да се внимава кога)
  • Малко протеин - за поддържане на мускулната тъкан 
  • Мазнини (да се внимава кога и как)

Инсулинът много рязко понижава кръвната захар. Това води до много бърз синтез на белтъци, напрупване на мазнини, заради силния анаболен ефект, който има инсулинът. Не случайно в културизма и алпинизма, инусулинът е основно средство за повишаване на мускулна маса в съответния период, заедно с мазнини - за енергия. При катерачите мускулната маса и мастна тъкан не водят до нищо добро. 
Това с една дума означава: сърцето започва рязко да изпомпва повече кръв, отколкото е необходимо. Това води до забързване на метоболизма, за това се ползва за разхлабващо средство и за възстановяване, което е обратното на това, което ни е нужно преди опит на машрут. Води до дехидратация, изкуствено засилване на кръвния поток и пулса. Дотук добре, но всичко това е последвано от изпотяване, по-бързо образуване на лактат и отделяне на хормона адреналин - изхибатор на стреса  и страха. 


Провокирането на синтеза на инсулин след натоварване води до спиране на катаболните процеси и старт на възстановяването. Изграждането на мускулен белтък също е следствие на високите нива на исулин СЛЕД тренировка.


Всички храни и напитки, които подтикват инсулиновия синтез са много ефикасен начин да подпомогнем не само възстановяването, а и изграждането на сила.


  • ако пием кафе, то времето му е след тренировка, за покачване на инсулина
  • високо ниво на глюкоза и висок ГИ
  • бърз протеин: яйчен белтък, риба (най-бърз протеин има рибата хек), суроватъчен протеин концентрат, суроватъчен протеин изолат и протеинови хидролизати
  • бавен протеин (казеин): извара, млечен и соев протеин (пие се преди лягане), казеин

Протеинът не е добре да се приема с мазнини и фибри, освен ако не искаме да го усвоим след цял ден.
  • аминокиселини (някои повишават секрецията на инсулин)
Таблицата по долу показва храните с разпределние на храните според това, колко бързо вдигат нивата на кръвната захар (гликемичен индекс).

Катерачът е добре да се храни предимно с храни с нисък ГИ, освен след тренировка по изключение. ГИ отразява бързината, с която дадена въглехидратна храна се разгражда в организма до глюкоза и постъпва в кръвообръщението. Това показва с колко ще се повиши нивото на захарта в кръвта ни. Отрицателна страна на храните с нисък ГИ имат средно или високо съдържание на целулоза, която намалява способността на организма да поглъща приетата захар.
Подчетала съм НЕПОДХОДЯЩИТЕ по време на катерене храни
Вид хранаПорция (г/мл)Въглехидрати (на порция)Гликемичн индексБързина усвояване
 
Плодове
Авокадо1200
Ананас1201059Среден
Банани1202652Нисък
Грейпфрут1201125Нисък
Грозде1201853Нисък
Диня120676Висок
Кайсии1681357Среден
Кайсии от консерва1201964Среден
Кайсии, сушени602264Среден
Киви1201253Нисък
Круша1201138Нисък
Лимон400
Малини650
Манго1201751Нисък
Нектарина120943Нисък
Портокал1201142Нисък
Праскова1201142Нисък
Пъпеш120668Среден
Сливи1201239Нисък
Смокини504
Стафиди604464Среден
Фурми604045Нисък
Череши1201263Среден
Ябълка1201538Нисък
Ягоди120340Нисък
Зеленчуци
Аспержи1000
Бамя800
Бобови кълнове (сурови)140
Броколи600
Брюкселско зеле1000
Гъби350
Джинджифил100
Домат1500
Зеле700
Картофи, варени, сорт Дезире15017101Висок
Картофи, варени, сорт Нардин1502570Висок
Карфиол600
Копър900
Краставица450
Лук, суров300
Люти чушки200
Маруля500
Моркови, варени80541Нисък
Патладжан1000
Пащърнак, сварен80852Нисък
Пресни или сушени подправки20
Праз800
Пресен лук150
Пресни картофи, варени, необелени1502178Висок
Репички150
Сладка царевица, сварена на кочан801648Нисък
Сладка царевица, консерва801446Нисък
Сладки картофи, печени1501846Нисък
Спанак750
Тиква80466Среден
Тиквички1000
Цвекло от консерва80764Среден
Целина400
Чесън50
Чушки800
Бобови растения
Грах, замразен, сварен801179Висок
Грах, сушен, сварен150922Нисък
Зелен фасул, накиснат, варен150922Нисък
Зелен фасул, варен1502031Нисък
Леща зелена, варена1501748Нисък
Леща червена, варена1501826Нисък
Нахут, сушен, варен1502428Нисък
Червен фасул, накиснат, варен1502530Нисък
Черен фасул сварен1502530Нисък
Зърнени култури
Булгур1502648Нисък
Грис, сварен1501155Нисък
Елда, сварена1503054Нисък
Киноа, сварена1001753Нисък
Кускус, варен 5 минути1503365Среден
Полента (царевична)1501368Среден
Пшеница, сварена1503441Нисък
Макаронени изделия
Оризови спагети, сварени1763961Среден
Спагети от бяло брашно, варени 10-15 минути1804844Нисък
Спагети от кафяв ориз, варени1803892Висок
Спагети от черно брашно, сварени1804242Нисък
Млечни продукти
Прясно мляко, 3,6% масленост2501227!Нисък
Сирене400-!
Месо и месни продукти
Агнешко1200
Бекон500-!
Говеждо, без тлъстини1200
Месо от патица1400-!
Пуешко, без тлъстини1400
Наденчики, пържени100328!Нисък
Пилешко, без кожата1100
Пържола, без тлъстини1200
Риба1200
Риба тон, прясна или консервирана1200
Свинско, без тлъстини1200
Скариди1500
Сьомга, прясна или консервирана1500
Телешко1200
Тофу, прясно или замразено630
Шунка, без тлъстини240
Хляб
Арабска бяла питка301757Среден
Бял хляб, обикновен301471Висок
Квасен бял хляб301454Нисък
Квасен ръжен хляб301248Нисък
Многозърнест хляб, без глутен301379Висок
Ръжен хляб от тричаво брашно301458Среден
Светъл ръжен хляб301468Среден
Хлебче за хамбургер, бяло301561Среден
Царевична тортиля502452Нисък
Хляб от елда, без глутен301172Висок




АЛКОХОЛЪТ И СПОРТЪТ


Алкохолът е депресант, той забавя реакциите, като въздейства директно върху нервната система; забавя мисленето;нарушава способността за правилна (трезва) преценка; нарушава способностите за поддържане на равновесие;

Ето какви са допълнителните ефекти при висока консумация (напиване):

  • дразнение на стомашната лигавица;
  • обезводняване;
  • бърза загуба на топлина;
  • нарушаване на речевите функции

След консумацията на алкохола следват фази на детоксикация и изхвърляне на токсина. Ето какво се случва в тялото като част от понятието махмурлук:

  • забавена чернодробна обмяна;
  • натоварени бъбречни функции;
  • повишена дразнимост на нервната система;
  • висока дразнимост и болка при ярка светлина, висок шум;
  • цялостно чувство на схванатост.

Ако катерите редовно и пийвате често в малки дози или пък по-рядко, но в големи, то следва да ви интересуват следните неща:

1. Спортното натоварване е физиологичен стрес, който стимулира обменните процеси, а възстановяването от въпросния стрес разчита именно на по-ускорен синтез на вещества. Алкохолът потиска метаболизма вгенерално и в огромен мащаб.
Алкохолът забавя чернодробните функции, а с това намалява възможностите на черния дроб да реагира върху:

  • резки смени на нива на кръвната захар, като забавя освобождаването на чернодробна глюкоза;
Консумацията на алкохол след тренировка намалява способностите на черния дроб да възстановява гликогенните си нива. 
  • Обработката на алкохола в черния дроб конкурира обработката на млечната киселина.
  • Стеснява сечението на артериите, с което се намалява притока на кислород до мускулите и инсулин. 
  • Загубата на вода коства допълнителна работа на бъбреците - нещо, което не би следвало да си позволи един уважаващ себе си спортен катерач, тъй като загубата на течности е свързана със загуба на соли, а това се отразява върху качеството на катеренето, сваляйки драстично прага на издръжливостта.

2. Пиещият и спортуващ човек може да приеме по-голяма доза алкохол от неспортуващия при еднакво телесно тегло: води до екстратоксичност за по-бързо време

Изненадата тук е, че преднината във възстановяването на пияния атлет спрямо тази на също толкова пияния му анти-спорт компаньон е никаква, а напротив! 

Способностите на хората да преработват алкохола зависят от чернодробните функции, а не от спортната активност. Това означава, че по-малко токсичният се нуждае от по-кратко време за възстановяване.

3. Алкохолът е калоричен - 7 ккал/гр. Докато пиете, изразходвате по-малко мазнини и глюкоза за метаболитни процеси.  Никой друг сладкиш няма да с еотрази така добре върху мазнините ви, както "алкохолният".

4. Алкохолът влияе върху равновесието, не само по време на самия прием.

Контузиите стават най-често по следните няколко причини:
  • лоша координация;
  • по-дълго време за реакция;
  • емоционално подценяване на ситуацията;
  • лош контрол върху мускулната сила (или по-скоро липса на контрол);
  • влошена обработка на информацията.


6. Системното пиене влошава способностите на мъжкото тяло да произвежда тестостерон и влияе негативно върху оплодителните способности на мъжете - факт!


Интересно е, че феноменът пиенето и отрицателните му последствия не е научно наблюдаван  феномен при жените.
Ако тренирате за кондиция, ограничете се с прием на максимум 21 гр чист алкохол в първия от два последователни почивни дни в края на работната седмица.

По-честа консумация от 4 поносими за тялото порции алкохол месечно  ще ви извади от графата 'спортуващи'.

Ако имате по-сериозни амбиции: най-добре да замените бирата с кисело мляко или лимонада!

Учените отдавна са доказали, че времето на храненията създава по-малко проблеми предвид качването на мазнини, отколкото общия седмичен калориен прием. Или - подкожната мазнина не се синтезира веднага – този ефект възниква със закъснение и следователно може да се промени чрез намаляване на калорийния прием, увеличаване на упражненията или и двете.

От биохимична гледна точка храненето късно вечер има предимства и недостатъци. Отделянето на хормона на растежа (ХР) напр. е максимално по време на първите 90 минути от съня. Колкото е по-ниско нивото на глюкозата в кръвта, толкова по-голямо е отделянето на ХР. Това е важно, тъй като ХР има анаболен ефект и пуска в обръщение мастните киселини. Храненето точно преди лягане притъпява този процес.

От друга страна пък намаляването на всякакъв прием на храна няколко часа преди лягане може да увеличи катаболния ефект на кортизола. Знаете, че точно заради това надбъбречната жлеза отделя повече кортизол рано сутрин. Учените вече доказаха, че протеинът и глюкозата в кръвта (получени от прием на храна точно преди лягане), задържат това увеличено отделяне на кортизол и същевременно намаляват катаболните ефекти на кортизола в мускулите.


Това твърдение е доказано и в унисон с отделянето на кортизола. Отдавна е известно, че хора, приемащи по-голямата част от калорийния си прием на закуска, губят повече тегло от тези, които приемат повече калории вечер. А и термогенният ефект на храната (преработката на излишните калории в топлина) е по-голям сутрин, отколкото следобед или вечер.


Трябва да се отчита и ефектът от късното хранене върху активността, тъй като интензивните упражнения променят и рязко повишават отделянето на хармони като ХР и кортизол. На свой ред това може да увеличи чувствителността към тях, което пък приемът на храна късно вечер може още повече да засили.Принципно приемът на храна преди лягане е правилен – всичко обаче зависи от вас, от вашия организъм, ниво на метаболизъм, тренировъчен режим, начин на живот т.н.

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com
"The influence of difficult temperament on alcohol-related aggression: better accounted for by executive functioning?", Giancola PR, Parrott DJ, Roth RM. Department of Psychology, University of Kentucky, 115 Kastle Hall, Lexington, KY 40506-0044, USA. PMID: 16563644Addict Behav. 2006 Dec;31(12):2169-87. Epub 2006 Mar 24. 
"The World of Sport Examined" By Paul Beashel, Andy Sibson, John Taylor, www.worldofsportexamined.com












Няма коментари:

Резултатите от изследването на най-приложимите упражнения за развиване на силови качества за катерачи - очаквайте скоро

Тест "Бързо набиране", взривно набиране Позиция "Блок" - за първи път имаме сведения за ефективността на позицията Може ...