Катерене и тренировки за среднонапреднали / Training or climbing (basic, accomplished climbers)

Това е първият най-труден етап в 'кариерата' на катерача.

Тук започваш да разпределяш катеренето на стилове. Трябва да преобладава катеренето в стил "Онсайт" и да се катери възможно най-често на скали. Както е думата "Скали не се наваксват". Редпойнтът също трябва да присъства със своите особености. Катеренето е добре да е предимно с водене. Ако в това ниво не свикнете да водите, след това няма кога и катеренето няма да ви носи нищо положително.

Тук трябва да откриете половинка или хора, на които да разчитате, че също искат да се катерят, за да ходите на скали и зала заедно. Предимството на катеренето с треньор е без коментар, тъй като е ясно, че има най-силен ефект. За съжаление, все още малко хора си го позволяват в България (причините са по-скоро свързани с честолюбие, липса на информация относно тази възможност, отколкото с финансите). 

Най-добрият вариант за работещ човек е, разбира се, да ходи на скали събота и неделя, а през седмицата да тренира.

Вече можем да използваме и понятието "тренировка".

Да тренираме с една дума означава "да се адаптираме." Към какво да се адаптираме? Адаптираме се към някакви външи въздействия, промени, които настъпват с нашия организъм, към стрес, които прилагаме чрез физическо натоварване. "Тренирам" също така буквално означава "обучавам се", "възпитавам се", "дисциплинирам се".

В този си период всъщност разбираме разликата между катерене и трениране и преценяваме дали и как да продължаваме напред. Ако решим, че искаме да се усъвършенстваме, трябва да се научим да се дисцплинираме и да следваме някакви правила. Човек, който се е срещнал с катеренето като с някакво свръх-интересно хоби, което на всичкото отгоре се провежда в природата, с което освен това, можеш да обикаляш по света, често се оказва изненадан, че трябва да ТРЕНИРА (тук "талантите" не ги обсъждам, които смятат, че нямат нужда от това във всеки един спорт). Рано или късно обаче се оказва, че ако искаш да си "в играта", започваш да търсиш начини да се подчиниш на правилата й. Спортното катерене е свързано със спазване на правила.

Среднонапредналият може да тренира 2 пъти на седмица, 
 може и 3 пъти в зала и 2 дни на скали.

Как се построява тренировката?

1. Открива си осигуряващ, който има или с когото ще разменят опит по отношение на работата с инвентар, така че да си имат доверие. Пак казвам, че и двамата трябва да са преминали през курс, а не да се научили от приятели. Повярвайте ми разликата е потресаващо голяма. Знам го от личен опит.

Да знаеш за опасностите е много важна подробност, която не бива да се пренебрегва. По-добре е да знаеш за тях и да не се справиш на 100% в някоя ситуация, отколкото да изгубиш живот, който е зависил от твоите познания и умения.
Освен това, ако и двамата не сте минали през курс, няма как да разберете дали приятелят, който ви е показал възлите и осигуряването също не е грешал и така вие предавате напред 'опасност'.

2. Наемате си треньор. Треньорът знае повече от опитния и неопитния катерач в 99,9 % от случаите. Не е задължително един треньор/инструктор да бъде дори добър катерач. Нали вие ще се катерите. А не от всеки добър катерач се ражда въобще треньор.

Колко, кога и какво да катерите?

Накратко:

Ако кажем, че ще тренирате следващите 3 месеца с цел общ напредък:

През първия месец:

1. Катерене само на въже

• ако тренирате 2 пъти по 2-3 часа, катерете всеки път нови маршрути на границата на възможностите си. Пробвайте всичко, което искате и можете. Катерете се много и без почивки. Невъзможните маршрути ги катерете на установка, а тези, на които падате по-малко от 3 пъти - на водене. Това е предимство.
• ако тренирате 3 пъти в седмицата, третият ден , може да катерите по същите маршрути, които са ви лесни от предишния път, но с откатерване - 5:10 мин./ почивки 5:10 мин. В почивката се сменяте с партньора. Най-малко 50 движения трябва да се правят за едно качване на стената. Колкото време катерите, толкова време НАЙ-ДЪЛГО трябва да бъде почивката ви, поне първите 3 пъти. С времето ще увеличавате сериите. 
• Запомнете: винаги първата тренировка в седмицата (или след почивката) е тази, която е най-сложна. /Това е често срещана грешка:1издръжливост>2техника> 3боулдъри и ОФП, а от нея започва подготовката.   
• Много погрешно е да се катери с погрешна последователност: що се отнася до ред на маршутите в една тренировка или ред на тренировките в рамките на седмица, а какво остава за последователността на големите фази от няколко месеца.
• И така:  I-та тренировка трябва да натоварва нервната система. Умората е сложна и дълга тема, която няма да засягам тук.

ОБЕМЪТ  в първите години от катерачната ни кариера е най-важното, което трябва да натрупаме. Колкото повече - толкова повече. 

ОБЕМ НЕ Е РАВНО НА ИЗДРЪЖЛИВОСТ.

• Последната седмица от месеца може да катерите малко боулдъри С ВСИЧКИ СТЪПКИ. Боулдърите са много емоционално катерене, много мотивиращи и много сложно се подреждат, когато искаме да ни носят тренировъчен ефект. Ако искате да се усъвършенствате, не трябва да катерите боулдъри на този етап, преди да имате необходимата основа.
• Техниката на този етап се учи чрез разучаване на трудни маршрути и катерене на множество.

2. Вторият месец:

Опитайте се да преминете маршрутите, които сте катерили на установка предишния месец. Ако не успявате, не се отчайвайте, а катерете други.

Важно: Въпреки че ще чуете, че комплексната тренировка е много хубаво нещо, е препоръчително този слух да не се следва - да не се смесват типове тренировки. Винаги трябва тренирате целенасочено - решавате какво или следвате програма и не катерите в един и същи ден с откатерване, и  водене. Това е абсурдна, нискоинтелигентна тренировка! Или пък - скорост с водене, независимо кое е 1во и кое 2ро. Това е признак на незнание, че води трениращия до бездънна яма.

Под 'комплексна тренировка' се има предвид 'комплексно натоварване в рамките на цял макроцикъл, а не само в рамките на един ден също. 

Същото като през пърия месец, но наблегнете на издръжливостта с откатерване. 2 от 3 пъти правете издръжливост с откатерване.

• ако катерите 2 пъти (вторник и четвъртък), във вторник катерите нови маршрути / трудни на водене (както е по програмата ви), а в четвъртък - с откатерване 
• при 3 тренировки - само в първата се правят трудните, останалите две - откатерване. 

Движете се много. Правете всеки следващ път повече движения от предишния. 
Не се катери до падане, а до завършване със сетни сили!

Правете малко общофизически упражнения като коремни преси, лицеви опори. Ако не знаете как, се консултирайте с треньор или пишете тук, за да питате как да ги изпълявате правилно или в по-лек вариант.

Правете специфични физически упражнения : висове на кампус борд. Ако висите по-дълго време от10сек, има опасност да развиете друг тип качества. Силата на захвата  ви не зависи просто от  висене до отказ.

Висовете се правят, когато сте много добре загрели в тренировка за разучаване на нови/трудни маршрути.

В този етап висовете се правят в КРАЯ на тренировките. 

3-ти месец:
Сега да видим, тук трябва да правите само издръжливост и допълнителните упражнения.

Ако разберете, че всички машрути са ви станали лесни и за откатерване включително, увеличете с един повторенията. 

Упражнения правете 2 пъти в седмицата след тренировка преди разпускането, разбира се.

Набиранията на лост с две ръце не са упражнения, които ни подобряват в катеренето.  Те се прилагат само на хора, които не могат да правят 5 набирания. 

Принципи:

Загрявка:

1. Винаги преди натоварване се загрява цялото тяло-обща загявка/земна. Включва вдигане на пулса докъм 4 минути максимум.

Въртеливи движения на крайниците в горната част на тялото. Много важни и много полезни упражнения, които освен всичко повишават и пулса. 

Опитвайте се винаги да изпълявате всяко упражнение правилно. В противен случай, загрявате други мускули и стави.

2-ра част на загрявка е почти винаги траверс. Спорно е дали траверсът е наистина загрявка. Траверсът може да ви изтощи много бързо и да ви приучи на погрешни навици, изпълнявайки го в началото на тренировката.

Тогава е по-добре да загреете с много лесен маршрут на въже.

Същност на тренировката:

Катеренето трябва да е така подредено, че натоварването да започва плавно и да се повишава към средата на времето, за което сте в залата (при среднонапреднал катерач). Пикът при напрнал и елитен, не се намира на същото място. 
Доста треньори прилагат един специален метод: много труден маршрут се пробва накрая при пълно изтощение - това е изключителен метод за постигане на важни качества.
(При обем и издръжливост с откатерване, първоначалните признаци,че скоро трябва да приключите, са първите ужулвания по стената или несъзнателни удари в някоя от хватките. След това - първите падания от хватки - не говоря за целенасочено сядане и пускане; а при нови маршрут - признаците са да не можете да измислите въобще нищо в продължение на 2 маршрута). 
Тогава започвате отново да снижавате трудността и да разпускате.

Този ред зависи от нивото, на което сте и не важи за катерачи с ниво над 7b (вкл.)

Разпускане:

След разпускащите маршрути е необходимо да разтегнете мускулите , които сте натоварвали - предимно в горната част на тялото - предмишните, рамото, врата, гърба, кръста, от долната част - тазобедрените стави, прасците, глезените.

Частите на тялото, които се разтягат след катерене са следните:

• горна част тялото

• обща 

Снимките са от нета, специално са избрани за упражненията, за да се добие представа. 
За подробности по изпълнението им, се интересувайте:-)

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com. 

Благодарности на източниците: Желязков, Дашева и мн.други, по-късно ще допълня кои