Силa (изометрия) / Isometric strength training

Силата се поддържа или развива чрез различни типове тренировки за сила. В момента съм изключително обсебена от изометрията, за това споделям една миниатюрна част от този неповторим начин да се тренирa.

Към тренировките в изометричен режим трябва да се подходи с максимално внимание. 

Изометричните упражнения имат по-голям ефект от регулярните и могат да бъдат използвани за повишаване на способността на централната нервна система да активира повече моторни единици. Това въвличане на повече моторни единици и при традиционните упражнения, и оттам: по-голям прираст на сила (виж тук).

Изометрията е идеална за преодоляване на мъртвата точка в дадено движение. При използването й се увеличава силата в интервала до 15° от двете страни на специфичния ъгъл между ставите, при който е приложена.Ако например имаме проблем с конкретно движение от маршрут, тренирайки чрез изометрия точно това движение, ще увеличим силата между ставите именно за същата позиция, за което е приложена.

Условия:

• Изометричните упражнения не трябва да се изпълняват изолирано; трябва да се комбинират с други. В катеренето 1/ 3 от движението (1/4 от 2018 г. )се извършва в изометрични позиции, което изисква задължителното й включване в тренировките заедно с динамиката.
• Изометрията задейства мускулите стабилизатори, за това тя е противопоказна в аеробните спортове, както и в комбинация с тях. Ето още едно доказателство, че бягането и катеренето взаимно  потискат тренировъчното въздействие.
• Дозирането: Специфично за изометричните упражнения е начинът им на дозиране. Освен броят повторения и серии при тях има и един допълнителен показател - продължителност на контракцията. Той показва времето, в което мускулът извършва работа. Времето на контракцията може да е както късо - 3-5 секунди (начинаещи), така и с продължителност 10 - 13 сек (при адаптирани). 

Броят на сериите, повторенията и продължителността на контракцията са от есенциално значение.

• При упражнения със собствено тегло (при катерачи), продължителността на контракцията е голяма - 10 сек. (виж статията за висовете), а повторенията - малко. В катеренето рядко изометрична позиция се задържа по-дълго от 10 сек.
• При рехабилитацията, най-често се правят по-голям брой повторения - тоест обратното на това, когато тренираме.

Георги Хаджийски пише в блога си:

"Чрез целенасочени тренировки с изометрични упражнения, развитието на способността за тотална концентрация...... може да доведе до феноменални резултати."

..... Според преданията великият български атлет Дан Колов можел да огъва релса, която поставял на раменете се. А руският цирков атлет Александър Зас вдигал със зъби плочи, тежащи около 260 кг; лежал върху дъски с пирони, като държал върху гърдите си камък с тегло от около 500 кг; разкъсвал с голи ръце вериги, чупел подкови, връзвал възли на железни пръти. При това и двамата атлети не били исполини с ръст от около 170 см и тегло от около 80-90 кг. В основата на техните постижения, наред с вродения талант и присъщото им трудолюбие, лежи и невероятната, целенасочено развита способност за концентрация.

В оставените методически указания на Александър Зас за силови тренировки, основен акцент е поставен върху изометричните упражнения. Той ги препоръчва като средство за заздравяване на сухожилията и като специфична тренировъчна система. Според него, качеството сила на мускулите се развива най-добре при тренировки, съчетаващи изотонични и изометрични упражнения. Ето и някои от неговите препоръки:

Ø Натоварването да се увеличава постепенно.

Ø По време на тренировките да има и почивки до пълно възстановяване.

Ø Храната да е разнообразна с достатъчно белтъчини, мазнини и витамини. Последното хранене да бъде най-малко три часа преди тренировката.

........

Ø Да се спи най-малко 8 часа."

Пак там:


"Наред с концентрацията на мускулите, изометричните упражнения са свързани и със стимулиране на волята чрез целенасочено развитие на силата на мисълта за въздействие върху обекта. Затова, когато се извършва изометрично усилие, мисълта трябва задължително да бъде насочвана към обекта на въздействието"



Това твърдение сама го забелязах и изтъкнах по-горе, следствие на собствени тренировки.


"Продължителността на изометричното усилие да не бъде повече от 7-8 секунди, а насочените към съответните мускулни групи серии не повече от 3-4."

Положителни страни на изометрията при катерачи:

Доказано е, че има минимално въздействие върху хипертрофията на мускулите.

При изометричните тренировки се приспособяваме към използването на едни и същи упражнения и ъгли между ставите, така че е добре тренировъчните цикли да са с максимална дължина от 6-8 седмици.


Най-големите предимства на изометричните упражнения:

• психическа устойчивост
• съвършенство на движението
• мускулните влакна според някои автори възстановяват с 5% повече за  6 секунди
• увеличаване на лактатната поносимост
• не води до хипертрофия
• безопасни
• лесна доловимост на слабости, съответно изграждане на сила именно там
• изключително полезни са именно за момента, в който едно движение е най-трудно

При начинаещи:

• максимално мускулно усилие, не се ползва повторителен метод
• повторителният метод не бива да е с максимално усилие
• взривно мускулно усилие с максимална скорост - но не с максимална интензивност

Какво става с ЦНС (централна нервна система):

• синхронизиране на моторни единици в нервната система (в кратък период от време)
• възстановява се потокът от "симуланти-инхибатори"(увеличава се броят на възстановителни моторни единици и потенциалът за произвеждане на повече сила (ефект "дете под кола"(букв.превод от англ.ез. - стумулиране на незабавни реакции)

Резултати от изометрични упражнения:

• водят до по-високо спортно ниво
• хипертрофия<максимална сила<вривна сила<силова издръжливост
• недостатъчно снабдяване на мускулната тъкан и вътрешните органи с кръв и кислород

• изометричните упражнения не генерират толкова кръвоток, колкото изотоничните и това може да доведе до намалена мускулна издръжливост, а статичните съкращения могат да са повод за по-бавна реакция на мускулите.
• сковават
• натоварват сърдечно съдовата система изключително много
• много спортисти не ги предпочитат, тъй като са изключително скучни.


Най-добър резултат дават при постепенно увеличаване на натоварването . 

Как се изпълнява:

• винаги в комбинация с плиометрично упражнение на същата мускулна група, за да се сглоби цялото движение, а и да се запази силата в споследствие (подобие на плиометрично упражнение в катеренето е кампусбордът - двойните)
• винаги трябва да има цел
• винаги преди скорост, плиометрия (експлозивни), изотонични (повдигания)
• След тренировки с изометрични упражнения задължително трябва да се направи заключителна част с разтягане или подвижност

Степени на лицевата опора, ако решите да я правите в изометричен режим:

push_ups

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com. 

Ikai and Fukunaga 1970: 10 секунди изометрично, 3 повторения на ден за 30 секунди за 100 дни показва 0.9% увеличение на силата. (сгъвачи на лакътна става).
Always, Macdougal and Sale 1989: 10 секунди изометрично, 5-15 повторения за 50 до 150 секунди на ден за 48 дена показва 0.9%увеличение на силата на ден. (трицепс)
Grimby et al 1973: 3 секунди изометрично, 30 контракции на ден за 90 секунди контракции за ден за 30 дена показва 1.1% увеличение на силата. (трицепс)
Davies and Young 1983: 3 секунди изометрично, 42 контракции на ден за 126 секунди контракции за ден за 35 дена показва 0.9% увеличение на силата. (трицепс)
Carolyn and Cafarelli 1992: 3-4 секунди изометрично, 30 контракции на ден за 90-120 секунди контракции за ден за 24 дена показва 1.3%увеличение на силата. (квадрицепс)
Garfinkel and Cafarelli 1992: 3-5 секунди изометрично, 30 контракции на ден за 90-150 секунди контракции за ден за 24 дена показва 1.2% увеличение на силата. (квадрицепс)

Библиография:Brown, G. L. & Von Euler, U. S. (1938) The after effects of a tetanus on mammalian muscle.Bompa, Tudor (1993) Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training.Siff, M (2003) SupertrainingArne Gullich, Dietmar Schmidtbleicher (1997) Short-term increase of еxplosive strength through maximal аrbitrary contractions. The relation of neurolan involution; Zatsiorsky, Science and practice of Strength training.1995