Периодизация при напреднал/ Ред на тренировките
Подготовка:
Винаги започвайте подготовката си от най-отдалечената от актуалния момент подробност.
Редът, в който се подреждат тренировките, е индивидуален, но е подчинен на биологичните процеси: физиологията на човека, биохимични реакции, които протичат в абсолютно всеки здрав организъм по абсолютно един и същи начин.
В зависимостот фазата, в която се намирате, се тренира с максимални усилия или с пределни.
Ако се тренира с максимални усилия, НЕ се възстановява и ако отново се тренира във фазата на суперкомпенсация, тренировката не води до ефект, а до задържането на предишния.
Ако се тренира с пределни усилия продължително време, често пъти тренировките следват определен ред.
През това време се трупа умора, но ефектът е по-дълготраен.
Този вид натоварвания се прилагат САМО от елитни катерачи и САМО в състезателен период.
Редът на тренировките е от есенциално значение - тъй като една грешка в интензивността, може да доведе до фатален спад във формата на спортиста.
ГОЛЕМИТЕ "НЕ"-та или иронизираме себе си:
1. Няма организъм, който може да тренира сила, последвана от аеробна тренировка.
2. Няма организъм, който не натрупва млечна киселина при физическо натоварване в определен режим.
3. Не съществува организъм, който не достига състояние на умора.
4. Няма организъм, който да тренира издръжливост и да изгради сила, обратното може.
5. Няма мускул, който не трябва да се тренира.
6. "Почивката НЕ прави шампиона."
Винаги започвайте подготовката си от най-отдалечената от актуалния момент подробност.
Редът, в който се подреждат тренировките, е индивидуален, но е подчинен на биологичните процеси: физиологията на човека, биохимични реакции, които протичат в абсолютно всеки здрав организъм по абсолютно един и същи начин.
В зависимостот фазата, в която се намирате, се тренира с максимални усилия или с пределни.
Ако се тренира с максимални усилия, НЕ се възстановява и ако отново се тренира във фазата на суперкомпенсация, тренировката не води до ефект, а до задържането на предишния.
Ако се тренира с пределни усилия продължително време, често пъти тренировките следват определен ред.
През това време се трупа умора, но ефектът е по-дълготраен.
Този вид натоварвания се прилагат САМО от елитни катерачи и САМО в състезателен период.
Редът на тренировките е от есенциално значение - тъй като една грешка в интензивността, може да доведе до фатален спад във формата на спортиста.
ГОЛЕМИТЕ "НЕ"-та или иронизираме себе си:
1. Няма организъм, който може да тренира сила, последвана от аеробна тренировка.
2. Няма организъм, който не натрупва млечна киселина при физическо натоварване в определен режим.
3. Не съществува организъм, който не достига състояние на умора.
4. Няма организъм, който да тренира издръжливост и да изгради сила, обратното може.
5. Няма мускул, който не трябва да се тренира.
6. "Почивката НЕ прави шампиона."
7. Детето не е възрастен и обратното.
и др.
Принципни положения за построяване на програма и "трениране":
Непрекъснатост!
Целенасоченост: Тренировката винаги има цел - дори "Да стана по-добър" е цел :-) "Отивам да катеря " е желание, не е цел. А в тази тема ще си пишем главно за целите
Насока: какви качества ще тренираме
Характер на натоварването - степента на сходство на тренировката до целта.
Величина: Разпределяне на натоварването: колко време и какво натоварване ще прилагаме, за да постигнем целта си
НАТОВАРВАНЕТО:
За да адаптираме организма си, трябва да изберем точния обем и конкретната интензивност, с която ще тренираме.
- серии
- повторения
- почивни интервали
- времетраенето на 1 действие (бързина, скоростта)
- съпротивление
- почивки
Какъв вид е натоварването?
Какъв вид движения и упражнения ще изпъляваме: специфични или общи.
Например: набиранията с 2 ръце в една линия:общо упражнение, набирането на 1 ръка-специфично.
Какви упражнения ще включим в тренировката?
Аеробни - скачане на въже
Анаеробни - в присъствие на лактат
Комплексни - включващи разл. мускулни групи, а не режими
За двиг. качества - изом. сила, динамична сила, контактна сила, локална издръжливост
За навици - възстановяване на хватка
За умения - технически, стилови
ВСИЧКИ ТЕЗИ ПРИНЦИПНИ ПОЛОЖЕНИЯ, от които трябва да започнем, се дозират внимателно, за да се постигне ТРЕНИРАНОСТ (АДАПТАЦИЯ).
- за срочна- конкретен проект
- за устойчива - ниво
ЕФЕКТЪТ
от тренирането зависи от последователността и специфичността, в която са подредени тренировките
Боулдър:
Ако тренираме за поредица от боулдър състезания и катерим издръжливост в кръгова тренировка - не само няма да постигнем ефект, а ще настъпи сблъсък в организма ни.
Ако тренираме, за да преминем 1 единствен боулдър, в който трудността е на абсолютния ни максимум при първите опити (всяко движение се удържа едва), няма ефект, ако тренираме например набирания по 10 за минута - отново издръжливост.
Редпойнт на въже:
Ако искаме да повишим редпойнт нивото си и от години стоим на едно и също равнище, няма да има ефект, ако следваме програма за онсайт или катерим онсайт.
Онсайт:
Ако тренираме боулдър или маршрути на боулдър стената, няма да повишим нивото на онсайта ни. А онсайт ефект се постига много лесно като катерим просто на максимума си, но не и чрез повторен метод (6 пъти х едно 6c или 4 пъти х 6а), незвисимо дали е пирамидален или не.
При постоянно УВЕЛИЧАВАЩО се физическо натоварване, настъпват положителни реакции, които може да траят кратко време. Това зависи само от ДОЗИРАНЕТО НА НАТОВАРВАНЕТО - фина настройка, която е доста сложно да бъде точно определена.
Това е така, тъй като организмът ни достига предел на адаптираност към определни промени. Тогава прирастът започва да намалява и попадаме в застой.
Ако се натоварваме непрекъснато максимално - настъпва "срив" в системата. Умора до изчерпване на всички запази. (Изтощаване на енергитичните ресурси - от личния си опит може би бях писала някъде преди, че съм преминавала през тази фаза неведнъж за съжаление, достигайки до лекарска намеса). Темата за умората и работоспособността ни ще опиша в друг пост.
random photo from Internet
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Съществуват много видове. Дали ще ги наричаме така или просто "подреждане", факт , че подреждането води до резултати.
А как?
Пример за ПОСТРОЯВАНЕ на тренировките на напреднал (7а+ - 7б+) в рамките на 4 месечен макро цикъл:
На следната снимка ясно се различават фазите. Бегачи също могат да се възползват в случая. Схемата винаги е в тази последователност, но детайлите, времетраенето, насочеността и вс. останало се определят от треньора (примерно).
random photo from Internet
КЛАСИЧЕСКИЯТ ВАРИАНТ: 3 месеца
I. Подготвителен период:
След почивка: вработване - плавно нарастване на натоварването - обща подготовка
Например: Започваме декември - 1-2 пъти в седмицата, за да не се изтощава организмът
I. Общо-базов - Обем (означава количество работа) Не траверсиране! Това няма нищо общо с вработващ (аеробен) режим.
ТРУДНОСТТА?
Изборът на маршрути е от най-голямо значение, времето и почивките между сериите.
При среднонапреднал тази цел тази фаза е доста дълга. Колкото по-напреднал е, толкова повече се скъсява. Елитен катерач трябва да тренира аеробно, колкото се може по-малко (Steve bechtel, CSCS, Power endurance, 2012), а ако тренира, трябва много да внимава по какъв метод използва, за да не постигне обратен ефект.
Може да продължи 1- 5 седмици.
II. Специално - базов - продължителна фаза
Януари: Първата седмица се добавят някои боулдъри. Навлизането в нова фаза винаги е кризисна!!! Постепенно започва да се прави сила.
Добавки: Катерене на много трудни маршрути на въже. Водене. Без откатерване.
Редуват се седмица с боулдъри: седмица с въже. Не се цели преминаване. Тренира се целенасочено, ако целта е катерачен трип и общо вдигане на нивото и навлизане във форма.
Може 2 тренировки в седмицата - ако събота и неделя се ходи на скали
Може 3 - ако не се ходи само 1 ден на скали.
Може 4 - ако въобще не се ходи на скали
Съществуват различни комбинации според контузии, болест, майчинство и др.
Тази фаза винаги е добре да бъде дълга.
Ако един млад катерач/спортист избягва или не тренира за силови качества, когато преодолее определена възраст и ниво, няма да има начин да ги навакса (възможно е с много подготвен треньор, методист и то много трудно).
Силова издръжливост няма как да се тренира без да има сила.
Задължително е при проектирането на програма, да се има предвид възрастта и пола, не само опита.
Колкото по-кратка е тази фаза, толкова по-малко време ще продължи ефектът й.
Колкото по-постепенно се изгражда силата, толкова повече може да се разчита на нея.
За да се постигне необходимото ниво на адаптация на всички нива са нужни най-малко 4 пълни седмици.
Да не забравяме, че адаптацията се контролира от нервната система в най-голяма степен, така че, задайте си сами въпроса ДАЛИ МОЖЕМ ДА ИЗГРАДИМ СИЛА ЗА 3 седмици с по 2 тренировки=6 тренировки (от които поне 2 вработващи)? Сами си отговорете. Или моят и на много други методитисти отговор е: Може, всичко може, но ще я загубим за много кратък период. А когато загубим силата си, издържливост няма как да градим.
III. Подготвителен:
Краят на тази фаза се тренира мощността - т.нар. експлозивна сила - в катеренето мощността е кампусбордът или боулдъри до !!!!3-4!!!! движения.☺и всичко останало бързо и кратко до 8 сек.продължителност.
IV. Състезателен период:
Февруари: силова издръжливост - поне 4 седмици
Има множество варианти за трениране на издръжливост в зависимост от стила на поставената цел и от слабостите на конкретния катерач.
Издръжливостта е много претенциозно качество, тя се губи много бързо също при всекиго, ако не се тренирана правилно или ако не е изградена силата и аеробния капацитет в по-ранен етап.
В почивните дни, е добре да възстановяваме с много леки тренировки с ниска интензивост. Това буквално ще ни изстреля напред в подготовката. Позната тактика на всички опитни спортисти!
Методите за силвова издръжливост са много: комбинациите им също. Не мога да ги описвам тук
Важно:
В катеренето се редуват лесни с трудни и смесени маршрути, боулдър участъци на маршрути и т.н., така че тренировката трябва задължително да е подчинена на това условие.
Адаптация се постига със СХОДСТВО или с други думи съобразяваме трудността, спецификата на конкретния маршрут, броя движения, вида хватки, типа движения, слабостите ни и др.
При тренировка за аеробна, анаеробна, гликолитична издръжливост: забравете за скокове, остри хватки, слопъри, високи пасажи (ако боулдър стена).
Тренировката с водене за издръжливост е тип издръжливост -да, НО ... има много важни спънки.
V. Междинен период : 3 седмици
Поддържаме това, кеото сме правили досега
VI.Състезателен период - висока спортна форма:
Март 1 седмица + 2 от април
Последните седмици най-много трябва да внимаваме и да тренираме с много високи интензивни натоварвания в комбинация с други !
Когато човек е във форма или е уморен, най-лесно се поддава на изкушения - претрениране, контузване, промяна на критериите...
Ако спазваме тази продължителност, то 1 - 2 седмици почивка преди целта е добре да раздвижим с леки тейпъри! Установено е, че носят до 6% прираст според множество автори.
Преди да настъпи времето на целта ни, трябва да направим технически тренировки, сходни с целта, да си отпочинем, за да се активира всичко, което сме трупали до този момент (почивката е много индивидуално нещо)
Както съм написала по-рано, тя се измерва в часове, а не в дни. Ако предстои 12 часов полет, той трябва да се включи в изчисленията
Ако предстои катерене на Онсайт за 2 седмици, ще се тренира 2:1 в съотношение катерене:почивка.
random about stress and adaptation
Елитен катерач (от X - до XI): общи принципи
Тренира 2/3 от времето, останалото катери.
Аеробната издръжливост тук е "подхлъзни камъче". Траверсите не се препоръчват.
Той трябва винаги да тренира специфично.
Трябва да набляга на изометрична сила, динамични движения, експлозивна сила, силова издръжливост. При боулдър катерач (наблягането е върху аеробна издръжливост, максимална специфична сила: има 10ки видове методи за трениране на всички видове сила и те всички заедно изграждат СИЛА.
"Тренираме, за да боулдърстваме е едно, а боулдърстваме, за да тренираме за сила, е друго" (цит.: братята Anderson, 9а). То не тренира това, което бихме искали: сила , експлозивна сила, тъй като развива много бързо различни качества в неравномерен вид. За това елитен катерач не е добре да си позволява да тренира хаотично, а винаги специфично.
Добре е да отпочива ПОВЕЧЕ, отколкото е необходимо;
Пример за ПОСТРОЯВАНЕ на тренировките на напреднал (7а+ - 7б+) в рамките на 4 месечен макро цикъл:
На следната снимка ясно се различават фазите. Бегачи също могат да се възползват в случая. Схемата винаги е в тази последователност, но детайлите, времетраенето, насочеността и вс. останало се определят от треньора (примерно).
random photo from Internet
КЛАСИЧЕСКИЯТ ВАРИАНТ: 3 месеца
I. Подготвителен период:
След почивка: вработване - плавно нарастване на натоварването - обща подготовка
Например: Започваме декември - 1-2 пъти в седмицата, за да не се изтощава организмът
I. Общо-базов - Обем (означава количество работа) Не траверсиране! Това няма нищо общо с вработващ (аеробен) режим.
ТРУДНОСТТА?
Изборът на маршрути е от най-голямо значение, времето и почивките между сериите.
При среднонапреднал тази цел тази фаза е доста дълга. Колкото по-напреднал е, толкова повече се скъсява. Елитен катерач трябва да тренира аеробно, колкото се може по-малко (Steve bechtel, CSCS, Power endurance, 2012), а ако тренира, трябва много да внимава по какъв метод използва, за да не постигне обратен ефект.
Може да продължи 1- 5 седмици.
II. Специално - базов - продължителна фаза
Януари: Първата седмица се добавят някои боулдъри. Навлизането в нова фаза винаги е кризисна!!! Постепенно започва да се прави сила.
Добавки: Катерене на много трудни маршрути на въже. Водене. Без откатерване.
Редуват се седмица с боулдъри: седмица с въже. Не се цели преминаване. Тренира се целенасочено, ако целта е катерачен трип и общо вдигане на нивото и навлизане във форма.
Може 2 тренировки в седмицата - ако събота и неделя се ходи на скали
Може 3 - ако не се ходи само 1 ден на скали.
Може 4 - ако въобще не се ходи на скали
Съществуват различни комбинации според контузии, болест, майчинство и др.
Тази фаза винаги е добре да бъде дълга.
Ако един млад катерач/спортист избягва или не тренира за силови качества, когато преодолее определена възраст и ниво, няма да има начин да ги навакса (възможно е с много подготвен треньор, методист и то много трудно).
Силова издръжливост няма как да се тренира без да има сила.
Задължително е при проектирането на програма, да се има предвид възрастта и пола, не само опита.
Колкото по-кратка е тази фаза, толкова по-малко време ще продължи ефектът й.
Колкото по-постепенно се изгражда силата, толкова повече може да се разчита на нея.
За да се постигне необходимото ниво на адаптация на всички нива са нужни най-малко 4 пълни седмици.
Да не забравяме, че адаптацията се контролира от нервната система в най-голяма степен, така че, задайте си сами въпроса ДАЛИ МОЖЕМ ДА ИЗГРАДИМ СИЛА ЗА 3 седмици с по 2 тренировки=6 тренировки (от които поне 2 вработващи)? Сами си отговорете. Или моят и на много други методитисти отговор е: Може, всичко може, но ще я загубим за много кратък период. А когато загубим силата си, издържливост няма как да градим.
III. Подготвителен:
Краят на тази фаза се тренира мощността - т.нар. експлозивна сила - в катеренето мощността е кампусбордът или боулдъри до !!!!3-4!!!! движения.☺и всичко останало бързо и кратко до 8 сек.продължителност.
IV. Състезателен период:
Февруари: силова издръжливост - поне 4 седмици
Има множество варианти за трениране на издръжливост в зависимост от стила на поставената цел и от слабостите на конкретния катерач.
Издръжливостта е много претенциозно качество, тя се губи много бързо също при всекиго, ако не се тренирана правилно или ако не е изградена силата и аеробния капацитет в по-ранен етап.
В почивните дни, е добре да възстановяваме с много леки тренировки с ниска интензивост. Това буквално ще ни изстреля напред в подготовката. Позната тактика на всички опитни спортисти!
Методите за силвова издръжливост са много: комбинациите им също. Не мога да ги описвам тук
Важно:
В катеренето се редуват лесни с трудни и смесени маршрути, боулдър участъци на маршрути и т.н., така че тренировката трябва задължително да е подчинена на това условие.
Адаптация се постига със СХОДСТВО или с други думи съобразяваме трудността, спецификата на конкретния маршрут, броя движения, вида хватки, типа движения, слабостите ни и др.
При тренировка за аеробна, анаеробна, гликолитична издръжливост: забравете за скокове, остри хватки, слопъри, високи пасажи (ако боулдър стена).
Тренировката с водене за издръжливост е тип издръжливост -да, НО ... има много важни спънки.
V. Междинен период : 3 седмици
Поддържаме това, кеото сме правили досега
VI.Състезателен период - висока спортна форма:
Март 1 седмица + 2 от април
Последните седмици най-много трябва да внимаваме и да тренираме с много високи интензивни натоварвания в комбинация с други !
Когато човек е във форма или е уморен, най-лесно се поддава на изкушения - претрениране, контузване, промяна на критериите...
Ако спазваме тази продължителност, то 1 - 2 седмици почивка преди целта е добре да раздвижим с леки тейпъри! Установено е, че носят до 6% прираст според множество автори.
Преди да настъпи времето на целта ни, трябва да направим технически тренировки, сходни с целта, да си отпочинем, за да се активира всичко, което сме трупали до този момент (почивката е много индивидуално нещо)
Както съм написала по-рано, тя се измерва в часове, а не в дни. Ако предстои 12 часов полет, той трябва да се включи в изчисленията
Ако предстои катерене на Онсайт за 2 седмици, ще се тренира 2:1 в съотношение катерене:почивка.
random about stress and adaptation
Елитен катерач (от X - до XI): общи принципи
Тренира 2/3 от времето, останалото катери.
Аеробната издръжливост тук е "подхлъзни камъче". Траверсите не се препоръчват.
Той трябва винаги да тренира специфично.
Трябва да набляга на изометрична сила, динамични движения, експлозивна сила, силова издръжливост. При боулдър катерач (наблягането е върху аеробна издръжливост, максимална специфична сила: има 10ки видове методи за трениране на всички видове сила и те всички заедно изграждат СИЛА.
"Тренираме, за да боулдърстваме е едно, а боулдърстваме, за да тренираме за сила, е друго" (цит.: братята Anderson, 9а). То не тренира това, което бихме искали: сила , експлозивна сила, тъй като развива много бързо различни качества в неравномерен вид. За това елитен катерач не е добре да си позволява да тренира хаотично, а винаги специфично.
Добре е да отпочива ПОВЕЧЕ, отколкото е необходимо;
Да бъде прецизен по отношение на максималните усилия. Това важи за всекиго, но елитният катерач - най-добре знае, къде е "максимума". Едноциклична структура на тренировъчния процес - има 1 пиков момент в годината!
Пример за личен спортен календар:
Накрая на всеки цикъл или година според Желязков, може да си сметнете следните бройки:
Възстановяване, брой тренировки, брой тренировчъни часове, брой състезания, брой стартове/опити, брой постижения (субективна скала), брой преминавания / от брой опити,
Семпъл годишен план:
Далеч по-точно би било, акo поставях конкретен казус, но се опитвам да синтезирам общите принципи, надявайки се всеки, който има интерес, да си ги въплъти в собствен план.
При желание, разбира се, съм насреща. Най-важен е точният анализ, за да има изходна точка и точна идея за желания резултат.
Пример за личен спортен календар:
Накрая на всеки цикъл или година според Желязков, може да си сметнете следните бройки:
Възстановяване, брой тренировки, брой тренировчъни часове, брой състезания, брой стартове/опити, брой постижения (субективна скала), брой преминавания / от брой опити,
Семпъл годишен план:
Далеч по-точно би било, акo поставях конкретен казус, но се опитвам да синтезирам общите принципи, надявайки се всеки, който има интерес, да си ги въплъти в собствен план.
При желание, разбира се, съм насреща. Най-важен е точният анализ, за да има изходна точка и точна идея за желания резултат.
При класическия модел, най-трудната част е транзитната фаза и най-необяснимото нещо за повечето катерачи , какво става с издръжливостта ни, когато сме във фаза за сила или какво става със силата по време на издръжливост и т.н
Съществува нелинейна периодизация:
- в седмицата
Боулдъри
свързване на боулдъри по 12 движения
Малко по-подредена схема според Стийв Бехтъл е :
сила > боулдъри > свързани боулдъри > голям брой свързани боулдъри
Билдърски метод при много катерачи:
За катерачите обаче е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО следното:
* сила, за да задържаме хватките
* мощност, за да правим динамики между хватките,
* координация
* локална издръжливост
* стамина, за да катерим целодневно, когато сме на трип
И въпреки, че ни трябва всичко това, в никакъв случай не трябва да смесваме в една тренировка качествата издръжливост и сила!
А каква е всъщност разликата между тях!?
Ако един катерач катери боулдъри от 1-3 опит и прави големи почивки, това какво качество е ...?
или
Ако един катерач катери максимални боулдъри с кратки почивки между опитите
Ако един катерач катери всеки ден на боулдъри или на въже
Това са основни касузи, от които всичко започва
www.maniacclimbing.com
Билдърски метод при много катерачи:
- едно качество на тренировка
- едно качество на фаза
За катерачите обаче е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО следното:
* сила, за да задържаме хватките
* мощност, за да правим динамики между хватките,
* координация
* локална издръжливост
* стамина, за да катерим целодневно, когато сме на трип
И въпреки, че ни трябва всичко това, в никакъв случай не трябва да смесваме в една тренировка качествата издръжливост и сила!
А каква е всъщност разликата между тях!?
Ако един катерач катери боулдъри от 1-3 опит и прави големи почивки, това какво качество е ...?
или
Ако един катерач катери максимални боулдъри с кратки почивки между опитите
Ако един катерач катери всеки ден на боулдъри или на въже
Това са основни касузи, от които всичко започва
www.maniacclimbing.com
Коментари