В различните стадии тренировъчните занимания по катерене следват различни правила:
(При всички положения, за да достигнем до среднонапреднал (което означава в съвременния свят около 6b Onsight - 7а/7a+Redpoint на въже, Боулдър: ~6a+)
Добре е да тренираме през ден и половина!
1. Загрявка - подготовка
2. Загрявка - загрявката трябва да бъде винаги такава, каквато ще бъде тренировката.
3. Същност - катерене. Според идеята и целта ни.
4. Разпускане. Това са последните маршрути или съответно боулдъри, които разпускат мускулатурата ни. Те винаги следват след най-силните ни опити - обикновено във втората половина на тренировката при среднонапреднал.
При напреднал и начинаещ и за най-голям ефект са разположени на различни места .
5. Физически - ставни.
6. Гъвкавост. Ако тренираме нещо, след което може да включим гъвкавост, тук е мястото. Тя може да се прави и между упражнения.
7. Разтягане (не води до гъвкавост, а само разпуска)
Хранене:
БЕЛТЪК.
Консумираме повече белтък, отколкото въглехидрат. Първият един час след приключване на каквото и да е натоварване е най-важният час "в живота ни".
От този час зависи цялата ни тренировка.
Разбира се, това , което става в него, се разпростира във времето по-късно.
След тренировка за сила, се храним главно с протеин, минерали, витамини.
Въглехидратът може да бъде с висок гликемичен индекс само сега. Шоколад (черен) или мед се яде единствено след тренировка.
ЧЕРЕН ЧАЙ. КАФЕ. ВЪГЛЕХИДРАТ. ПЛОД.
Ако консумираме плодове , те са добър заместител на сладкото.
НО:
те са захар: те ни пречат. Ако не трябваше да катерим силова издръжливост, щеше да бъде прекрасно, но ... тук е различно.
След тренировка за издръжливостс усилие 40-50% от МВК трябва да се храним главно с въглехидрат, но протеинът никога не се пренебрегва. Той е структурна единица на мускула.
Въглехидратът ни е небходим за енергия, за концентрация. Без да изпадам в подробности, вероятно знаете, че с въглехидратите не трябва да се прекалява.
За подробности: пишете ми. Това са подадени идеи!
Среднонапреднал - с високи цели, много време и малко пари
В тази зона попадах аз самата преди няколко години, когато осъзнах, че искам да се катеря цял живот.
Това доведе до много метраж (множество движения, малко постижения в стил редпойнт, но много полезен прираст)
Насоки:
Например:
Понеделник: леко кросче
Вторник (най-съдържателната част): боулдъри > кампусборд/висове в определена последователност
Сряда: кросче на мн. нисък пулс ( в зависимост от това в коя част на деня се прави, има различни последници - биохимически)
Четвъртък (сутрин): много важната тренировка, ако в събота се ходи на скали - издръживостта се избира много стриктно.Тук може да се провали постигнатото досега.
Силовата издръжливост е най-трудната за построяване тренировка.
Петък: в този ден трябва да внимвате с какво се храните и как протича физически целият ви ден, тъй като може да провалите положения труд.
Събота и неделя: постараваме се да катерим и двата дни на скали. Скали не се пропускат. Независимо дали сте успели да изпълните плана си през семдицата, никога не пропускайте скали. Дори да сте забравили да вземете полагащата се почивка СКАЛИ НЕ СЕ ПРОПУСКАТ. Дори да не успеете, да катерите каквото ви се е изкало, важното е да отидете. Ако сте болни, тогава ползвайте деня, за разходка само, не е нужно да катерите - НО ОТИДЕТЕ. Изпълнете рамката на плана си. Това е стъпка напред. Не се отказвайте от плановете си, а направете всичко възможно да бъдете на мястото според плана.
Ако не можете, катерете наум. Преговаряйте машрута, представяйте си движенията му, как го изкатервате и когато отидете, го направете.
Ако всичко върви по план: тогава внимавайте с тактиката и дозирането.
Преди да отидете на скалите, си отговорете на въпросите: не какъв маршрут ще катерите, а какъв стил: с разучаване, онсайт или флаш, на горна ли?...
Отново стигнахме до планирането:-)!
Не е добре да катерите в един и същи ден и онсайт, и с разучаване. Едното винаги ще куца. Човек трудно се научава да разпределя силите си.
Отново същите правила, ако искате да ги спазвате:
1. Ако са дълги маршрутите - весени ядки със стафиди, например с вода (не с мляко) 2-3 часа преди катерене
Ако са къси маршрутите - хлебните изделия могат да конкурират овеса.
Принципно съм абсолютен противник на всичко брашнено - като бивш планинар и пътешественик, който 'нагъваше безобразни количества хляб, бял ориз, вафли "Боровец" и кока-кола (;-) едва се спасих от сладко - глутеново - брашнената консуматорска истерия.
2. Плодове според сезона - пресни. Различните плодове съдържат различни съставки. Някои могат и да ви повлияят не така добре, други - хидратират. НО въпреки всичко, те са пълни със захар - това е енергия, необходима за кардио спортовете (там, където основна система на енергоосигуряване е респираторната - бягане, плуване, колоездене).
3. Шоколадови изделия - ако консумирате шоколад, трябва да е черен. Шоколадът рязко повишава нивата на инсулин, което е нужно единствено след натоварване или в началото на дълга почивка между опити на къси маршрути.
4. Протеинови изделия: НЕ се консумират по време на катерене (и всякакъв друг вид натоварване). Консумира се цял половин час след катерене.
Каквото и да си купите, трябва да разглеждате етикета (доколкото може да му се вярва) и така според натоварването и плана ви трябва да го разпределите.
5. Ядки - ядките имат различно съдържание - НЕ се консумират по време на катерене и никога заедно с друга храна, тъй като не се усвояват.
Ако консумирате ядки - бадеми, лешници, кайсиеви ядки, орехи.Винаги след катерене, което обаче противоречи на каквито и да било биохимични формули за възстановяване. Това е отново, заради бавното им усвояване. Вечер не се препоръчват.
6. Фибри - ако нещо съдържа фибри - също трябва след скали, но отново не е съвсем препоръчително, тъй като катеренето на скали приключва късно вечер, освен през зимата. Тогава може.
7. Безмесно хранене: поддържа високи нивата на инсулин в кръвта, съответно на кръвната захар, винаги в мускулите присъства глюкоза и гликоген, а аминокиселините в кръвната плазма подмогата синтезана белтък. Въпреки това, не съм вегетарианка, но нямам нищо против високовъглехидратните диети - заради кръвната ми група. При нисковъглехидратни диети, вече съм описвала какво ми се е случвало - припадам след периоди с издръжливост, при положение, че нямам здравословни проблеми.
Напреднал: ...(следва):-)
(При всички положения, за да достигнем до среднонапреднал (което означава в съвременния свят около 6b Onsight - 7а/7a+Redpoint на въже, Боулдър: ~6a+)
Среднонапреднал, без конкретни цели
Сънят е добре да бъде нощен.
Ако се бяга за отслабване, се бяга преди закуска по 35 мин. минимум, 116-123 пулс примерно за мъже. Това е индивидуално.
Вода.
Закуската е задължителна.
Хранене най-много 90 мин - до 2 часа преди катерене. Това цели навлизането в тренировка с ниски нива на инсулин. Преди спортно катерене на едно въже не се храним много дълго време.
Консумираме сложни въглехидрати и храни с никсък гликемичен индекс. Много подхояща е консумацията на плодове с ниско съдържание на фруктоза: киви, пъпеш (много подходящ), папая.
Водата никога не се консумира по време на хранене.
Добре е да тренираме през ден и половина!
1. Загрявка - подготовка
2. Загрявка - загрявката трябва да бъде винаги такава, каквато ще бъде тренировката.
3. Същност - катерене. Според идеята и целта ни.
4. Разпускане. Това са последните маршрути или съответно боулдъри, които разпускат мускулатурата ни. Те винаги следват след най-силните ни опити - обикновено във втората половина на тренировката при среднонапреднал.
При напреднал и начинаещ и за най-голям ефект са разположени на различни места .
5. Физически - ставни.
6. Гъвкавост. Ако тренираме нещо, след което може да включим гъвкавост, тук е мястото. Тя може да се прави и между упражнения.
7. Разтягане (не води до гъвкавост, а само разпуска)
Хранене:
БЕЛТЪК.
Консумираме повече белтък, отколкото въглехидрат. Първият един час след приключване на каквото и да е натоварване е най-важният час "в живота ни".
От този час зависи цялата ни тренировка.
Разбира се, това , което става в него, се разпростира във времето по-късно.
След тренировка за сила, се храним главно с протеин, минерали, витамини.
Въглехидратът може да бъде с висок гликемичен индекс само сега. Шоколад (черен) или мед се яде единствено след тренировка.
ЧЕРЕН ЧАЙ. КАФЕ. ВЪГЛЕХИДРАТ. ПЛОД.
Ако консумираме плодове , те са добър заместител на сладкото.
НО:
те са захар: те ни пречат. Ако не трябваше да катерим силова издръжливост, щеше да бъде прекрасно, но ... тук е различно.
След тренировка за издръжливостс усилие 40-50% от МВК трябва да се храним главно с въглехидрат, но протеинът никога не се пренебрегва. Той е структурна единица на мускула.
Въглехидратът ни е небходим за енергия, за концентрация. Без да изпадам в подробности, вероятно знаете, че с въглехидратите не трябва да се прекалява.
За подробности: пишете ми. Това са подадени идеи!
Среднонапреднал - с високи цели, много време и малко пари
В тази зона попадах аз самата преди няколко години, когато осъзнах, че искам да се катеря цял живот.
Това доведе до много метраж (множество движения, малко постижения в стил редпойнт, но много полезен прираст)
Насоки:
- Катерачът трябва да не се пренатоварва :-)
- Трябва да катери възможно най-много и най-често на скали. Винаги трябва да се подготвяме старателно.
- Добре е да избира добре хората, които го осигуряват, за да няма излишни проблеми.
- Всичко в катеренето трябва да се случва стъпка по стъпка.
Например:
Понеделник: леко кросче
Вторник (най-съдържателната част): боулдъри > кампусборд/висове в определена последователност
Сряда: кросче на мн. нисък пулс ( в зависимост от това в коя част на деня се прави, има различни последници - биохимически)
Четвъртък (сутрин): много важната тренировка, ако в събота се ходи на скали - издръживостта се избира много стриктно.Тук може да се провали постигнатото досега.
Силовата издръжливост е най-трудната за построяване тренировка.
Петък: в този ден трябва да внимвате с какво се храните и как протича физически целият ви ден, тъй като може да провалите положения труд.
Събота и неделя: постараваме се да катерим и двата дни на скали. Скали не се пропускат. Независимо дали сте успели да изпълните плана си през семдицата, никога не пропускайте скали. Дори да сте забравили да вземете полагащата се почивка СКАЛИ НЕ СЕ ПРОПУСКАТ. Дори да не успеете, да катерите каквото ви се е изкало, важното е да отидете. Ако сте болни, тогава ползвайте деня, за разходка само, не е нужно да катерите - НО ОТИДЕТЕ. Изпълнете рамката на плана си. Това е стъпка напред. Не се отказвайте от плановете си, а направете всичко възможно да бъдете на мястото според плана.
Ако не можете, катерете наум. Преговаряйте машрута, представяйте си движенията му, как го изкатервате и когато отидете, го направете.
Ако всичко върви по план: тогава внимавайте с тактиката и дозирането.
Преди да отидете на скалите, си отговорете на въпросите: не какъв маршрут ще катерите, а какъв стил: с разучаване, онсайт или флаш, на горна ли?...
Отново стигнахме до планирането:-)!
Не е добре да катерите в един и същи ден и онсайт, и с разучаване. Едното винаги ще куца. Човек трудно се научава да разпределя силите си.
Правила за ХРАНЕНЕ и хидратация на скали:
1. Ако са дълги маршрутите - весени ядки със стафиди, например с вода (не с мляко) 2-3 часа преди катерене
Ако са къси маршрутите - хлебните изделия могат да конкурират овеса.
Принципно съм абсолютен противник на всичко брашнено - като бивш планинар и пътешественик, който 'нагъваше безобразни количества хляб, бял ориз, вафли "Боровец" и кока-кола (;-) едва се спасих от сладко - глутеново - брашнената консуматорска истерия.
2. Плодове според сезона - пресни. Различните плодове съдържат различни съставки. Някои могат и да ви повлияят не така добре, други - хидратират. НО въпреки всичко, те са пълни със захар - това е енергия, необходима за кардио спортовете (там, където основна система на енергоосигуряване е респираторната - бягане, плуване, колоездене).
3. Шоколадови изделия - ако консумирате шоколад, трябва да е черен. Шоколадът рязко повишава нивата на инсулин, което е нужно единствено след натоварване или в началото на дълга почивка между опити на къси маршрути.
4. Протеинови изделия: НЕ се консумират по време на катерене (и всякакъв друг вид натоварване). Консумира се цял половин час след катерене.
Каквото и да си купите, трябва да разглеждате етикета (доколкото може да му се вярва) и така според натоварването и плана ви трябва да го разпределите.
5. Ядки - ядките имат различно съдържание - НЕ се консумират по време на катерене и никога заедно с друга храна, тъй като не се усвояват.
Ако консумирате ядки - бадеми, лешници, кайсиеви ядки, орехи.Винаги след катерене, което обаче противоречи на каквито и да било биохимични формули за възстановяване. Това е отново, заради бавното им усвояване. Вечер не се препоръчват.
6. Фибри - ако нещо съдържа фибри - също трябва след скали, но отново не е съвсем препоръчително, тъй като катеренето на скали приключва късно вечер, освен през зимата. Тогава може.
7. Безмесно хранене: поддържа високи нивата на инсулин в кръвта, съответно на кръвната захар, винаги в мускулите присъства глюкоза и гликоген, а аминокиселините в кръвната плазма подмогата синтезана белтък. Въпреки това, не съм вегетарианка, но нямам нищо против високовъглехидратните диети - заради кръвната ми група. При нисковъглехидратни диети, вече съм описвала какво ми се е случвало - припадам след периоди с издръжливост, при положение, че нямам здравословни проблеми.
Напреднал: ...(следва):-)
Няма коментари:
Публикуване на коментар