Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

четвъртък, 29 юни 2017 г.

Специaлни физически упражнения за катерачи - коремни преси с мускули на гръбначния стълб/ Core Еxercises for climbers - abdominal (core) muscles


Всички долупосочени упражнения съм ги тренирала, включително още доста вариации,  включвала в програмите си целогодишно (от 2011 досега), докато през февруари 2017, достигнах до:
  • Везната, докато се държа на ръбче 24 мм - 5 сек  в няколко серии. Очевидно  през годините се е формирал синхрон във функциите на мускулите в торса ми. Резултатите са били налице.
  • Вис на една ръка на ръбче 24
  • Вис с две ръце с 90% от теглото ми = максимална сила 90% от МВК.
  • 3 набирания на висилка с две ръце с общо тегло 84 кг. Добавено: 35кг.
  • Почти пълно набиране на една ръка (но това не е нещо, което съм пробвала преди и вероятно, ако се тренира и то би могло да е получи)

Много от следните коремни преси са полезни за всекиго, независимо от спорта и целите.
Като начало, най-важното условие при такива упражнения е спазването на ЪГЛИТЕ.  Ако не знаете как да изпълнявате тези упражнения правилно,  питайте някого,  който е правил 100-тици от тях, не този, който просто ги е пробвал или гледал в youtube!! Наистина е важно. В противен случай, може да останете без някое сухожилие в рамото или прещипване в кръста и врата, гърба или просто да си изгубите времето.

Те имат различни функции, задействат различни мускули и изграждат разнообразни показатели. 
Това не е просто сила,  а  дългогодишен тест - труд стъпка по стъпка , довел до синхрон,  координация (междумускулна, дълбоки и повърхностни мускули сгъвачи), устойчивст на нервно-мускулния апарат  на тази трудност,  концентрация и др.


Повдигането на колене към лакти от вис

Силата е отделно нещо. Функционално многоставно упражнение от вис, използвано  главно от тези, които развиват функционална сила. Много подходящо за спортни катерачи, особено за тези с високи цели, напр. състезатели и стремящи се към преодоляване на тежки маршрути, особено в надвесен терен. Фитнес маниаците вероятно не са и чували за него - с извинение, но са полезни и за тях.

Руснаците отдавна използват много от упражненията, които Гиме Крафт също усилено тренират и не случайно издават първата си книга за физическа подготовка преди няколко години. Слава Богу тогава вече имах доста добра физическа подготвка и можех да тествам голяма част от тях, вкл. въздействието им върху резултата на скали.


Нарича се Knees to Elbows - стр. 79 от първото издание, 2014 г. 
Gimme kraft - 2014
Забележете разликата в разстоянието на глезените спрямо таза: в единия случай достигат до китките, а в другия - не. В първия случай е възможно да ви боли кръстът и бедрата, във втория - само кръста.:-) 
Освен това, в този вид упражнения е много важно торсът да не бъде толкова повдигнат, а да бъде леко диагонален, така че краката да не достигат толкова високо. Това е, защото гравитацията много повече работи, а както е показано на снимката, тялото почива в най-високата си позиция.
Или казано по друг начин, ВТОРИЯТ е правилният, за да няма излишни болки.

Повдигането на колене към лакти от вис е комплексно упражнение за напреднали, което изразходва голяма част от енергията на организма. Тук също тазът е прекалено повдигнат. Мускулите, извършващи движението са: 
  • прав коремен мускул, 
  • коси коремни мускули, 
  • група тазобедрени повдигащи краката мускули (Tensor Fascia Latae, Iliopsoas, Pectineus, Sartotius и др.), 
  • широк гръбен мускул,
  •  задни раменни глави и др. 

Подпомагащи:
  • квадрицепсите, 
  • аддукторите, 
  • големите гръдни мускули, 
  • ромбоидните гръбни мускули, 
  • малките гръбни мускули, 
  • трицепсите, бицепсите и др.
Хват: затворен 
Широчината на хвата: много важна.

Забележка: Това упражнение се прави винаги, когато сте в добра форма. Прави се в началото, когато сте добре загрели, но след катерене и преди всички останали упражнения за торс. Необходимо е да сте тренирали коремни от вис месеци (може и години), преди да започнете това. В противен случай може да се контузите.
Лично аз съм го правила в различни фази от тренировъчните си режими години поред и съм забелязвала ясно разликата - когато съм подготвена за тях и когато не съм била (Отклонение: Тъй като по природа съм крайно "целеустремено роботче", което означава, че ако разбера, че пътят ми до определена мечта зависи от нещо, ще започна да правя това нещо постоянно и много редовно. Ако съм абсолютна нула, започвам пак да го правя, но стъпка по стъпка през равни интервали от време, и така - докато ми стане лесно и се наложи да го модифицирам : -). Ако обаче не ми служи в катеренето, въобще не се занимавам. Все пак следейки изкатерванията си от началото - 2008, стотина маршрута 6а до 2011 и над 50 от 7б - 8а/8а+ маршрути, (пет маршрута 8а+ съм пробвала миналата година. Стараех се те да са ковани от Дани Андрада или други, които имат в биографиите си достаъчно турове от тази трудност), но за съжаление нямах време и сили да премина чисто нито едно 8a+ (въпреки че всички се получаваха на движения и увисвах по 2 пъти макс), но на повечето от тях бях на седмици разстояние. И друго, само преди 2 месеца в България, накачих "VTI" (8а, не знам за +), Малка дупка, Враца - пасажите в началото направих с 3-4 ходения и не повече от 10 опита - след като Бобката ми подсказа  вариант, който направих от раз, а нагоре всички движения от първия опит. Всички бързи изкачаквания са ми били в тежък надвес или почти таван. Какво ли щях да успея да премина, ако някой ми беше софлирал през цялото време. 

"Алтиус" беше борба, поради изключително дългите си движения, от които не се отказах навреме, а трябваше. Доста неподходящи бяха условия цяла зима (до -2), но ходех, за да пробвам все пак. Най-трудните движения също направих бързо и всички варианти до горе до падането на огромен камък на последния за сезона опит ... Е време да се откажа. Това е нещо, за което съм се подготвяла доста, успявам да правя вариантите на всички, с които съм говорила за него досега, НО на мен ми е безумно труден поради падането на краката на 3 места, при положение, чеи с 1 падане да е -всяко движение по отделно е дълго. 
Така настана края на март, а за Лакатник тази година беше абсолютният край на сезона. Независимо от това, че успях да го мина, се рдавам, че успях да го катеря. Безумно красива линия според мен. 
Това, кеото най-силно ме вчепачтли е всъщност, как, в момент, в който съм пробвала поне 3 8а+  на Дани и Фернандес в Испания и други бабити в тази категория (това не са хора, които НЕ знаят какво е 8а с по 1000 маршрута в биографиите си от именно тази трудност) - меката на тази категория и изкатерила  8а и въобще съм в много добра форма, този маршрут не можах да го премина от по-малко от 50 опита и цял зимен сезон. Не е в моя стил, може би. Хм, не, в моя стил е, но маршрути като него за човек под 159 см следва да има друга характеристика, за да не се опитвам да го катеря дори "This routes is with reachy moves", пише. Защо ли? Защото такава "несподелена любов" оставя в душата на хора, като мен, за цял живот тъга.

Това отклонение беше във връзка с това, че само за 7 години трениране  - всеки втори ден (48 -72 часа почивка макс, без бягането) - и катерене без абсолютно нито един пропуснат уикенд в България - (преди 2011 в Нова Зеландия не стъпвах в зала), постигнах много в катеренето. Пробвах всички долупосочени коремни и успявам да изпълнявам 99% от тях абсолютно правилно и в серии. Голяма част от катеренето зависи от максималната сила в мускулите на корема (на гръбначния стълб). От 2011 г. до ден днешен правя коремни  през ден - два.  Януари - Март 2017 постигнах ПИК , когато случайно направих упражнението "Везна" (просто пробвах) на кампуса (най-голямото ръбче 28 мм:-) в зала Бонсист. Единственото време, когато НЕ правя коремни беше скоро и то защото търсех такива, които да ме напрягат. 

Естествено открих: подвигане на краката до срещуположна китка - коремните от вис с една ръка :), както и един изометричен вид.

В преходен период  е абсолютно противопоказно да пробвате каквото и да било трудно. Сами ще усетите болката от контузията.

Ако решите да го правите и още по-трудно, може да се слагат малко тежести на кръста или глезените, но не повече от 1.6. за глезените. Това е изключение! При коремни преси никога не бива да слагаме тежест.

Има вариант със свити ръце в 130 градуса.

За метод на трениране или как да се изпъляват ефективно, можете да ме питате без притесения.

Упражненията, които не е лошо да ползваме в тренировките си са също:

Махало

Махалото също е едно от сложните до скоро непознати упражнения, изключително подходящо за катерачи, гимнастици, акробати и други спортисти с подобен тип кименатична структура на спорта.
Подходящо е за напреднали (освен от легнало положение и седеж, което може да се изпълни и от среднонапреднали).

Вариантите на изпълнение според позицията на тялото са няколко, както и при повдигането на колене към лакти. Най-разпрострнанен е от легнало положение, а  най-трудно - от вис. Последното изисква най-много енергия.

Работещите мускули са косите коремни мускули:




Синергисти са
  • Тазобедрени сгъвачи
  • Дълбоки кръстни привеждачи 
  • Дълги гръбначни мускули 
Статисти:
  • Трапецовидни мускули 
  • Аддуктори 
  • Ромбоидни мускули 
  • Задни раменни глави
  • Триглави мишнични мускули





ПОВДИГАНЕ НА КРАКА до китки ОТ ВИС НА ЛОСТ.




КОРЕМНИ ОТ ВИС за всеки


Коленете са на посоченото ниво . Неутрален хват.




Коленете се подвигат до раменете, таза е активиран. Ръцете са на блок или както на снимката изолирани. 

Упражнението изисква много енергия.



Със сгъване встрани. Коленете са на нивото на таза.

На снимката сгъването на краката в колянната става е прекалено.

КОРЕМНА ПРЕСА ОТ ВИС С ЕДНА РЪКА


 Тази КОРЕМНА ПРЕСА НЕ Е ЗА ПОДЦЕНЯВАНЕ. 

НЕ се пробва, ако има и най-малкото съмнение в здравината на абсолютно всички мускули в рамото.

Сега да допълня - днес 15 ноември 2017 г., след като бях абослютно извън добра форма почти цяла година Я НАПРАВИХ.
Следващите тренирповки преди трипа , правех по 4/5 в серия х 4/5 серии. 

Ключът:  правилно трениране последните 2 месеца (+последните 3 години), синхрон във всички мускулни групи, управляващи това упражнение.

Подходяща е за всички онези, които  нито една от  горепосочените коремни преси вече не ги натоварва.
Не добавяйте тежести, когато правите коремни!!!




КОРЕМНИ ОТ СТОЕЖ НА УСПОРЕДКА:







ДРАКОНОВ ФЛАГ: наподобява везната. Него също не съм тествала, преди да навляза в периода , в който се намирам в момента.
Това е най-трудното комплексно упражнение със собствено тегло заедно с везната. 
Тук обаче тялото е хоризонтално и успоредно на земята с опрени рамене в опората, в случая лоста.


L- ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС. 
И ДВАТА ВАРИАНТА СЕ ПРАВЯТ И В ИЗОМЕТРИЧЕН РЕЖИМ, за да задействат достатъчно мускули.
Може да се съпътства с L - набиране.






Запомнете: Всички горепосочени упражнения от вис може да изпълняват и от хватки. 
Много е важно да се изпълняват правилно - рамене, уши, поглед.

Лактите трябва да сочат в определена посока.

Не се прескачат  нива.


КОРЕМНИ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ
  • тазът, коленете и глезените трябва да бъдат в една линия.

Може да се изпълнява със свити крака - за начинаещи.
Апмплитуда: колкото по-малка е, толкова по-лесно изпълнимо е.

Много е подобно на това упражнение (въздушно колело, както е наречено от някои), но е доста по-специфично за катерачи и други въздушни комлексни спортове:


Упражнението е подходящо за ОБЩА ФИЗИЧЕСКА ПОДГОТОВКА,
 Катерачът, особено напредналият ИЗБЯГВА подобни упражнения от лег и седеж, тъй като те по никакъв начин не активират мускулите, взимащи дейно участие в катеренето.


6 ВАЖНИ ПРЕПОРЪКИ:


1. В немалко катерачни школи отдавна са изтръгнати от практиката всякакви коремни преси от лег. Небезизвестни автори и катерачи в свои ръководства за тренировки по силова издръжливост за катерачи пишат:  

"Stop the sit-ups! The requirements of hard climbing don't include sitting on your ass and drawing your chest toward your knees.":-). Мисля, че това го твърдеше Бехтъл.


2. Забравете за 100-те коремни преси. Няма абсолютно никакъв ефект увеличаването на броя коремни преси.


Не е важно и колко сме силни, а какава работа ни върши силата 

КЛЮЧОВ МОМЕНТ: ФУНКЦИОНАЛНОСТ!


3. Ако държим да правим коремни преси от лег или седеж, то тогава е добре да използваме ТОПКА или друг спомагателен уред под гърба си, държейки го с долни или горни крайници. Използвайки топка, увеличаваме съществено натоварването и то доста здравословен начин и въвличаме още по-фини мускулчета в действието.


4. Това, което един катерач трябва да се стреми да прави чрез всички свои упражнения за коремна мускулатура е анти-ротацията. 

5. Всички коремни преси от вис се изпълняват по строго определен начин.

6. Най-важната подробност на всички упражнения, в които  се повгигат краката, е къде точно започва повдигнаето / усукването. И това НЕ е в таза!!! Косите коремни мускули не се намират там.

"Ако искаш да усшееш в нещо, открий онзи, 
който вече е постигнал резултата, който ти самият искаш 
и следвай това, което той прави." 
Том Морисън.


Само защото се радвам изключително много на девойчето, ще пусна това клипче на силово на халки, Както и самият Морисън казва, техниката при изпълнението на всички тези упражнения, за които си говорим, е най-важното. Той се удивлява, как е възможно това 10 годишно момиченце да е по-силно от него - да, може, защото изпълнява движенията по учебник.





Ще споделя и още упражнения, които са изключително полезни за цялата коремна мускулатура. Сред тях има подходящи както за абсолютно начинаещи, така и за състезатели -а тлети.




 ПЛАНКОВЕ ПЛАНК - КЛАСИЧЕСКИ висок планк (укрепва силата и издръжливостта на коремните мускули, без абсолютно никаква опасност от контузия. Обезсмисля се след задържане по-дълго от 2 минути)


 Във всички видове има варианти на един крак, които са по-трудни:

Обратен планк:



Забележка: стъпалата трябва да бъдат в контрашпиц за катерачи.



ВИДОВЕ ОБРАТНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ 


  •  с топка: КООРДИНАЦИЯ освен всичко останало.

7 Х 3 с 2-3 минути почивка


С разгънати КРАКА:





  • СВИВАНЕ НА КОЛЕНЕТЕ КЪМ ГЪРДИТЕ:



СГЪВАНЕ ВСТРАНИ:






ОБРАТНА КОРЕМНА ПРЕСА с плъзгаща се основа. 

Най-улесненият вариант.
Пробвала съм я във вариант с последователни скокове на ляв и десен към срещуположна лакътна става. С два едновременно свити крака също. Ако си открия видеото, ще го постна.



ДВОЙНА ОБРАТНА КОРЕМНА ПРЕСА. Ето това е наистина маниакална коремна преса.



РУСКО ИЗВИВАНЕ ОТ СЕДЕЖ  

  • върху топка
Директно коси коремни мускули. Равновесие. К раката може да се опънат.







Всяко упражнение, което е споменато е доказано, че е довело хора до огромни постижения и здраве извън спорта.

Повече можете да научите, като ми пишете без колебание или на www.maniacclimbing.com




Успех!



Няма коментари:

Ударно/ влизане във спортна форма

  ВАРИАНТ 1: Ако решим да влезем ударно във форма е необходимо преди специфичната част на тренировките, да сме влезли в кондиционна форма.  ...