МЕТОДИ ЗА РАЗВИВАНЕ НА СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ:
Основният проблем в тренировките за силова издръжливост е хипертрофията на бавните мускулни влакна!
Най-важните компоненти на тренировката за СИ:
- съпротивлението (колко трябва да сме натоварени) (40-70% напр.)
- колко повторения до отказ
- колко серии
- времетраене на почивки
- колко модула
- почивки между модули
- вид почивки
- Трудността трябва да е такава, че да включва САМО бавни мускулни влакна.
- Упражненията не трябва да бъдат по-дълги от 60сек.
- Задължително е да се правят няколко серии (за да се задържат по-дълго време КрФ и H+)
- Никога броят на повторенията в 1-вата серия не е максималният!
- Много е важен видът на почивката (други муск. групи) и времето й.
Силова издръжливост може да се тренира 2 пъти на ден, през 2-3 дни.
Винаги след тактико-техническа тренировка или друга тренировка.
Вечерно време е подходящо, заради нивата на инсулин главно.
СЛЕД СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ - АЕРОБНА?
Ако след такъв тип тренировка се продължи с аеробна с висока консумация на кислород ----------- се изчерпва мускулният гликоген, започва окисление и използването на белтъците и ефектът от силовата тренировка бива ЕЛИМИНИРАН (доказано от В. Селуянов, 1996).
Често се тренира чрез кръгова тренировка - 4- 6 кръга за опр. време.
Кръговата тренировка е протипоказна за висококвалифицирани спортисти, тъй като води до висока адаптация към силата на дразнителя и забавяне на тренировъчния ефект.
РАЗЛИЧНИ МЕТОДИ:
много трудна:
80% от макс. сила - (3-5 серии и 6-8 повт.) с постоянно съпротивление
70-90% от макс.сила - пирамидален (нарастващо съпротивление). почивките са 5 мин. води до мускулна маса
хипертрофия - 80-85% (5-8 повторения)
средно трудна:
50-75% макс. сила (гребане, колоездене...), мн. повторения, ускорено възстановяване
лесна:
30-60% съпротивление
изокинтичните упражнения са задължителни тук (за контрол на натоварването се ползват уреди), за да се поддържа траекторията на движението поради инерционните сили на опорно-двигателния апарат.
Няма коментари:
Публикуване на коментар