Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

четвъртък, 16 февруари 2017 г.

Силова издръжливост

МЕТОДИ ЗА РАЗВИВАНЕ НА СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ:


Основният проблем в тренировките за силова издръжливост е хипертрофията на бавните мускулни влакна!

Най-важните компоненти на тренировката за СИ:
  • съпротивлението (колко трябва да сме натоварени) (40-70% напр.)
  • колко повторения до отказ
  • колко серии 
  • времетраене на почивки 
  • колко модула 
  • почивки между модули 
  • вид почивки




  1. Трудността трябва да е такава, че да включва САМО бавни мускулни влакна. 
  2. Упражненията не трябва  да бъдат по-дълги от 60сек. 
  3. Задължително е да се правят няколко серии (за да се задържат по-дълго време КрФ и H+)
  4. Никога броят на повторенията в 1-вата серия не е максималният!
  5. Много е важен видът на почивката (други муск. групи) и времето й. 

Силова издръжливост може да се тренира 2 пъти на ден, през 2-3 дни.
Винаги след тактико-техническа тренировка или друга тренировка.
Вечерно време е подходящо, заради нивата на инсулин главно.

СЛЕД СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ - АЕРОБНА?
Ако след такъв тип тренировка се продължи с аеробна с висока консумация на кислород ----------- се изчерпва мускулният гликоген, започва окисление и използването на белтъците и ефектът от силовата тренировка бива ЕЛИМИНИРАН (доказано от В. Селуянов, 1996). 


Често се тренира чрез кръгова тренировка - 4- 6 кръга за опр. време.

Кръговата тренировка е протипоказна за висококвалифицирани спортисти, тъй като води до висока адаптация  към силата на дразнителя и забавяне на тренировъчния ефект.

РАЗЛИЧНИ МЕТОДИ:

много трудна:
80% от макс. сила -  (3-5 серии и 6-8 повт.) с постоянно съпротивление
70-90% от макс.сила - пирамидален (нарастващо съпротивление). почивките са 5 мин. води до мускулна маса
хипертрофия - 80-85% (5-8 повторения) 

средно трудна:
50-75% макс. сила (гребане, колоездене...), мн. повторения, ускорено възстановяване

лесна:
30-60% съпротивление
изокинтичните упражнения са задължителни тук (за контрол на натоварването се ползват уреди), за да се поддържа траекторията на движението поради инерционните сили на опорно-двигателния апарат.

Няма коментари:

Ударно/ влизане във спортна форма

  ВАРИАНТ 1: Ако решим да влезем ударно във форма е необходимо преди специфичната част на тренировките, да сме влезли в кондиционна форма.  ...