ПРОФИЛАКТИКА ЗА РАМЕНЕ
при катерачи
Заповядайте, публикувам много полезна статия - наръчник с упражнения за катерачи, написана от Мария Данксо във връзка с нейния докторат в Сатакунта - Университет за приложни науки.
Защо?
Как?
• Стабилност на раменен пояс: Рамото осигурява основата и опората за ръката. То се стабилизира от околните мускули. Много е важно да се научите да активирате тези мускули. Обърнете внимание на стабилността на лопатките по време на катерене. Не трябва да се виси с повдигнати лопатки.
• Стабилност и мобилност на раменете: добрата стабилност и мобилността са ключът към здравословната им функционалност. Оптималната подвижност може да се поддържа чрез разтягане на съкратените и претоварени мускули.
• Сила на ротаторния маншон:
Ротаторният маншон е мускулната група, която поддържа рамото в гнездото си по време на движение. За катеренето е нужна добра сила и издръжливост на тези мускули. Катеренето активира вътрешните ротатори, но външните ротатори остават по-слаби.
• Мускулен баланс: За да поддържате мускулния баланс в добро общо състояние, трябва да развивате големите мускулни групи еднакво. Катеренето натоварва сгъвачите на лакътна става и рамото. Необходимо е да се правят упражнения за разгъвачите също (кофички, например). Стречинг на мускулите, които са свръхактивни е почти задължителен.
Обикновено пренатоварвани мускули са: 1. pectoralis major, pectoralis minor, 2. upper trapezius, 3. latissimus dorsi:
Внимание: Такъв вид упражнения помагат на катерачите да избегнат евентуални контузии. Ако усещате болк или нестабилност в рамото, консултирайте се с 'медицински специалист по раменна става'.
Цел: Поза, стабилност на мускулатурата в раменен пояс: rhomboids, serratus anterior; supraspinatus
Заповядайте, публикувам много полезна статия - наръчник с упражнения за катерачи, написана от Мария Данксо във връзка с нейния докторат в Сатакунта - Университет за приложни науки.
Защо?
- Контузиите на рамото могат да причинят болка, намалена функция и продължителни периоди без тренировки. Рамото е най-подвижната става в нашето тяло. Повишената мобилност е свързана с намалена стабилност. За да се подобри стабилността на рамото, околните мускули се нуждаят от прогресивно трениране.В катеренето се нуждаете от добра сила и издръжливост на раменете.
Как?
• Стабилност на раменен пояс: Рамото осигурява основата и опората за ръката. То се стабилизира от околните мускули. Много е важно да се научите да активирате тези мускули. Обърнете внимание на стабилността на лопатките по време на катерене. Не трябва да се виси с повдигнати лопатки.
• Стабилност и мобилност на раменете: добрата стабилност и мобилността са ключът към здравословната им функционалност. Оптималната подвижност може да се поддържа чрез разтягане на съкратените и претоварени мускули.
• Сила на ротаторния маншон:
Ротаторният маншон е мускулната група, която поддържа рамото в гнездото си по време на движение. За катеренето е нужна добра сила и издръжливост на тези мускули. Катеренето активира вътрешните ротатори, но външните ротатори остават по-слаби.
• Мускулен баланс: За да поддържате мускулния баланс в добро общо състояние, трябва да развивате големите мускулни групи еднакво. Катеренето натоварва сгъвачите на лакътна става и рамото. Необходимо е да се правят упражнения за разгъвачите също (кофички, например). Стречинг на мускулите, които са свръхактивни е почти задължителен.
Обикновено пренатоварвани мускули са: 1. pectoralis major, pectoralis minor, 2. upper trapezius, 3. latissimus dorsi:
1. 2.
3.
Обикновено слаби мускули: 1. serratus anterior, 2. lower trapezius, 3. rotator cuff muscles, 4. rhomboids.5. deltois
1.
2.
3.
4.
5.
Внимание: Такъв вид упражнения помагат на катерачите да избегнат евентуални контузии. Ако усещате болк или нестабилност в рамото, консултирайте се с 'медицински специалист по раменна става'.
Кога?
• Препоръчителната доза упражнения е 3 до 5 на седмица.
• Те биха могли да бъдат прилагат и по време на загрявката.
• Този план съдържа 2 основни фази: Първата фаза се изпълнява 6 до 8 седмици преди втората да започне. Преминавайте към втора фаза, само при условие, че упражненията от първата фаза нямат никакви грешки (не ползвате компенсаторни движения).
• За да подобрите състоянието на мускулите е необходимо да тренирате прогресивно.
• Препоръчителната доза упражнения е 3 до 5 на седмица.
• Те биха могли да бъдат прилагат и по време на загрявката.
• Този план съдържа 2 основни фази: Първата фаза се изпълнява 6 до 8 седмици преди втората да започне. Преминавайте към втора фаза, само при условие, че упражненията от първата фаза нямат никакви грешки (не ползвате компенсаторни движения).
• За да подобрите състоянието на мускулите е необходимо да тренирате прогресивно.
ДВИЖЕНИЯ НА РАМЕНЕН ПОЯС
Цел: Поза, стабилност на мускулатурата в раменен пояс: rhomboids, serratus anterior; supraspinatus
Phase 1
Wall slides - при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Elbows, shoulders and head are against the wall at the starting position. Keep the back in a neutral position. Slide the hands up and down slowly. Keep the shoulders down. Focus on the shoulder blades. If the arms are not able to be overhead in this position, do it below shoulder level. The aim is activating the muscles around the shoulder blade.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
Arm elevation - при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Start the practice with a light stick. Keep the back in a neutral position. Lean with the upper body slightly forward. Keep the shoulders down during the movement. Lift the stick slowly up, but not more than shoulder level. Focus on the shoulder blades and gently squeeze them together during movement. When the movement is controlled, and the stick feels too light, improve the movement gradually with weighted stick/bar. Dosage: 10-12 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
Phase 2
Alternative shoulder press при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Start this move with a light stick. Keep the back and neck in neutral position and lift the stick up. Keep the shoulders down during the movement and focus on the shoulder blades. When the movement is controlled, and the stick feels too light, improve the movement gradually with weighted stick/bar. Dosage: 10-12 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Full can при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep the arms straight and 30 degrees in front of the body. Lift the weight slowly up a little or keep the weights in place for 10 seconds. Let the arm down between repetitions. This exercise will activate the supraspinatus in the rotator cuff. Start with light weight (1-2 kg) or with an elastic band placed under the foot. Dosage: 8-10 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
STABILITY OF THE SHOULDER BLADES
Target: Stabilizers of the shoulder blade: rhomboids, serratus anterior; low- and mid-trapezius Phase 1
Protraction/ retraction при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep your core tight and the back in neutral position. During movement keep the elbows bent and slowly squeeze the shoulder blades together against the resistance of the elastic band. Then slowly release the shoulder blades and slightly round your upper back by moving the shoulder blades away from each other. This movement is small and slow, the focus is on the shoulder blades and not the elbow movement. Dosage: 8-10 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Arm extension при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: The movement is similar to the previous one but keep the arm straight. Focus on the shoulder blades and the position of the arm.
Dosage: 8-10 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Phase 2
Push up plus
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Perform a push up. Pay attention to the position of the neck, back and hands. The back is in neutral position and the neck is straight. A wide hand position may irritate the anterior part of the shoulder. When the arms are straight, round the upper back slightly by pulling the shoulder blades away from each other.
Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
STABILITY OF THE SHOULDER BLADES 2
Target: Stabilizers of the shoulder blade, rhomboids, serratus anterior; low- and mid-trapezius Phase 2
Protraction/ retraction with weight при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Squeeze the shoulder blades together. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
Arm abduction при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Squeeze the shoulder blades together and lift the arm slowly to the side. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
Arm extension при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Lift the arm next to the body. Pay attention to the muscles around the shoulder blades. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
Variations: For more challenge this exercises can be done in an upright position. The weight can be substituted with an elastic band.
ROTATOR CUFF STRENGTH
Target: External rotators: infraspinatus and teres minor and internal rotators: subscapularis Phase 1
External rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep the elbow next to the body and 90° bent for the whole time. Rotate the arm away from the body. Squeeze the shoulder blades together during movement. Keep the wrist straight. Keep the position for 3 seconds and return to the starting position. Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Internal rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep the elbow next to the body and 90° bent for the whole time. Rotate the arm across the body. Keep the wrist straight Keep the position for 3 seconds and return to the starting position.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Phase 2
External rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: The arm horizontal on the side with elbow bent in 90°. Keep the weight in the hand and rotate the arm upward. Keep the wrist straight. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Internal rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: The arm horizontal on the side with elbow bent in 90°and rotated upward. Keep the elastic band in the hand and rotate the arm into horizontal position. Keep the wrist straight.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Variation: If it is challanging to keep the elbow next to the body, a soft ball or rolled towel can be placed between the elbow and the body to stabilize the movement.
Variation: External rotation can be practiced when the elbow is 5-10 cm away from the body. Use a weighted bar and rotate the arm away from the body. Control the shoulder blades by the muscles.
STRETCHING
Target: Muscle balance, mobility
Target: Latissimus dorsi (Side of the back)
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Place the forearms on the wall above the shoulders. Keep the beck straight. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Latissimus dorsi (Side of the back)
Movement: Raise the arm overhead behind the head, holding with the other arm. Pull the arm gently and bend the trunk until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Pectoralis major (Chest muscle)
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Place the forearm on the wall. Elbow is bent, and the upper arm is horizontal. Turn away gently from the arm, until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Upper trapezius (back of the neck)
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Gently pull the head forward with the chin toward the neck until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Back
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Lean back on a gym ball or foam roller to extend your back. You can feel the stretch more if you straighten the arms overhead.
За повече информация или въпроси, се свържете с нас.
www.maniacclimbing.com
Movement: Elbows, shoulders and head are against the wall at the starting position. Keep the back in a neutral position. Slide the hands up and down slowly. Keep the shoulders down. Focus on the shoulder blades. If the arms are not able to be overhead in this position, do it below shoulder level. The aim is activating the muscles around the shoulder blade.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
Arm elevation - при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Start the practice with a light stick. Keep the back in a neutral position. Lean with the upper body slightly forward. Keep the shoulders down during the movement. Lift the stick slowly up, but not more than shoulder level. Focus on the shoulder blades and gently squeeze them together during movement. When the movement is controlled, and the stick feels too light, improve the movement gradually with weighted stick/bar. Dosage: 10-12 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
Phase 2
Alternative shoulder press при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Start this move with a light stick. Keep the back and neck in neutral position and lift the stick up. Keep the shoulders down during the movement and focus on the shoulder blades. When the movement is controlled, and the stick feels too light, improve the movement gradually with weighted stick/bar. Dosage: 10-12 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Full can при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep the arms straight and 30 degrees in front of the body. Lift the weight slowly up a little or keep the weights in place for 10 seconds. Let the arm down between repetitions. This exercise will activate the supraspinatus in the rotator cuff. Start with light weight (1-2 kg) or with an elastic band placed under the foot. Dosage: 8-10 repetitions/ 2 sets/ 3-4 days
STABILITY OF THE SHOULDER BLADES
Target: Stabilizers of the shoulder blade: rhomboids, serratus anterior; low- and mid-trapezius Phase 1
Protraction/ retraction при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep your core tight and the back in neutral position. During movement keep the elbows bent and slowly squeeze the shoulder blades together against the resistance of the elastic band. Then slowly release the shoulder blades and slightly round your upper back by moving the shoulder blades away from each other. This movement is small and slow, the focus is on the shoulder blades and not the elbow movement. Dosage: 8-10 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Arm extension при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: The movement is similar to the previous one but keep the arm straight. Focus on the shoulder blades and the position of the arm.
Dosage: 8-10 repetitions/ 3 sets/ 3-5 days
Phase 2
Push up plus
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Perform a push up. Pay attention to the position of the neck, back and hands. The back is in neutral position and the neck is straight. A wide hand position may irritate the anterior part of the shoulder. When the arms are straight, round the upper back slightly by pulling the shoulder blades away from each other.
Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
STABILITY OF THE SHOULDER BLADES 2
Target: Stabilizers of the shoulder blade, rhomboids, serratus anterior; low- and mid-trapezius Phase 2
Protraction/ retraction with weight при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Squeeze the shoulder blades together. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
Arm abduction при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Squeeze the shoulder blades together and lift the arm slowly to the side. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
Arm extension при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: On a bench keep a light weight in the hand. The arm hangs next to the bench. Lift the arm next to the body. Pay attention to the muscles around the shoulder blades. The exercise can be done by one arm at a time or with both arms together. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements. Dosage: 8-10 repetitions/ 2-3 sets/ 3-5 days
Variations: For more challenge this exercises can be done in an upright position. The weight can be substituted with an elastic band.
ROTATOR CUFF STRENGTH
Target: External rotators: infraspinatus and teres minor and internal rotators: subscapularis Phase 1
External rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep the elbow next to the body and 90° bent for the whole time. Rotate the arm away from the body. Squeeze the shoulder blades together during movement. Keep the wrist straight. Keep the position for 3 seconds and return to the starting position. Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Internal rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Keep the elbow next to the body and 90° bent for the whole time. Rotate the arm across the body. Keep the wrist straight Keep the position for 3 seconds and return to the starting position.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Phase 2
External rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: The arm horizontal on the side with elbow bent in 90°. Keep the weight in the hand and rotate the arm upward. Keep the wrist straight. The weight is appropriate when the last repetitions are challenging but there are no compensatory movements.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Internal rotation при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: The arm horizontal on the side with elbow bent in 90°and rotated upward. Keep the elastic band in the hand and rotate the arm into horizontal position. Keep the wrist straight.
Dosage: 10-12 repetitions/ 2-3 sets/ 3 days
Variation: If it is challanging to keep the elbow next to the body, a soft ball or rolled towel can be placed between the elbow and the body to stabilize the movement.
Variation: External rotation can be practiced when the elbow is 5-10 cm away from the body. Use a weighted bar and rotate the arm away from the body. Control the shoulder blades by the muscles.
STRETCHING
Target: Muscle balance, mobility
Target: Latissimus dorsi (Side of the back)
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Place the forearms on the wall above the shoulders. Keep the beck straight. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Latissimus dorsi (Side of the back)
Movement: Raise the arm overhead behind the head, holding with the other arm. Pull the arm gently and bend the trunk until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Pectoralis major (Chest muscle)
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Place the forearm on the wall. Elbow is bent, and the upper arm is horizontal. Turn away gently from the arm, until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Upper trapezius (back of the neck)
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Gently pull the head forward with the chin toward the neck until you feel the stretch. Hold the stretch 30 seconds. Repeat it twice.
Target: Back
при неяснота за точната позиция , не се притеснявайте да питате мен или Мария.
Movement: Lean back on a gym ball or foam roller to extend your back. You can feel the stretch more if you straighten the arms overhead.
Източник: Mária Dancsó
Email: maria.r.dancso@gmail.comЗа повече информация или въпроси, се свържете с нас.
www.maniacclimbing.com
Няма коментари:
Публикуване на коментар