Възстановяване / Recovery time

Времето за възстановяване на различните биохимични процеси в тялото в 
ОБЩИИ ЛИНИИ е следното:

1. Кислородни запаси в организма - 10сек. - 15 сек. 
2. Алактатни анаеробни резерви в мускула - 2 мин - 5 минути 
3. Ликвидация на алактатен кислороден дълг - 3 - 5 минути 
4. Премахване на млечна киселина - 0.50 мин. - 1. 50 ч. 
5. Лактатен кислороден дълг - 50 мин. - 1. 50 ч. 
6. Гликоген в мускулите - започва 45 мин - 48 ч. 
7. Гликоген в черния дроб - 12 - 48 ч. 
8. Белтъци - 12 - 72 ч.

Възстановяване след анаеробна (гликолитическа) насочеснот:

1. pH  в кръвта - 1 час

2. кръвна захар - 3 минути

3. въглехидрати в кръвта - 3 дни

При еднократна аеробна тренировка:

1. Гликоген - 67% за 12 ч.

2. Гликоген - 100% 24 часа

Ако почивките са били непълни при интервален метод:

Възстановяването може да е 2-3 дни.

След тренировки с конкретна задача:

възстановяването е 24 ч.

След комплексна тренировка:

6 часа

За ускоряване на възстановяването се прилагат ударни методи с малко натоварване 10-15%- увеличават тренировъчния ефект от максималните. За тях знаят специлистите.

ЕНЕРГЕТИЧНО ОСИГУРЯВАНЕ НА ДВИГАТЕЛНАТА ДЕЙНОСТ
Времетраене на работата	Аеробна - %	Анаеробна - %
		Креатин Фосфат	Гликолиза
10-15 сек	5	85%	10%
15-30 сек	10	50	40%
30-45 сек	15	30	55
45-60 сек	20	25	60
1-2 мин	25	10	65
2-3 мин	40	10	50
3-4 мин	50	10	40
4-6 мин	60	8	32
6-8 мин	70	5	25
8-10 мин	75	5	20
10-30 мин	82	3	15
30-60 мин	90	1	9
над 60 мин	95	0	5

Възстановяване между упражнения:

• При аеробна издръжливост  0.30 - 1.30 минути
• Анаеробна  до отказ/хипертрофия: 1 - 2 минути
• Експлозивна сила: 3 минути (възст. на КрФ)
• Мускулна сила (начинаещи): 4 - 5 минути
• Мускулна сила  (напреднали): 3 минути

Според натоварването:

• След мускулна издръжливост - 20- 60 сек., в случай, че стане много трудно, почивките в най-трудната част може да се увеличат, а ако трудността е умерена - почивките може да се увеличат в лесната част. 
• При упражнения за сила и взривна сила - 2- 5 минути почивка
• Средно - умерено натоварване - 1- 3 минути почивка
• Умерено - лесно - 1 - 2 минути почивка

При работен режим на 95%:

За:	Дейност:	Енергитично осигуряване от
1 to 4 seconds	Анаеробна	АТФ (в мускулите)
4 to 10 seconds	Анаеробна	ATФ + КреатинФ
10 to 45 seconds	Анаеробна	АТФ + КрТ + Гликоген в муск.
45 to 120 seconds	Анаеробна, Лактатна	Гликоген в муск.
120 to 240 seconds	Аеробна + Анаеробна	Гликоген в муск. + лактат
240 to 600 seconds	Аеробна	Гликоген в муск. + мастни кис. (захари)

                                                                                     източник

Изометрия

Възстановяване между тренировки за сила и анаеробна издръжливост: 

При повечето хора мускулите възстановяват различно в зависимост от това дали е имало друг тип натоварване, например аеробно, интервално, но в общи линии:

• при трениране 2 - 3 пъти в седмица почивката е  > 

1- 2 дена почивка (на мускулна група, независимо дали е трениран или не)

Това зависи от много други фактори  - моментно състояние, какъв режим е тренирано - хипертрофия, издръжливост....


Почивките винаги се смятат в часове, нали? 

• 1 ден почивка = от края на тренировката днес, 18:00 - началото на следващата утре, 18:00 - 24 часа

• 2 дни = понеделник на обяд - сряда на обяд в същия час = 48 часа
• 3 дни = след високоинтензивни тренировки с тежести се почива = 70 часа (дори само висове) - петък, 17:00 - понеделник, 15:00 ч.

Възстановяване на различните мускулни групи:

Повече моторни единици/ Земни упражнения с движение - клекове, преси, лицеви опори - дълга почивка (~72ч)
По-големи мускули - дълга почивка (~72ч)
Малки мускулни групи - бицепс, трицепс, предмишница - по-кратко време (~48ч)
Упражнения с включен торс - не е необходимо 100% възстановяване (24-48ч)
Гръб и бедра - много дълга почивка (~96 ч.)

Суперкомпенсация:
За да има резултат от работата ни, трябва да се опитваме да тренираме винаги в периода на суперкомпенсация.
Възстановяването винаги е съпроводено с повишена кислородна консумация, за да се осигури аеробната среда за протичащите синтезни процеси, които преобладават при възстановяване. Така изразходените вещества се възстановяват (компенсират) и се стига дори до супер-компенсация (свръхвъзстановяване).

Колкото по-интензивни са били процесите на разграждане по време на мускулна работа, толкова по-интензивни ще са и процесите на синтез и ресинтез. В същото време, колкото по-бързо възникне суперкомпенсацията, толкова по-кратка ще е тя.

Например, при краткотрайно интензивно натоварване (силова тренировка) суперкомпенсацията на гликогена настъпва след 1 час, а изходното му ниво се възстановява за 12 часа. При продължително интензивно натоварване, суеркомпенсацията ще настъпи след около 12 часа, а ще се върне на изходно ниво след 2-3- дни. Ако следващото натоварване се приложи във фазата на непълно възстановяване, функционалните способности на организма ще спадат и може да се стигне до т.нар. разтренираност и загуба на постигнатото.

Друг основен принцип е спазване на съотношението работа/почивка, всяка мускуна работа изисква точно определен период на почивка, зависещ от обема, интензивността и характера на мускулната работа. Това важи както за всяка тренировка, така и за тренировките във времето. Например, би било недопустимо да се прилага гликолитична тренировка след продължитена аеробна работа, защото запасите от гликоген са изчерпани.

Третият принцип е непрекъснатост на натоварванията и постепенно покачване на функционалните възможости на организма. Ако такива няма, то и самите тренировки - колкото и да са добри - са безсмислени.

Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., & Ball S.D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3):456-464.
Jonathan N. Mike, MS, CSCS, NSCA-CPT, is a doctoral student in the exercise science program in the department of health, exercise, and sports sciences at the University of New Mexico (Albuquerque) и други

http://www.studyashtanga.com
бодиконструктор.ком