Вчера не успях да мина маршрута, който пробвам от известно време, но причините за неуспехите в катеренето, знаем, че са много. Няма да описвам подробно сега.
РЕЗУЛТАТИ:
Накрая на 10тата седмица:
Беше много трудна задача!
Умората няма нищо общо с онази вледствие на издръжливостта!
Сега, след толкова изометрия по метода, който правих, усещам, че главата ми е поставена в менгеме!
Измерени резултати на 3.02.2017 г.
Тегло 52кг, макс сила на пръсти - 47кг.
87% максимална относителна сила Едно нещо беше ЗАБЕЛЕЖИТЕЛНО:
След почти 1 месец липса на скали (за I-ви път от 2008).
Силата ми се е покачила страшно.
Дейност:
Накачих си "Алтиус".
Загрях, както винаги с мн. лесен маршрут, като разходка - за раздвижване.
След 5 минути направих опит без никакви очаквания, тъй като нямах идея как ще се чувствам след толкова много тренировки за максимална сила в ИЗОМЕТРИЧЕН РЕЖИМ.
1. В началото на маршрута има хватка за лява ръка която никога досега не бях задържала, а камо ли да правя движение от нея - сплескана щипка (миниатюрна, която блокирам, оставам на ръце и правя следващо движение) на мъртва точка, където краката ми падат в мах, за да стъпя мн. високо с против. крак.
Резултат:
Алтиус:
Въобще не усетих хватката този път.
Така се изненадах, че започнах да катеря на ръце почти и реших.
Адаптацията към скалата така спада след толкова дълго време в изометричен цикъл, че въобще не знаех какво става. А силата се покачва безобразно.
2. Продължих, включих 3 примка от блок - не усещах нищо.
3. Дългата кръстоска със закачени пръсти надесния крак - също никакъв проблем.......
4. Но 4тото включване, което е възможно да паднеш с изтеглено въже, се спрях сама, защото досега го бях правила само 1 път, на 1ви. 01 с вкл. примка в мен и днес така или иначе ме болеше и пръстът на крака, явно се разколебах (закачат се пръсти на ляв крак, точно на мястото на една 2 годишна травма, която през последните студени седмици явно не се е оросявала и ....никак не беше ок). А и Тестаросите въобще не стават за пръсти, но се правя, че не обръщам внимание на такива неща.;-)
5. Стоях на хватката за включването сигурно 10 секунди (странична дясна шипка. Увиснах и не мога да повярвам, какво става.
Ха, забравила бях стъпването за най-гадното движение за куфарчето.
Опитах се около 40 пъти сигурно.
Накрая се сетих.
Освен това дясната хватка трябваше да се хване по-нагоре и навътре и това не можех да си спомня (бях го правила веднъж на -3......и то случайно).
Пробвах и последното движение от пасажа - с ниския десен блок от ръбчето (най-слабата ми страна - блоковете....) и ...... нямах никакъв проблем с него, но бях адски уморена явно..........................и свърши времето.
С други думи:
Да, ~100% резултат след издръжливост отново имах, когато не усетих "Кеняй", "Варна", гръцки, испански и други от тази трудност и малко повече ....след специална собствена програма).
Максималната сила е потресаваща! Особено изометрията....! Психически избухваш ....! Не говоря за изнервяне, както при мощността, пренадъхване и т.н. А говоря за силата, която акумулира в мозъка си бик, преди старт! Ето, това е точното, което усещаш накрая на 4тата и после на 8мата седмица !
ИЗВОДИ:
NB: Независимо, че много ни се катери, трябва да почиваме, така че да възстановяваме преди следващата тренировка. Може да катериш боулдъри, но това означава да разредиш висовете наистина до 2 пъти в седмицата. И това го казвам аз, която съм имала много дълги периоди (Е, 2 години, не повече), в които катерех всеки ден без петък. Въобще ПРЕМОТИВАЦИЯТА е най-лошото качество и затова много добре го опознавам с течение на годините.
Ако искаме да ни е трудно - решение има-НАЙ-ТРУДНО Е ДА СЕ ДИСЦИПЛИНИРАШ! Много е лесно да си кажеш, че днес отново ти се катери, защото видиш ли, Паци Изобиага тренира всеки ден, значи и ти ще станеш машина като него.
Психиката не се тренира, за да издържа, както аз самата си мислех много години. Психиката се тренира, когато правиш неща, които ти е трудно да изпълниш, но след като си възстановил!
След висове се почива 2 дни, което означава цели дни - 72 часа. Ако си висял в понеделник на обяд - следващата тренировка с висове трябва да бъде в четвъртък на обяд (особено, като достигнеш 5те серийни висове).
Ако през почивката искаш да тренираш друго, то е добре да разбереш, какво.
В никакъв случай не се тренира силова издръжливост!!!!!!
Ако тренирате издръжливост на следващия ден - то тогава - възстановяването се размества - трябва още един ден някъде ПО СРЕДАТА ;-) цял ден-пълна почивка от катерене.
Ако тренирате 3 дни - хм, тогава трябва 2 дни някъде измежду тези 72 часа + цял почивен ден за втория тренировъчен.
I. 1 седмица: Подготовка: 3 серии (висове с 10кг, с 15 кг и тн. през ден)
24мм: с 35 КГ (65%) 3+1
Старт:
все пак реших да направя висове и на големите :-)
24 мм: 2х 35 кг, лесно 2 сериих30
16мм
1.10
2.10кг
3.15кг трудно (заради 5те серии в 24те)
4.15кг
5.15кг лесно
12 мм
4 х 5.8кг лесно+1
Кампус през 2 прагчета 3 серии- за раздвижване на сгъвачите
Неравни блокове:
16 мм х 2 (всяка ръка)
1. без тежест
2. със скок
3. със скок 5.8 кг не успявам
4. статично за лява -мога, за дясна , разбира се - трудно едва 8 сек.
12 мм х 2 ръце
4 х 10 сек. трудно
везна 4 серии по 3 повдигания!!!!!!!!!
Това е!
Много трудна задача беше!
Не знам какво щеше да е, ако катерех повече!
Умората няма нищо общо с онази от издръжливостта! Тук усещам, че главата ми е поставена в менгеме!
Измерени резултати на 3.02.2017 г. - от тегло 52кг макс сила- 47 = 87%
РЕЗУЛТАТИ:
Накрая на 10тата седмица:
Беше много трудна задача!
Умората няма нищо общо с онази вледствие на издръжливостта!
Сега, след толкова изометрия по метода, който правих, усещам, че главата ми е поставена в менгеме!
Измерени резултати на 3.02.2017 г.
Тегло 52кг, макс сила на пръсти - 47кг.
87% максимална относителна сила Едно нещо беше ЗАБЕЛЕЖИТЕЛНО:
След почти 1 месец липса на скали (за I-ви път от 2008).
Силата ми се е покачила страшно.
Дейност:
Накачих си "Алтиус".
Загрях, както винаги с мн. лесен маршрут, като разходка - за раздвижване.
След 5 минути направих опит без никакви очаквания, тъй като нямах идея как ще се чувствам след толкова много тренировки за максимална сила в ИЗОМЕТРИЧЕН РЕЖИМ.
1. В началото на маршрута има хватка за лява ръка която никога досега не бях задържала, а камо ли да правя движение от нея - сплескана щипка (миниатюрна, която блокирам, оставам на ръце и правя следващо движение) на мъртва точка, където краката ми падат в мах, за да стъпя мн. високо с против. крак.
Резултат:
Алтиус:
Въобще не усетих хватката този път.
Така се изненадах, че започнах да катеря на ръце почти и реших.
Адаптацията към скалата така спада след толкова дълго време в изометричен цикъл, че въобще не знаех какво става. А силата се покачва безобразно.
2. Продължих, включих 3 примка от блок - не усещах нищо.
3. Дългата кръстоска със закачени пръсти надесния крак - също никакъв проблем.......
4. Но 4тото включване, което е възможно да паднеш с изтеглено въже, се спрях сама, защото досега го бях правила само 1 път, на 1ви. 01 с вкл. примка в мен и днес така или иначе ме болеше и пръстът на крака, явно се разколебах (закачат се пръсти на ляв крак, точно на мястото на една 2 годишна травма, която през последните студени седмици явно не се е оросявала и ....никак не беше ок). А и Тестаросите въобще не стават за пръсти, но се правя, че не обръщам внимание на такива неща.;-)
5. Стоях на хватката за включването сигурно 10 секунди (странична дясна шипка. Увиснах и не мога да повярвам, какво става.
Ха, забравила бях стъпването за най-гадното движение за куфарчето.
Опитах се около 40 пъти сигурно.
Накрая се сетих.
Освен това дясната хватка трябваше да се хване по-нагоре и навътре и това не можех да си спомня (бях го правила веднъж на -3......и то случайно).
Пробвах и последното движение от пасажа - с ниския десен блок от ръбчето (най-слабата ми страна - блоковете....) и ...... нямах никакъв проблем с него, но бях адски уморена явно..........................и свърши времето.
С други думи:
- да не усетиш физически никакво изпомпване на маршрут, който ти е бил тотално невъзможен (неясен, малко опасен, както доста на Лакатник, но все пак хубав), който не е 7c, а поне 7c+ за къси хора)
- който си пробвал с 4 ходения (но много висене)
- на който само веднъж си успял да направиш едва-едва повечето (НЕ ВСИЧКИ) движения от пасажа (малката хватчица (2ро вкл.) в началото въобще не можех да задържа) и това е преди само МЕСЕЦ.
- на Коледа 3 опита, на 01.01.17 (пробвам само 2-3 движения, за да стигна ДО пасажа
- и след като тренирам 6 седмици висове по този метод - не го усещам !!!!!
- а ако следвам стриктно такъв тип протокол всяка година?!Хм
Да, ~100% резултат след издръжливост отново имах, когато не усетих "Кеняй", "Варна", гръцки, испански и други от тази трудност и малко повече ....след специална собствена програма).
Максималната сила е потресаваща! Особено изометрията....! Психически избухваш ....! Не говоря за изнервяне, както при мощността, пренадъхване и т.н. А говоря за силата, която акумулира в мозъка си бик, преди старт! Ето, това е точното, което усещаш накрая на 4тата и после на 8мата седмица !
ИЗВОДИ:
NB: Независимо, че много ни се катери, трябва да почиваме, така че да възстановяваме преди следващата тренировка. Може да катериш боулдъри, но това означава да разредиш висовете наистина до 2 пъти в седмицата. И това го казвам аз, която съм имала много дълги периоди (Е, 2 години, не повече), в които катерех всеки ден без петък. Въобще ПРЕМОТИВАЦИЯТА е най-лошото качество и затова много добре го опознавам с течение на годините.
Ако искаме да ни е трудно - решение има-НАЙ-ТРУДНО Е ДА СЕ ДИСЦИПЛИНИРАШ! Много е лесно да си кажеш, че днес отново ти се катери, защото видиш ли, Паци Изобиага тренира всеки ден, значи и ти ще станеш машина като него.
Психиката не се тренира, за да издържа, както аз самата си мислех много години. Психиката се тренира, когато правиш неща, които ти е трудно да изпълниш, но след като си възстановил!
След висове се почива 2 дни, което означава цели дни - 72 часа. Ако си висял в понеделник на обяд - следващата тренировка с висове трябва да бъде в четвъртък на обяд (особено, като достигнеш 5те серийни висове).
Ако през почивката искаш да тренираш друго, то е добре да разбереш, какво.
В никакъв случай не се тренира силова издръжливост!!!!!!
Ако тренирате издръжливост на следващия ден - то тогава - възстановяването се размества - трябва още един ден някъде ПО СРЕДАТА ;-) цял ден-пълна почивка от катерене.
Ако тренирате 3 дни - хм, тогава трябва 2 дни някъде измежду тези 72 часа + цял почивен ден за втория тренировъчен.
За това не е добре да се тренира 3 дни едно и също нещо, защото от единия тип натоварване виждаме колко време трябва, а камо ли, ако е удвоено (виж статията за възстановяването)
_________________________________________________________________________
Възстановяване между тренировки за сила и анаеробна издръжливост:При повечето хора мускулите възстановяват различно в зависимост от това дали е имало друг тип натоварване, например аеробно, интервално, но в общи линии:
1- 2 дена почивка (на мускулна група, независимо дали е трениран или не)
Това зависи от много други фактори - моментно състояние, какъв режим е тренирано - хипертрофия, издръжливост....
Почивките винаги се смятат в часове, нали?
1 ден почивка = от края на тренировката днес, 18:00 - началото на следващата утре, 18:00
2 дни = понеделник на обяд - сряда на обяд в същия час = 48 часа
3 дни = след високоинтензивни тренировки с тежести се почива =70 часа (дори само висове) - петък, 17:00 - понеделник, 15:00 ч.
_________________________________________________________________________
Възстановяване между тренировки за сила и анаеробна издръжливост:При повечето хора мускулите възстановяват различно в зависимост от това дали е имало друг тип натоварване, например аеробно, интервално, но в общи линии:
- при трениране 2 - 3 пъти в седмица почивката е >
1- 2 дена почивка (на мускулна група, независимо дали е трениран или не)
Това зависи от много други фактори - моментно състояние, какъв режим е тренирано - хипертрофия, издръжливост....
Почивките винаги се смятат в часове, нали?
1 ден почивка = от края на тренировката днес, 18:00 - началото на следващата утре, 18:00
2 дни = понеделник на обяд - сряда на обяд в същия час = 48 часа
3 дни = след високоинтензивни тренировки с тежести се почива =70 часа (дори само висове) - петък, 17:00 - понеделник, 15:00 ч.
______________________________________________
Единственото, което ми остава е:
да се моля, силата да не спада много (аз ще тренирам, това е ясно).
да ходя по-често
Планът, който спазвах 8 седмици (с подготовката) седмици, 2 пъти в седмица:
През 1 вия цикъл силата само се увеличаваше на големите ръбчета, на малките в началото не можех вис - 1 с.
През II-рия цикъл, силата на малките ръбчета изведнъж се повиши много - на малките - вис и блокове с тежест - 8 с.
Загрявката е много важна, но няма да я описвам
Освен висовете включвам плиометрични (кампусборд) и блокове, а през първата седмица набирания в анаеробен режим през 1 минута (кампуса и блоковете са мое допълнение, следвайки физиологически принципи)
Освен висовете включвам плиометрични (кампусборд) и блокове, а през първата седмица набирания в анаеробен режим през 1 минута (кампуса и блоковете са мое допълнение, следвайки физиологически принципи)
През втория цикъл НЕ катеря целенасочено в почивните дни, освен 1-2 пъти разпускащо от мускулно стягане!
I. 1 седмица: Подготовка: 3 серии (висове с 10кг, с 15 кг и тн. през ден)
II. 2 седмица: 3 серии - вися с 25 кг 10 сек. (при 30кг макс за 13 сек)
големите: 10 сек с 25 кг х 3 мин. почивка = 3 серии, проба 30кг
средни 16мм: същото
малки 12 мм: в началото не мога дори 6 секунди
III. 3 седмица: 4 серии
големите: 10 сек. с 20 кг
16 мм: 10 сек. без тежест х 4
12 мм: 10 сек макс х 2 МНОГО ТРУДНО
IV. 3 седмица: 4 серии (невъзстановила)
големите: 25 кг
средните: без лесно
12 мм: 2 серии много трудно 10 сек едва
Блоковете на 16 мм 6 сек.
големите: 25 кг
средните: лесно
малките: 3 серии х 10 сек. За 1 път
Блокове дори на 12 мм 3 серии х10 СЕК.
IV. 3 седмица: 4 серии (невъзстановила)
големите: 25 кг
средните: без лесно
12 мм: 2 серии много трудно 10 сек едва
Блоковете на 16 мм 6 сек.
V. 4та седмица: 5 серии За 1 път завършвам всичко!
големите: 25 кг
средните: лесно
малките: 3 серии х 10 сек. За 1 път
Блокове дори на 12 мм 3 серии х10 СЕК.
VI. 4 седмица: 5 серии, 10.01.17
Максимално за 13 сек. 30 кг от моите 55 кг
големите: 30 кг
средни: 10кг/15кг
малки:
Блоковете без проблем на всички ръбчета!
Успявам ЛИЦЕВИ С НИСКИ РЪЦЕ! Никога досега!
големите: 30 кг
средни: 10кг/15кг
малки:
Блоковете без проблем на всички ръбчета!
Успявам ЛИЦЕВИ С НИСКИ РЪЦЕ! Никога досега!
II цикъл:
7ма тренировка
5 седмица: 13 януари - 3 серии - 51.500 kg
5 седмица: 13 януари - 3 серии - 51.500 kg
24мм: пробвам с 35 КГ (65%)
16 мм: пробвам с 15 кг
12 мм: без
VIIIма тренировка - 17 януари
5 седмица: 3 серии - собствено тегло- 51КГ
24мм: с 35 КГ (65%) с 2 серия+1(30кг)
16 мм: пробвам с 15 кг
12 мм: без
IX. 6 седмица: 4 серии , 20.01. (НЕВЪЗСТАНОВИЛА)
24мм: с 35 КГ (65%) 2+2
16 мм: 15 кг - 1 серии+ 3 ГОЛЯМ СПАД
12 мм: без, пробвам с 5 кг и с 10кг
Неравни блокове старт!
Неравни блокове старт!
X. 6 седмица: 4 серии , 23.01
24мм: с 35 КГ (65%) 3+1
16 мм: 15 кг - 2 серии+ 2
12 мм: 10кг 3серии , 1 х 5.8кг За 1 път на 12 мм с 10кг!
НИКАКВА УМОРА , ДОРИ НА КАМПУСА - ПРЕЗ 2.
12 мм: 10кг 3серии , 1 х 5.8кг За 1 път на 12 мм с 10кг!
НИКАКВА УМОРА , ДОРИ НА КАМПУСА - ПРЕЗ 2.
12 мм блоковете с 5.8.кг тежест
XI. 7ма седмица - 25.01.
Не правя на големите!
Не правя на големите!
16 мм: 3х10кг и 2х 15 кг
12 мм: 3 х 5.800 кг +2
блоковете на 16мм с 5.8 кг х 2+2
12 мм: 5.400кг х 2 +2
Правя случайно везна от блок, 2 - 3 сек.
3 пъти
3 пъти
XII. 7 седмица: 5 серии-31.01.
Правя и на големите
31.01.2017
Старт:
все пак реших да направя висове и на големите :-)
24 мм: 2х 35 кг, лесно 2 сериих30
16мм
1.10
2.10кг
3.15кг трудно (заради 5те серии в 24те)
4.15кг
5.15кг лесно
12 мм
4 х 5.8кг лесно+1
Кампус през 2 прагчета 3 серии- за раздвижване на сгъвачите
Неравни блокове:
16 мм х 2 (всяка ръка)
1. без тежест
2. със скок
3. със скок 5.8 кг не успявам
4. статично за лява -мога, за дясна , разбира се - трудно едва 8 сек.
12 мм х 2 ръце
4 х 10 сек. трудно
везна 4 серии по 3 повдигания!!!!!!!!!
Това е!
Много трудна задача беше!
Не знам какво щеше да е, ако катерех повече!
Умората няма нищо общо с онази от издръжливостта! Тук усещам, че главата ми е поставена в менгеме!
За да видите как и с вас може да се случи това, пишете ми.
Няма коментари:
Публикуване на коментар