Възли и употреба в техника на единичното въже /Climbing knots

В техниката на единичното въже намират приложение само възли, които отговарят на следните изисквания:

- да имат голяма якост на опън;

- да бъдат устойчиви, т. е. при натоварване да не се саморазвързват или преместват спрямо дължината на въжето;

- да съответствуват максимално на целите, за които се използуват;

- лесно и бързо да се развързват независимо от диаметъра и състоянието на въжето - твърдо, меко, кално, мокро и пр.;

- безпогрешното им връзване да се усвоява лесно и недвусмислено.


ВЪЗЛИ ЗА ПРИВЪРЗВАНЕ НА ВЪЖЕТО към КАРАБИНЕРИ, СКАЛНИ ИЗДАТЪЦИ И ДР.


Осмица.Той е най-често употребяваният възел за привързване към закрепванията на въжета с Ф 10 и 11 мм. Якостта му на опън е до 55%*. За предпочитане е краят, който ще се натоварва, да минава от горната страна на възела. По този начин якостта му нараства с около 10 %. Преди да бъде затегнат, витките трябва да се подредят успоредно една на друга, а не да се застъпват кръстосано. Неправилното им подреждане намалява издръжливостта на възела.

Грозна, неправилна -Осмицаon a bight (в среда на въже, за карабинер)

Статик - правилна

Правилна - основен край най-близо до точката на закрепване

Възли: двойна осмица (61–77%), осмица (66-77%), девятка (има най голяма якост 70-85%)

* Якостта на възлите се определя спрямо обявената якост на опън за съответното въже. При изпитания на възли за привързване и в двата края на образците се прави по един клуп с възела, който ще се изпитва. Ако изпитваният възел е за свързване на въжета, той се връзва между клуповете на две парчета въже, направени с възли, по-издръжливи от изпитвания.


Девятка. Въведен е от скоро в практиката. Това е възелът с най-кратка история, но с тенденция за все по-широко приложение в техниката на единичното въже. Най-ценното му качество е, че от всички използувани досега възли има най-голяма якост - до 70-74 %. Това спомага за увеличаване на практическата якост на опън на въжето. Използуването му е особено целесъобразно за въжета с Ф 9 мм, чиято якост по начало е с по-ниски стойности от тази на въжетата с Ф 10 и 11 мм.


Единичен и двоен булин тук се има предвид Bowline on a bight)

а български преводът на 2 различни възела се превежда с едно име често. Якостта и на двата възела е почти еднаква - до 52-53 %. След завързването на единичния булин със свободния край задължително се прави контролен възел. По-слаб от двойна осмица с 1-2 %.

Двоен булин = Пеперуда . Особено подходящ възел за привързване на въжето към основни и междинни закрепвания в отвеси, когато въжето се оставя за по-дълъг период. Възелът пеперуда дава възможност за най-лесно и точно регулиране и затягане. Якостта му е до 51 %. Подходящ е и за привързване на въжето към междинни закрепвания на хоризонтални парапети, както и за направа на закрепвания под формата на У – установки.

Bowline

Някои видове възли:”Булин”


Свободният край е от вътрешната страна на кръгчето и успоредно

С контролен задължително!


Bowline on a bight (бг. Двоен булин= за среда на въже) Използва се при спасителни акции, връзва се в средата на въжета. Много силно сцепление. Използва се за направа на примка в средата на въже. Не приплъзва (макар че, има казуси, в които единият край се натоварва, без да е натоварен другия). Може да бъде изпозлван за педал или стълба. Трудно разпознаваем и лесно се развързва. Той е причината да  се създадат множество картинки и описания в картинен вариант. (Clifford W. Ashley was published in 1944, Doubleday)
Има подобна употреба като на възел „Пеперуда”.

Предимство:  има две уши. В алпинизма е много полезен.

Bight: Made by folding a piece of rope so that the two parts lie alongside each other. When tied near the rope's end, the parts will be the Tail lying beside the Standing End. A bight can be used to finish many knots - making them easy to untie by just pulling the tail. The term "Bight" does not imply a "Loop" and does not mean the same.Това означава, че „bight” не означава вплитане на цялото

Осмица on a bight: връзва се с двата успоредени края в средата на въже. За карабинери и други издатъци.



Double bowline (като Water bowline)


Връзва се в края на въже. Много здрав. Ако се прави със стреме (но може и с успоредни ушички), е вероятно да приплъзне при натоварване. Много сигурен възел. По-лесно разпознаваем от Bowline on a bight. Малко по-трудно се развързва.


Задължително контролен възел на въжето в оплетения кръг.






Със стреме
С успоредни уши.








Двоен булин с успоредни уши





Clifford W. Ashley was published in 1944 by Doubleday



ВЪЗЛИ ЗА ПРИВЪРЗВАНЕ НА ВЪЖЕТО към ЗАТВОРЕНИ ОПОРИ (СКАЛНИ ХАЛКИ, СТВОЛОВЕ НА ДЪРВЕТА И ДР.)


Осмица вплетена. Връзва се чрез промушване на въжето паралелно на предварително направена осмица на единичното въже на известно разстояние от края му. При промушването се следи витките да са успоредни една на друга.





снимка : Вертикален свят: застъпено въже на ушето до седалката

вместо:

Единичен и двоен булин. Единичният булин най-често се използва за привързване на въжето към скални халки, дървета и др. в началото на пропаст или отвес. При липса на повече клинове, въжени или стоманени примки може да се използува и за направа на междинно закрепване към скална халка чрез сдвояване на въжето Поради опасност от протриване това е оправдано само в случай, че е наложително да се окаже помощ или други неотложни действия.
С двоен булин въжето може да се фиксира към таванни планки, когато не се използува карабинер





Има много други булини.




ВЪЗЛИ ЗА ФИКСИРАНЕ НА ВЪЖЕ







Стреме. Не се натоварва динамично, приплъзва се при 4 kN. Якост 50-%. Само за фиксиране.


5.3. ВЪЗЛИ ЗА СВЪРЗВАНЕ НА ВЪЖЕТА И ПРИМКИ

Двоен тъкачески. Използува се за свързване на въжета както с еднаква, така и с различна дебелина и за свързване на въжени примки. Има най-голяма якост - до 56 % - от всички възли, които се използуват за свързване на въжета.

Лентов

Насрещна осмица

За възлите общо:

• прегъване във възлите
-силите при натоарване се променят неравномерно
-колкото по-силно е прегъването, толкова повече намалява неговата якост
!- интерпретациите на възли намаляват якостта на опън от 30% до 60%
-колкто по-малък е радиусът на прегъване и по-силно е притискането, толкова повече намалява якостта на опън
-наличието на възли не променя динамичните качества на въжето
-сухо или мокро влияе до 7% ! на якостта на един възел


• възли за привързване към опори (основни, дублиращи, междинни)
-осмица: най-употребявания, горния край +10%(статично), 30 % (динамично)
-девятка: най-здравият и най-лесният за развръзване
-единичен и двоен булин
-шкотов
-водачески:не се използва,отнема най-много от якостта на въжето



• за привързване към отварящи се опори
-вплетена осмица

-булин - контролен


• амортизиращи – приплъзващи. Поемат част от генерираната енергия при падане
-пеперуда : най
-водачески


• стреме: не се използва за основни и дублажи


• рифов


• протриващ


• самозатягащи

Оптимални разстояния между точки

Катерачна терминология в спортното катерене (в България) - част:

 „Камък“ – силно извикване в момент, когато се дърпа въжето от стената и/или пада нещо друго (независимо какво).

 Осигурявам – включил съм устройството за осигуряване във въжета на катерача и катерачът е готов да тръгне по маршрута. В система сме.

 „Самоосигурил съм се“ – обикновено в края на маршрута, когато катерачът включи двете ленти в клиновете.

„Обери въжето“ – „Изтегли въжето“

„Надолу“ – командата, която означава, че катерачът е готов за спускане от осигуряващия

„Отпусни въже“ – команда, когато катерачът има нужда от повече дължина

„Дай въже“ (или само „Въже“) – команда, означаваща отпускане на съвсем малко въже.

„Пусни осигуровката“ – единствената команда, когато осигуряващият вече може да освободи  осигурителното устройство и да престане да осигурява катерещия се. Задължително се изказва цялата!

„Включи/Примка“ – от осигуряващия към катерача. Включване на въжето в примка при пропускане на осигурителна точка

Осигурителна точка - закрепване към стената

Пре/минаване на маршут - чисто изкатареване на маршрут без падане и увисване на въжето.

Опит/ проба – един от опитите по време на катерене преди преминаване („от кой опит премина маршрута?“)

Чисто изкатерване – способността да направиш всички движения по маршрута само чрез крайниците си.

Разекипиране на маршрут – взимане на инвентара с цел напускане на маршрута

Изпомпване – когато катерачът е натрупал прекалено много лактат в мускулите на предмишницата си и усеща болка

Винаги най-правилната употреба на един възел е тази, за която е създаден.

Постът е моя компилация от различни достоверни източници

Съвпадението на този пост с друг пост за възли е съвпадение,  пуснато  няколко дни преди този

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com. 

Периодизация при напреднал/ Ред на тренировките

Подготовка:
Винаги започвайте подготовката си от най-отдалечената от актуалния момент подробност.

Редът, в който се подреждат тренировките, е индивидуален, но е  подчинен на биологичните процеси: физиологията на човека, биохимични реакции, които протичат в абсолютно всеки здрав организъм по абсолютно един и същи начин.


В зависимостот фазата, в която се намирате, се тренира с максимални усилия или с пределни.

Ако се тренира с максимални усилия, НЕ се възстановява и ако отново се тренира във фазата на суперкомпенсация,  тренировката не води до ефект, а до задържането на предишния.

Ако се тренира с пределни усилия продължително време, често пъти тренировките следват определен ред.
През това време се трупа умора, но ефектът е по-дълготраен.
Този вид натоварвания се прилагат САМО от елитни катерачи и САМО  в състезателен период. 
Редът на тренировките е от есенциално значение - тъй като една грешка в интензивността, може да доведе до фатален спад във формата на спортиста.


ГОЛЕМИТЕ "НЕ"-та или иронизираме себе си:

1. Няма организъм, който може да тренира сила, последвана от аеробна тренировка.

2. Няма организъм, който не натрупва млечна киселина при физическо натоварване в определен режим.

3. Не съществува организъм, който не достига състояние на умора.

4. Няма организъм, който да тренира издръжливост и да изгради сила, обратното може.

5. Няма мускул, който не трябва да се тренира.

6. "Почивката НЕ прави шампиона."

7. Детето не е възрастен и обратното.


и др.


Принципни положения за построяване на програма и "трениране":
Непрекъснатост!
Целенасоченост: Тренировката винаги има цел - дори "Да стана по-добър" е цел :-) "Отивам да катеря " е желание, не е цел. А в тази тема ще си пишем главно за целите
Насока: какви качества ще тренираме
Характер на натоварването - степента на сходство на тренировката до целта.
Величина: Разпределяне на натоварването: колко време и какво натоварване ще прилагаме, за да постигнем целта си

НАТОВАРВАНЕТО:

За да адаптираме организма си, трябва да изберем точния обем и конкретната интензивност, с която ще тренираме.

• серии 
• повторения 
• почивни интервали 
• времетраенето на 1 действие (бързина, скоростта) 
• съпротивление 
• почивки 

Какъв вид е натоварването?

Какъв вид движения и упражнения ще изпъляваме: специфични или общи.

Например: набиранията с 2 ръце в една линия:общо упражнение, набирането на 1 ръка-специфично.

Какви упражнения ще включим в тренировката?

Аеробни - скачане на въже
Анаеробни - в присъствие на лактат
Комплексни - включващи разл. мускулни групи, а не режими
За двиг. качества - изом. сила, динамична сила, контактна сила, локална издръжливост
За навици - възстановяване на хватка
За умения - технически, стилови

ВСИЧКИ ТЕЗИ ПРИНЦИПНИ ПОЛОЖЕНИЯ, от които трябва да започнем, се дозират внимателно, за да се постигне ТРЕНИРАНОСТ (АДАПТАЦИЯ).

• за срочна- конкретен проект 
• за устойчива - ниво

ЕФЕКТЪТ 

от тренирането зависи от последователността и специфичността, в която са подредени тренировките

Боулдър:
Ако тренираме за поредица от боулдър състезания и катерим издръжливост в кръгова тренировка - не само няма да постигнем ефект, а ще настъпи сблъсък в организма ни.
Ако тренираме, за да преминем 1 единствен боулдър, в който трудността е на абсолютния ни максимум при първите опити (всяко движение се удържа едва), няма ефект, ако тренираме например набирания по 10 за минута - отново издръжливост.
Редпойнт на въже:
Ако искаме да повишим редпойнт нивото си и от години стоим на едно и също равнище, няма да има ефект, ако следваме програма за онсайт или катерим онсайт. 
Онсайт:
 Ако тренираме боулдър или маршрути на боулдър стената, няма да повишим нивото на онсайта ни. А онсайт ефект се постига много лесно като катерим просто на максимума си, но не и чрез повторен метод (6 пъти х едно 6c или 4 пъти х 6а), незвисимо дали е пирамидален или не.

При постоянно УВЕЛИЧАВАЩО се физическо натоварване, настъпват положителни реакции, които може да траят кратко време. Това зависи само от ДОЗИРАНЕТО НА НАТОВАРВАНЕТО - фина настройка, която е доста сложно да бъде точно определена.
Това е така, тъй като организмът ни достига предел на адаптираност към определни промени. Тогава прирастът започва да намалява и попадаме в застой.

Ако се натоварваме непрекъснато максимално - настъпва "срив" в системата. Умора до изчерпване на всички запази. (Изтощаване на енергитичните ресурси - от личния си опит може би бях писала някъде преди, че съм преминавала през тази фаза неведнъж за съжаление, достигайки до лекарска намеса). Темата за умората и работоспособността ни ще опиша в друг пост.




random photo from Internet

ПЕРИОДИЗАЦИЯ 

Съществуват много видове. Дали ще ги наричаме така или просто "подреждане", факт , че подреждането води до резултати.

А как?


Пример за ПОСТРОЯВАНЕ на тренировките на напреднал (7а+ - 7б+) в рамките на 4 месечен макро цикъл:

На следната снимка ясно се различават фазите. Бегачи също могат да се възползват в случая. Схемата винаги е в тази последователност, но детайлите, времетраенето, насочеността и вс. останало се определят от треньора (примерно).






random photo from Internet

КЛАСИЧЕСКИЯТ ВАРИАНТ: 3 месеца


I. Подготвителен период:


След почивка: вработване - плавно нарастване на натоварването - обща подготовка
Например: Започваме декември - 1-2 пъти в седмицата, за да не се изтощава организмът

I. Общо-базов - Обем (означава количество работа) Не траверсиране! Това няма нищо общо с вработващ (аеробен) режим.

ТРУДНОСТТА? 
Изборът на маршрути е от най-голямо значение, времето и почивките между сериите.

При среднонапреднал  тази цел тази фаза е доста дълга. Колкото по-напреднал е, толкова повече се скъсява. Елитен катерач трябва да тренира аеробно, колкото се може по-малко (Steve bechtel, CSCS, Power endurance, 2012), а ако тренира, трябва много да внимава по какъв метод използва, за да не постигне обратен ефект.

Може да продължи 1- 5 седмици.

II. Специално - базов - продължителна фаза

Януари: Първата седмица се добавят някои боулдъри. Навлизането в нова фаза винаги е кризисна!!! Постепенно започва да се прави сила.

Добавки: Катерене на много трудни маршрути на въже. Водене. Без откатерване.

Редуват се седмица с боулдъри: седмица с въже. Не се цели преминаване. Тренира се целенасочено, ако целта е катерачен трип и общо вдигане на нивото и навлизане във форма.
Може 2 тренировки в седмицата - ако събота и неделя се ходи на скали

Може 3 - ако не се ходи само 1 ден на скали.

Може 4 - ако въобще не се ходи на скали

Съществуват различни комбинации според контузии, болест, майчинство и др.


Тази фаза винаги е добре да бъде дълга.
Ако един млад катерач/спортист избягва или не тренира за силови качества, когато преодолее определена възраст и ниво, няма да има начин да ги навакса (възможно е  с много подготвен треньор, методист и то много трудно).
Силова издръжливост няма как да се тренира без да има сила.
Задължително е при проектирането на програма, да се има предвид възрастта и пола, не само опита.

Колкото по-кратка е тази фаза, толкова по-малко време ще продължи ефектът й.


Колкото по-постепенно се изгражда силата, толкова повече може да се разчита на нея.


За да се постигне необходимото ниво на адаптация на всички нива са нужни най-малко 4 пълни седмици.

Да не забравяме, че адаптацията се контролира от нервната система в най-голяма степен, така че, задайте си сами въпроса ДАЛИ МОЖЕМ ДА ИЗГРАДИМ СИЛА ЗА 3 седмици с по 2 тренировки=6 тренировки (от които поне 2 вработващи)? Сами си отговорете. Или моят и на много други методитисти отговор е: Може, всичко може, но ще я загубим за много кратък период. А когато загубим силата си, издържливост няма как да градим.
 
III. Подготвителен:


Краят на тази фаза се тренира мощността - т.нар. експлозивна сила - в катеренето мощността е кампусбордът или боулдъри до !!!!3-4!!!! движения.☺и всичко останало бързо и кратко до 8 сек.продължителност.


IV. Състезателен период:


Февруари: силова издръжливост - поне 4 седмици

Има множество варианти за трениране на издръжливост в зависимост от стила на поставената цел и от слабостите на конкретния катерач.

Издръжливостта е много претенциозно качество, тя се губи много бързо също при всекиго, ако не се тренирана правилно или ако не е изградена силата и аеробния капацитет в по-ранен етап.

В почивните дни, е добре да възстановяваме с много леки тренировки с ниска интензивост. Това буквално ще ни изстреля напред в подготовката. Позната тактика на всички опитни спортисти!

Методите за силвова издръжливост са много: комбинациите им също. Не мога да ги описвам тук

Важно:


В катеренето се редуват лесни с трудни и смесени маршрути, боулдър участъци на маршрути и т.н., така че тренировката трябва задължително да е подчинена на това условие.

Адаптация се постига със СХОДСТВО или с други думи съобразяваме трудността, спецификата на конкретния маршрут, броя движения, вида хватки, типа движения, слабостите ни и др.


При тренировка за аеробна, анаеробна, гликолитична издръжливост: забравете за скокове, остри хватки, слопъри, високи пасажи (ако боулдър стена).


Тренировката с водене за издръжливост е тип издръжливост -да, НО ... има много важни спънки.

V. Междинен период : 3 седмици
Поддържаме това, кеото сме правили досега


VI.Състезателен период - висока спортна форма:


Март 1 седмица + 2 от април


Последните седмици най-много трябва да внимаваме и да тренираме с много високи интензивни натоварвания в комбинация с други !

Когато човек е във форма или е уморен, най-лесно се поддава на изкушения - претрениране, контузване, промяна на критериите...

Ако спазваме тази продължителност, то 1 - 2 седмици почивка преди целта е добре да раздвижим с леки тейпъри! Установено е, че носят до 6% прираст според множество автори.

Преди да настъпи времето на целта ни, трябва да направим технически тренировки, сходни с целта, да си отпочинем, за да се активира всичко, което сме трупали до този момент (почивката е много индивидуално нещо)

Както съм написала по-рано, тя се измерва в часове, а не в дни. Ако предстои 12 часов полет, той трябва да се включи в изчисленията

Ако предстои катерене на Онсайт за 2 седмици, ще се тренира 2:1 в съотношение катерене:почивка.






random about stress and adaptation



Елитен катерач (от X - до XI): общи принципи


Тренира 2/3 от времето, останалото катери.
Аеробната издръжливост тук е "подхлъзни камъче". Траверсите не се препоръчват.
Той трябва винаги да тренира специфично.
Трябва да набляга на изометрична сила, динамични движения, експлозивна сила, силова издръжливост. При боулдър катерач (наблягането е върху аеробна издръжливост, максимална специфична сила: има 10ки видове методи за трениране на всички видове сила и те всички заедно изграждат СИЛА.
"Тренираме, за да боулдърстваме е едно, а боулдърстваме, за да тренираме за сила, е друго" (цит.: братята Anderson, 9а). То не тренира това, което бихме искали: сила , експлозивна сила, тъй като развива много бързо различни качества в неравномерен вид. За това елитен катерач не е добре да си позволява да тренира хаотично, а винаги специфично.
Добре е да отпочива ПОВЕЧЕ, отколкото е необходимо; 

Да бъде прецизен по отношение на максималните усилия. Това важи за всекиго, но елитният катерач - най-добре знае, къде е "максимума". Едноциклична структура на тренировъчния процес - има 1 пиков момент в годината!


Пример за личен спортен календар:






Накрая на всеки цикъл или година според Желязков, може да си сметнете следните бройки:

Възстановяване, брой тренировки, брой тренировчъни часове, брой състезания, брой стартове/опити, брой постижения (субективна скала), брой преминавания / от брой опити,

Семпъл годишен план:



Далеч по-точно би било, акo поставях конкретен казус, но се опитвам да синтезирам общите принципи, надявайки се всеки, който има интерес, да си ги въплъти в собствен план. 
При желание, разбира се, съм насреща. Най-важен е точният анализ, за да има изходна точка и точна идея за желания резултат. 

При класическия модел, най-трудната част е транзитната фаза и най-необяснимото нещо за повечето катерачи , какво става с издръжливостта ни, когато сме във фаза за сила или какво става със силата по време на издръжливост и т.н

Съществува нелинейна периодизация: 

•  в седмицата

Висове 
Боулдъри

свързване на боулдъри по 12 движения

Малко по-подредена схема според Стийв Бехтъл е :

сила > боулдъри > свързани боулдъри > голям брой свързани боулдъри


Билдърски метод при много катерачи:

• едно качество на тренировка
• едно качество на фаза

За катерачите обаче е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО следното:

* сила, за да задържаме хватките
* мощност, за да правим динамики между хватките, 
* координация
* локална издръжливост
* стамина, за да катерим целодневно, когато сме на трип

И въпреки, че ни трябва всичко това, в никакъв случай не трябва да смесваме в една тренировка качествата издръжливост и сила!

А каква е всъщност разликата между тях!? 
Ако един катерач катери боулдъри от 1-3 опит и прави големи почивки, това какво качество е ...?
или
Ако един катерач катери максимални боулдъри с кратки почивки между опитите
Ако един катерач катери всеки ден на боулдъри или на въже

Това са основни касузи, от които всичко започва


 www.maniacclimbing.com

Малки правила на плиометрията

Механика на плиометрично движение:
1. Винаги преди посягане, мускулът  трябва да се разгъне и след това сгъне възможно най-бързо. Това гарантира мощността, която се генерира.
2. Колкото по-кратка е фазата на амортизация (между разгъването и сгъването) , толкова по-експлозивен  е ударът. Колкото по-бързо се разгъне мъскулът, толкова по-далече може да достигне.
3. Винаги се правят малко серии, за сметка на повторенията -10

Риск от контузии:
При умерено ниво на сила в дадения мускул, вече може да се тренира експлозивност.
При 6-12 седмици системно трениране се забелязва значителна разлика.

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com. 

Тръскането на ръцете в катеренето/ Какво се случва всъщност ?

Преди да пиша за температурата, нямам търпение да споделя много интересен факт, с който се бях сблъскала преди доста години, когато дори го пробвахме с едни хора в тестови тренировки за издръжливост в различни варианти.

Английският изследовател, Люк Робъртс (Luke Roberts), прави тест на този метод с 2 групи, които ползват 2 различни начина на тръскане на ръцете, по едни и същи маршрути на много ниска интензвност (няма да обяснявам подробно за самия метод, който иска, нека да го прочете, ще постна линк).

Единият вариант е да се тръска като отпуска ръката, както всички  знаем и сме свикнали, а другият - да тръскаме над нивото на сърцето. Самата аз, без да искам започнах да правя това в псоелдните години, както и много други хора, които катерят нещо, което ги "изпомпва" много. Така и ние направихме тест в една от големите ни фази по силова издръжливост миналата година, когато катерихме, издути до безобразие по определни правила за време и интензивност. 

Тогава забелязахме, че смъкването на ръката до долу за тръскане, не просто е по-трудоемко, защото е по-голяма амплитудата и едва издържаш, а и защото не се възстановява за толкова движения, колкото ако тръскаш с високопоставена ръка. Много ясно се забелязва, когато катериш седмици един и същи маршрути, защото на абсолютно едно и също място си се изморил и от теб се изисква на откриеш ПОЗИЦИИ, ДИШАНЕ и др. подробности, за да си завършиш този път сериите.
Това е т.нар. буферната поносимост към лактата!

Какво предизвиква изпомпването на предмишниците ни?
директен превод: "G - tox" метод

Акумулирането на лактат и ограниченото кръвоподаване.
Лактатът е субпродукт на гликогена от анаеробния метаболизъм. Това е енергията, която се произвежда вследствие на по-високи от 50% от МС контракции на мускула. Още по-зле става, когато контракции по-ниски от 20 % от МС започнат да възпрепятстват капилярния поток и тогава кръвният поток от 50%  се блокира изцяло.
Така, като резултат, лактатът се използва, докато кръвният поток се възстанови по време на ниска интензивост или пълна почивка.

Когато започнем да тръскаме, често първоначалното усещане е на повишено изпомпване. Това става, тъй като кръвният поток  се завръща в мускула, както и венозното завръщане на остарялата кръв от мускула е по-бавно. Това "задръстване" завърта импомпването и всъщност ЗАБАВЯ възстановяването. А много от нас, включително и аз :-) продължаваме да тръскаме ръцете си, увиснали надолу към земята. Защо?!

Преди време, тренирайки с приятел, го опитах, защо тръска само нагоре. Той ми отговори, че бил толкова уморен, че имал чувството, че ако си свали повече ръката, няма да успее да я вдигне отново. Толкова вярно се оказва това негово усещане и след време - мое - и вероятно на много други.

Според автора, техниката "G - tox" гравитацията предизвиква връщане на венозната кръв обратно към сърцето. По този начин помага на кръвта да излиза по-бързо от ръката, като практически ускорява премахването на млечната киселина и би трябвало да възстановява по-бързо силата ни. Истината е , че всъщност артериалната кръв не е повлияна толкова от граитацията, колкото венозната. Следователно ...!!! Забележете как изпомпването изчезва, когато си подвигнете ръката.

След като имаме тези заключения, защо пък да не тръскаме ръцете си само нагоре по време на цялата си почивка, се чуди авторът;-), вместо да ползваме техники, които не е ясно дали ни помагат въобще?!

НО: Щом подвигната ръка изисква някаква мускулна контракция в горната част на ръката, рамото и гръдния кош, тези мускули ще достигнат умора и може да забавят напредъка, ако я задържаме много продължително време.

Така, се установява, че най-добрият начин за възстановяване, е редуването на двете позиции на всеки 5 - 10 сек. 
За да съберете още повече знания пишете  www.maniacclimbing.com. 


Източник:
Thanks to:

Luke Roberts, University College Chichester, U.K., How to shake out the correct way., 2005

Температурата

Тренировъчна дейност при висока температура води до рязко намаляване на ефективността, увеличен разход на гликоген, увеличено натрупване на лактат и бързо настъпване на умора. Повишаване на телесната температура води до дехидратация,  намалява работоспособността.

Ниската температура намалява пулсовата честота, консумацията на кислород > намалява работоспособността.
от друга страна, при ниски температури, въздухът е по-сух. Скалата е по-студена (неогрята).

Понижаването на температурата в мускула води до слабо активиране на мускулните влакна и нарушаване на междумускулната и вътрешномускулната координация.


Така че,  когато има триене на нещо в нещо, сцеплението предизвиква топлина. Това означава, че при по-малко топлина, ще е по-силно сцеплението. Когато стискаш много една хватка, това провокира отделяне на много повече топлина и съответно дори изпотяване (влажност), тогава естествено, че сцеплението е по-слабо.


При ниски температури, гумата на еспадрилите, има по-силно сцепление. Но дали е същото с кожата на ръцете? Това май е много важно, а !?


Според изследванията, температурата на околната среда, има отражение върху сцеплението над 7c. Преди това, следенето на условията, някои от професионалистите го смятат за измислица на катерачите.


Има мнения, че на полегата скала, сцеплението е по-добро при топло време. естествено, нали гумата на еспадрилите, от която са изработени еспадрилите има различна плътност. Определен тип плътност потъва в скалната повърност, само когато е размекната от по-топла температура - при стъпване на триене.


Изследвана е връзката между температурата на въздуха, влажостта и сцеплението. Резултатът: няма връзка.


Позитивен ефект при използването на магнезий и влиянието на релефа на скала е изследвано при различни климатични условия. Но връзка с температурата .....няма. (горенаписаното).


Тестовете трудно биха могли да бъдат изолирани на фрагменти, тъй като изследванията се правят на открито, където параметрите се смесват.



Не съществуват данни, че температурата ИМА ЕФЕКТ, а че диапазонът между определи температури (11.9C и 28.0C) и съответна влажност между 28.5 и 75.9 % са важни.


За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com. 

Взети мнения от реддит.цом
Статии:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23259237


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19428531

Теория на силата - общо / Theory of Strength

Силата е онази способност на човека да въздейства и противодейства на физически обекти от външната среда чрез мускулно напрежение (контракция), предадено чрез системата от лостове на своето тяло. Различните видове сила се генерират посредством  нервно - мускулия апарат под въздействието на моментното състояние на спортиста, волевите му усилия, външните условия (съпротивлението, триенето, земното притегляне, инерцията и т.н)


Мускулните усилия биват:

• концентрични (миометрични)
• ексцентрични (плиометрични....в катеренето не е доказано, че кампусбордът има плиометричен ефект)
  
• изометрични (статично)
• изокинетични (равномерно)

Най-големите величини на силата са измерени при ексцентричните упражнения.

Във всяка спортна дейност мускулите работят в 3 фази:

• концентрична
• ексцентрична
• изометрична

___________________________________________________________________________________________

ВИДОВЕ МУСКУЛНА СИЛА:

В зависимост от масата, времето и скоростта на мускулното усилие, мускулната сила бива:

• МАКСИМАЛНА СИЛА (абсолютна сила) (max. strength)

• ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА (динамична сила) (dyn. strength)

• СИЛОВА ИЗДРЪЖЛИВОСТ (musc.endurance)

• ОТНОСИТЕЛНА СИЛА 

• МОЩНОСТ (power)(динамична сила)
  

Вътрешномускулна координация: много силно зависи от естеството на дейността.

Когато от по-ниски моторни единици се превключва към по-високи стойности 

Най-малките моторни единици се включват при всякакви напрежения, а по-големите САМО при значителни съпротивления.

Вътремускулна - над 80% муск. усилие.

Междумускулна координация - до 80% от макс. сила. Едновременно съкращаване на всички мускули (агонисти+антагонисти). 

Когато се усложняват упражненията - се повишава броят на мускулите - участници.

Тя може да се подобри, ако се развива в единство със спецификата на спорта! Ето защо трябва да тренираме предимно специфично!

НАЙ-ВАЖНОТО ЗА ТРЕНИРОВКАТА ЗА СИЛА Е:

да разберем главните мускули/мускулни групи, участващи в двигателната дейност, за която ще тренираме, а не други.

Ефектът на силовите тренировки е пропорционален на силата на въздействието върху нервно-мускулния апарат. Колкото по-големи са, толкова по-ефективна е тренировката.

За да се повиши мускулната ни сила (без да се увеличава обемът на мускула) трябва да се увеличи броят на миофибрилите вътре в мускулните влакна, тоест да се забърза процесът на синтез на белтъци.

Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме сила и взривна сила е алактатният (до 20 сек.)- преди да е настъпила гликолизата. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Почивките са големи - до пълно възстаноявяване. Когато тренираме в режим, без да се измпомпваме, генерираме повече екплозивна сила. енергоосигуряване

Този процес обаче зависи от 4 детайла:

1. запас от аминокиселини в клетката
2. концентрация на анаболни  хормони в кръвта (зависи от упражнението)
3. концентраця на Креатин Фосфат (зависи от упражнението)
4. концентрация на водородни йони(зависи от упражнението)

В бавните мускулни влакна (3): аеробен, гликогенът(глюкоза) се разпада, за това има липса на силов ефект при леки натоварвания (недостатъчно водородни йони). Участват първите 3 принципа.

При бързите мускулни влакна: малко митохондрии, гликолизата води до натрупване на млечна киселина. Или =  Лактат + водородни йони. Участват и 4те фактора. Усилен синтез на белтъци!

БАВНИТЕ и БЪРЗИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА задължително се тренират в различни упражнения и чрез различни методи!

Тренировки, които не са с максимално усилие, не водят до прираст на силата. 

Условия:

• ярко изразена умора
• максимално съпротивление
• с максимална скорост

МЕТОДИ на силовата тренировка:

• повторен
• максимален
• динамичен

При всеки един се достигат различни състояния на организма. Всеки един метод има безброй модификации.

При силова тренировка ВИНАГИ ТРЯБВА ДА СЕ ЗНАЕ:

• какво ще бъде натоварването
• как ще се постига максималното напрежение (скорост, съпротивление или продължителност)
• какъв е характерът на дейността

Съпротивление

40 -80% - силова издръжливост

80-100 % - максимална сила

10-40% - експлозивна сила

Повторения:

20-100 - силова издръжлиовост

1 - 10 - макс. сила

10 - 20 - експл.сила

Серии:

4 - силова издр

4 - 6 -макс. сила

4 - 6 -експл.сила

Почивки между серии:

1-3 мин. - силова издр.

4-5 мин. -макс.сила

2-3 мин. - експл.сила

Скорост:

ниска - силова издр.

средна - макс. сила

макс  - експл.сила

Целта винаги е достигането на максимална мощност и запазването й.

Продължителност на сериите:

5-10 сек - сила

4-8 сек -мощност (динамична)

20-60 секунди- хипертрофия

80-150 - силова изръжливост

Тренировки в седмицата:

3-6 сила и мощност

5-7 хипетрофия

8-14 силова издръжливст

Ефективността на тренировъчните програми зависи от умението на човека, който я съставя да дозира правилно натоварването.

Много полезно изследване, позволявам си да използвам тази снимка:

Правила на тренировките за сила:

• не тренираме сила уморени (освен при начинаещ)
• не тренираме сила и динамиччна в края на тренировка (често срещан прийом)
• да не тренираме аеробно след тренировка за сила с изхабени гликоген и белтъчни резерви
  
• максималната сила винаги е преди силата до отказ
• скоростни, технически упражнения винаги са преди изометрични (не важи за стречинг)
• силовата тренировка се редува с гъвкавост  и стречинг в загрявката - внимава се ДОЗИРАНЕТО - от специалист 

Режимът на енергоосигуряване, в който трябва да тренираме максимална и взривна сила е алактатният - преди да е настъпила гликолизата - за СЕКУНДИ. Това дава възможност да тренираме само в присъствието на енергията от АТФ, преди да е започнало енергоосигуряването за издръжливост. Виж:  енергоосигуряване
Почивките са големи до пълно възстаноявяване. Когато тренираш в режим, без да се измпомпваш, генерираш повече екплозивна сила. 

следва продължение

www.maniacclimbing.com. 
Теория на спортната тренировка. Желязков, Цв., Дашева, Д., 2011