Безспорно най-ефективната тренировка за мускулна издръжливост и локална издръжливост в предмишницата е на висока стена с интервално - променлив метод.
За да тренираме издръжливост за катерене, е необходимо да катерим при определен процент 'изпомпаност'. Той се намира около анаеробния праг на човека - нещо много индивидуално. За да тренираме около този праг, първото условие трябва да ни бъде:
Работи при положение, че целта ви е: катерене на маршрут с дълги пасажи с постоянна трудност
Как се структурират боулдърите?
Нужно е да знаем следните неща:
Избор на трудност:
на нивото на онсайта ви (първия опит) или 2 +а по-труден (напр.OS 6b - 6C+)
В никакаъв случай не бива да е по-лесно.
A aко е по-трудно, няма да тренирате тази издръжливост и няма да успявате да завършите сериите.
пример: Избират се 4 боулдъра един до друг, които да отговарят на това условие и ги катерите нагоре-надолу
Всеки един от тях трябва да има най-много по 12 движения
Престой на стената: минимум 2 минути и не повече от 5 минути.
Ако катерите цялата верига за 1. 00 мин., значи е много лесно. Ако не стоите 6 минути - също е лесно.
Ръцете Не се тръскат .
Не се стои повече от 3 сек. на хватка = ако искате, стойте, но щом успявате, значи трудността не е преценена правилно.
Движите се с постоянно темпо и трябва да усещате, че ви е трудно, но не, че падате. Ако изпадате = отново означава, че правите друг тип тренировка.
Разбира се, имат значение и други подробности, но това е засега.
Видът на хватките е много важен - слопъри, колко на брой, щипки (колко и т.н и в коя част са). От това зависи дали ще успявате да тренирате рационално.
Добре е първата седмица да се започне с 2 боулдъра и постепенно да се увеличават до 4.
Почивен интервал между изкатервания:
Ако отнема 2 минути > 6 минути максимум
При катерене 3 минути > 9 мин.максимум
При катерене 4 минути > 12 мин. максимум
Ако катерите 5 минути > почивката е 15 минути :-) максимум
Цялото е добре да се повтори най-малко 6 пъти.
Когато боулдърите се увеличат до 4, се повтаря 4 -6 пъти.
Цел: ако искаме да повишим анаеробния си капацитет. Този метод е създаден, за да развива познайте какво?!
Това сигурно са го пробвали 95% от всички катерачи по света, вкл. аз самата.
Не повече от 12 движения на боулдър. Продължителност 2 мин. минимум - макс 5 минути. за 4те боулдъра.
Условие за минимално ниво на катерача: За да завършите 4-те модула трябва да можете да катерите поне 6B+/6C flash.
Внимание: последователността тук наистина е много важна. Пробвала съм го във всички варианти, много се променят нещата ;-)
Много е важно какъв вид ще е загрявката !
I. 6B+ 20 сек. почивка между всеки опит
6B+
6B+
6B+
Почивка: 4-6 минути
4 пъти. Не се променя последователността тук. Дори да сте го изкатерили грешно, го правите по същия начин.
20 минути почивка
II. 6b
6b
6b
6b
Същото
20 мин.
III. 6а+
6а+
6а+
6а+
Същото
20 мин.
IV. 6а
6а
6а
6а
РЕЗУЛТАТИ:
При положение, че съм спазвала всичко абсолютно точно:
Този метод има много голям недостатък по отношение на силовата издръжливост - изключително дълго време си под напрежение. Както и цялата тренировка е страшно дълга 180 минути са само почивките (ако загрявате правилно ),
Това води до изчерпване на всякакви запаси и се достига до фаза, която наричаме ИЗТОЩЕНИЕ, а не издръжливост.
От тази фаза се излиза след цели 72 часа, в зависимост от организма, храната и остатъка от времето за възстановяване.
Ако искаме да катерим отпочинали събота и неделя и тренираме чрез този метод, можем да си го позволим само КОЛКО дни ???? :-) в седмицата, в които имаме по 5 часа на разположение, дане кажа и по-малко.
Нагледно:
Тренировка 4х4: понеделник-сутрин >възстановяване >тренировка четвъртък сутрин
Скали: събота??? Неделя???
Следващата седмица - вторник - следобед >петък следобед
Скали: неделя следобед???
Аз лично се разболях. Постоянно претренирах, тъй като не можех да възстановявам и тренирах всеки път невъзстановила и така се "довъзстанових".Четох много мнения и си писах с хора, след това. Е, доста хора са се порязали от нея - поне тези, които са я спазвали точно.
Защото, ако се спазва абсолютно точно, както направих - за следващата тренировка никога не си възстановил - и така до безкрай.
И друго:
Докато не се изхабиха всички запаси наистина.
Не вдигнах, а задържах нивото на скали, докато не смених метода с друг ;-) и минах нивото с няколко тура веднага.
Този метод ЗАПУШВА организма.
Това дори го бях чела преди време някъде, но не повярвах, докато не го тествах.
Падам си по изтощителни тренировки, НО....от тях няма смисъл.
Задействат се съвсем други енергийни системи. Това е факт.
За последните 5 години ДВА пъти се разболявах сериозно ( с вдигане на температура, обезводняване, загуба на мотивация ...всички симптоми, няма да ги описвам, всички ги знаем) след претрениране - изтощение. Единият път беше този.
Просто съм страшен инат и ми харесва да си тествам възможностите.
И друго - толкова голяма разлика между трудностите на най-трудния боулдър и най-лесния в програмата - ясно доказва дори само на 1 поглед, че е грешен.
из мемоарите н Стийв Бехтъл
www.maniacclimbing.com
За да тренираме издръжливост за катерене, е необходимо да катерим при определен процент 'изпомпаност'. Той се намира около анаеробния праг на човека - нещо много индивидуално. За да тренираме около този праг, първото условие трябва да ни бъде:
- точната ТРУДНОСТ, с която тренираме. При боулдърите трудността се определя често доста субективно, тъй като антропометричният фактор е със голяма валидност при тях за разлика от маршрутите на стена, скала.
Примерна тренировка:
Работи при положение, че целта ви е: катерене на маршрут с дълги пасажи с постоянна трудност
Как се структурират боулдърите?
Нужно е да знаем следните неща:
- каква е целта на фазата (какво тренираме? хипертрофия/сила/мощност/муск.издръжливост/техника/капил. издръжливост)
- трудността
- времетраенето
- колко кг сме тежали
Избор на трудност:
на нивото на онсайта ви (първия опит) или 2 +а по-труден (напр.OS 6b - 6C+)
В никакаъв случай не бива да е по-лесно.
A aко е по-трудно, няма да тренирате тази издръжливост и няма да успявате да завършите сериите.
пример: Избират се 4 боулдъра един до друг, които да отговарят на това условие и ги катерите нагоре-надолу
Всеки един от тях трябва да има най-много по 12 движения
Престой на стената: минимум 2 минути и не повече от 5 минути.
Ако катерите цялата верига за 1. 00 мин., значи е много лесно. Ако не стоите 6 минути - също е лесно.
Ръцете Не се тръскат .
Не се стои повече от 3 сек. на хватка = ако искате, стойте, но щом успявате, значи трудността не е преценена правилно.
Движите се с постоянно темпо и трябва да усещате, че ви е трудно, но не, че падате. Ако изпадате = отново означава, че правите друг тип тренировка.
Разбира се, имат значение и други подробности, но това е засега.
Видът на хватките е много важен - слопъри, колко на брой, щипки (колко и т.н и в коя част са). От това зависи дали ще успявате да тренирате рационално.
Добре е първата седмица да се започне с 2 боулдъра и постепенно да се увеличават до 4.
Почивен интервал между изкатервания:
Ако отнема 2 минути > 6 минути максимум
При катерене 3 минути > 9 мин.максимум
При катерене 4 минути > 12 мин. максимум
Ако катерите 5 минути > почивката е 15 минути :-) максимум
Цялото е добре да се повтори най-малко 6 пъти.
Когато боулдърите се увеличат до 4, се повтаря 4 -6 пъти.
ДРУГ МЕТОД:
Това сигурно са го пробвали 95% от всички катерачи по света, вкл. аз самата.
Не повече от 12 движения на боулдър. Продължителност 2 мин. минимум - макс 5 минути. за 4те боулдъра.
Условие за минимално ниво на катерача: За да завършите 4-те модула трябва да можете да катерите поне 6B+/6C flash.
Внимание: последователността тук наистина е много важна. Пробвала съм го във всички варианти, много се променят нещата ;-)
Много е важно какъв вид ще е загрявката !
I. 6B+ 20 сек. почивка между всеки опит
6B+
6B+
6B+
Почивка: 4-6 минути
4 пъти. Не се променя последователността тук. Дори да сте го изкатерили грешно, го правите по същия начин.
20 минути почивка
II. 6b
6b
6b
6b
Същото
20 мин.
III. 6а+
6а+
6а+
6а+
Същото
20 мин.
IV. 6а
6а
6а
6а
РЕЗУЛТАТИ:
При положение, че съм спазвала всичко абсолютно точно:
Този метод има много голям недостатък по отношение на силовата издръжливост - изключително дълго време си под напрежение. Както и цялата тренировка е страшно дълга 180 минути са само почивките (ако загрявате правилно ),
Това води до изчерпване на всякакви запаси и се достига до фаза, която наричаме ИЗТОЩЕНИЕ, а не издръжливост.
От тази фаза се излиза след цели 72 часа, в зависимост от организма, храната и остатъка от времето за възстановяване.
Ако искаме да катерим отпочинали събота и неделя и тренираме чрез този метод, можем да си го позволим само КОЛКО дни ???? :-) в седмицата, в които имаме по 5 часа на разположение, дане кажа и по-малко.
Нагледно:
Тренировка 4х4: понеделник-сутрин >възстановяване >тренировка четвъртък сутрин
Скали: събота??? Неделя???
Следващата седмица - вторник - следобед >петък следобед
Скали: неделя следобед???
Аз лично се разболях. Постоянно претренирах, тъй като не можех да възстановявам и тренирах всеки път невъзстановила и така се "довъзстанових".Четох много мнения и си писах с хора, след това. Е, доста хора са се порязали от нея - поне тези, които са я спазвали точно.
Защото, ако се спазва абсолютно точно, както направих - за следващата тренировка никога не си възстановил - и така до безкрай.
И друго:
Докато не се изхабиха всички запаси наистина.
Не вдигнах, а задържах нивото на скали, докато не смених метода с друг ;-) и минах нивото с няколко тура веднага.
Този метод ЗАПУШВА организма.
Това дори го бях чела преди време някъде, но не повярвах, докато не го тествах.
Падам си по изтощителни тренировки, НО....от тях няма смисъл.
Задействат се съвсем други енергийни системи. Това е факт.
За последните 5 години ДВА пъти се разболявах сериозно ( с вдигане на температура, обезводняване, загуба на мотивация ...всички симптоми, няма да ги описвам, всички ги знаем) след претрениране - изтощение. Единият път беше този.
Просто съм страшен инат и ми харесва да си тествам възможностите.
И друго - толкова голяма разлика между трудностите на най-трудния боулдър и най-лесния в програмата - ясно доказва дори само на 1 поглед, че е грешен.
из мемоарите н Стийв Бехтъл
www.maniacclimbing.com
Няма коментари:
Публикуване на коментар