Месечните фази при жените, хормонална обмяна в спорта при жените / Monthly fases, hormones in women's sports calendar

 Farnaz Esmaeilzadeh, 27, scales a climbing gym in the city of Zanjan, Iran.
photo by Ebrahim Noroozi / AP Photo

Сред доста изследвания, подчинени на тренировките за максимална сила с тежести, на физиологията на женския организъм, които четох напоследък,  открих интересни неща.

Риптоу и Килгор през 2006 г. установили, че жените се нуждаят от повече повторения, за да достигнат максималната си сила. Това означава, че една жена, която не може да прави и 1 набиране, трябва просто да опита няколко пъти. А жена, която е много силна и опитва да се набира с тежести, най-много килограми може да вдигне, след 1вия опит, за разлика от мъжете.

Това се дължи на по-слабата адаптивна способност към абсолютната сила - свързано с нервно-мускулния апарат.

Естествено това сочи, че тренировките за максимална сила при жената следва да бъдат малко по-различни от тези при мъжете. При тях трябва да се подава по-висок процент напрежение от това при мъжете.

Това изследване е подчинено на вдигане на тежести, затова си позволявам да променя някои условия. Според изследователите броят повторения също трябва да бъде увеличен, както и интензивността. Единственото, с което е добре да се съобразим, е хипертрофията (за катерачите).

Пример: Ако мъж, който тежи 80 кг, се набере 1 път 70% от теглото си и покаже своя максимум, то жена трябва да опита 2-3 пъти с повече от 70%, за да разбере каква е максималната й относителна сила.

Оказва се, че по време на фоликуларната фаза (преди овулация)  при жената хормоналната концентрация е по-подходяща за изграждане на сила, отколкото в лутеалната.

Повечето измервания по време на 8 - седмична програма на изометрична сила по време на фоликуларната фаза (през ден) показват огромен прираст в силата. Обратното се наблюдава по време на лутеалната (спад в силата).

Мастерън през 1999г. открил, че експлозивната сила, анаеробният капацитет и скоростта на умората по време на фоликуларната фаза са по-ниски.

По-бързо възстановяване и попадане в суперкомпенсация се наблюдава около 12-тия ден преди овулацията. Максималният капацитет, който може да развие жената, е също около този период, имайки предвид нивата на тестостерон в здравия женски организъм именно тогава.

Интересен е фактът, че множество Олимпийски медали са били спечелвани от жени през всички фази от месеца.

По време на тренировка за сила в лутеалната фаза са били измерени много високи нива на разтежния хормон за разлика от фоликуларната.

Така или иначе влиянието на тренировките за максимланта сила и експлозивна сила по време на цикъла на жената би трябвало да е строго индивидуално. Въпреки това е интересна темата.

Хормоните в РАЗЛИЧНИТЕ ФАЗИ  в месеца:

ЕСТРОГЕНИТЕ:

Едно от най-големите влияния на естрогените при жените е ефектът им върху сърдечно-съдовата система по време на лутеалната фаза.
​Това може да подпомогне по-тежкото трениране (и по-продължително).

ПРОГЕСТЕРОН:

По време на лутеалната фаза, нивата му се увеличават, започват термогенни ефекти, увеличаване на телесната температура и др. Това със сигурност не благоприятства катеренето.

ТЕСТОСТЕРОН: нивото му е от изключително значение за доброто здраве, както на мъжа, така и на жената. Увеличените му нива водят до окосмяване, нередовна менструация, липса на овулация. Той е част от групата на андрогените и подпомага протеиновия синтез. По време на овулация нивата му са много високи.

Това логически води до извода, че по време на овулация по-бързо бихме възстановявали, ако не е нарушен хормоналния ни баланс.

РАСТЕЖНИЯТ ХОРМОН: Растежният хормон  е протеин, който стимулира растежа и репродукцията на клетките. Той влияе върху увеличаването на мускулната маса и редуцирането на телесни мазнини. Има ключов ефект върху  усвояването на аминокиселините и протеиновия синтез в мускулната и останалите тъкани. Има антиинсулинова активност, тъй като потиска способността на инсулина да стимулира приема на глюкоза от тъканите и синтеза на гликоген в черния дроб. С други думи - поддържа глюкозата в кръвта в норма. Интересно е , че стимулира инсулиновата секреция.

Синтезира се в зависимост от стреса, физическата активност, съня и храненето.

При деца и младежи в пубертета се освобождава по време на дълбок сън.

СЕРОТОНИН: "Хормонът на щастието" има важни функции в човешкия организъм и спорта. Той е преносител на нервни импулси от едни места в мозъка в други.  Той се получава по уникален начин, като влияе въхру множество психологически процеси, регулира емоциите. Синтезът му започва с аминокиселина, която сe намира в белтъците на храните: меса, рибата, сирената, млякото и тиквеното семе. От него зависят сексуалното желание и потентността, апетитът, сънят, паметта и познанията, топлообменът и отчасти начинът на общуване и социалното поведение. Недостигът му се счита, че влияе върху усещането за удовлетворение, лошото настроение. Хора с ниски стойности на серотонин са предразположени към депресии, но не е доказано дали недостигът му е причина за тези състояния или обратното, тези състояние водят до спадането му. Увеличената агресивност, отрицателните емоции, импулсивността и дълбокото отчаяние безспорно са свързани с намалени нива на този хормон в организма. Пациенти извършили криминални прояви след злоупотреба с алкохол, убийци и изнасилвачи също са с оскъдни нива на хормона в кръвта.

Слънчевата светлина провокира синтеза на този хормон, както и на хормона ендорфин. През зимата, той се разгражда много бързо.

Набавяне: консумацията на въглехидрати вероятно повишава нивата на серотонин и подобрява настроението, но при условие, че организмът получава редовно необходимите му количества аминокиселини и най-вече триптофан: консумират се и продукти, съдържащи белтъчини - месо, мляко и млечни произведения, ядки.

В този процес от полза ще бъде и приемането на витамин В6, който влияе на скоростта, с която триптофанът се превръща в серотонин.

ЕНДОРФИН: "Хормон на щастието"2. Колкото повече ендорфини произвеждаме, толкова по-добре се чувстваме. Ендофрините се произвеждат от хипофизната жлеза и хипоталамуса при гръбначните животни по време на изморителни упражнения, възбуда или оргазъм.Част от ендорфините (егзогенните опиоиди), чрез определен процес, водят до пристрастяване. Ендорфинът е хормон, който успокоява болката. Интересен факт е, че след като  опитаме люта чушка, мозъкът отделя ендорфин, за да успокои болката в езика. В спорта: не е ясно какво точно води до отделянето на ендорфините - дали напрежението в мускулите, състезателния елемент или пък разтоварването от натовареното ежедневие. Аеробната дейност над 30 минути със сигурност води до отделянето на ендорфин в мозъка. Изкуството (опера, театър, всички други, които предизвикват емоции) влияят върху синтеза на ендорфин.

Екстремните спортове и всички дейности, в които СТРАХЪТ  се провокира (филми на ужасите) стимулират резки промени в отделянето на този хормон.

Акопунктурата предивзвиква сериозно отделяне на ендорфини.

Тези изследвания са  валидни само в случаи, в които болката не е прекалено силна или хронична.

Ендорфини се синтезират не само по време на приятни занимания, както споменах. Те се набавят от мозъка, за да притъпят неразположението!

ДОПАМИН: предшественик на адреналина и норадреналина. Допаминът се произвежда в няколко области на мозъка, включително в средния дял на мозъка и отговаря за поведението, движението и зависимостите, мотивацията, познавателната способност и някои психични промени.

Влияние върху моториката: чрез рецепторите на допамина се регулират различни моторни и психични процеси. Те водят до предотвратяване неволните движения.

Влияние върху мотивацията и зависимостта: 

Ниските нива на допамин предизвикват ниска мотивация.

Той се освобождава при хранене, секс и наркотици и се свързва с тази част на мозъка, която влияе върху чувството за удоволствие.

В предната част на мозъка допаминът контролира потока на информация и влияе върху паметта, вниманието и разрешаването на проблеми - нивото на доманин за катерач е от важно значение. Благодарение на увеличените му запаси, доста  катерачи се катерят цял живот. Не случайно катеренето се ползва за лечение на пристрастени към наркотици и е много подходящ спорт за деца също от тази гледна тока.

разположение на доманина в мозъка

Колебливите нива на допамин могат да доведат до:

При жените намаляват нивата на естрадиол и прогестерон, а при мъжете – понижават нивата на тестостерон и DHEA (ДеХидроЕпиАндростерон, хормон, който повишава нивата на тестостерон в кръвта и респективно води до увеличение на мускулната сила и силовите постижения.

Йогата, музиката и всичко, което ни харесва да правим увеличава нивата на допамин по естествен начин. Когато постигнем набелязана цел, допаминовите нива се увеличават.

НОРАДРЕНАЛИН: "Хормонът на стреса"

 При повишена физическа активност и стрес най-бързо реагират адреналинът и норадреналинът. Повишеното ниво норадреналин може да причини повишено кръвно налягане, ускоряване на сърдечната дейност, повишено ниво на кръвната захар (глюкозата в кръвта), прекомерно производство на енергия в организма.

Получава се вследствие на стрес, страх, физическо натоварване.

По време или веднага след катерене и друго  физическо натоварване нивата на адреналин и норадреналин значително нарастват с цел повишаване на кръвното налягане, сърдечната честота и пренасочване на кръвта към работещите мускули


Тези хормони подпомагат превръщането на гликогена  в глюкоза и повишаване на нивата й в кръвта, което обезпечава енергийно мускулната работа. 

Как влияе цикълът при жените в спорта?

Какво се случва с хормоните? Имат ли значение?

Нивата на хормоните и невротрансмитерите спадат до най-ниски нива, а това влияе на физическата и умствената дейност (следвайки зададения ритъм). Намалена е стимулацията на нервната система, забавя се и симпатиковата нервна система.

ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА:

Дейността на хормоните и невротрансмитерите се увеличава, а оттам имаме и повишена активност на нервната система. Покачват се нивата на естроген, допамин, серотонин, ендорфин, норадреналин.

Увеличеният синтез на естроген повишава нивото на тестостерона, а това от своя страна увеличава физическата и умствена издръжливост.

ОВУЛАЦИЯ:

Това е много кратък период - около 14-тия ден след менструацията, в който имаме най-високи нива на естроген, тестостерон и ендорфини; увеличен синтез на норадреналин и стимулация на симпатиковата нервна система.  Върхов момент откъм силова гледна точка.

ЛУТЕАЛНА ФАЗА:

Покачване в нивата на прогестерон, а дейността на централната нервна система започва да се забавя след овулацията.

Рязък спад на ендорфините, серотонина и допамина. Съответно – променливи настроения,  депресия, дискомфорт.

ФИЗИОЛОГИЧЕН КАЛЕНДАР:

1-5 ден (менструация): стрес, забавени реакции. Малък обем, ниска интензивост анаеробна, слаба интензивност силова тренировка. Без стрес. Най-висок риск от контузии. Възстановителни.

6-8 ден: увеличен запас на мускулен и чернодробен гликоген. Ниска интензивност, виоск обем. Дейности със собствено тегло са перфектни за този момент.

9-13 ден: увеличен запас на гликоген, мазнини, протеини и електролити. Висока интензивност, малък обем, но анаеробна издръжливост, сила.

14 ден: променливост. Сила!

15 - 20 ден: Увеличени гликогенни запаси в черния дроб и мускулите, увеличена липолиза. Най-голяма водна задръжка, хлорид, натрий и калий.Висока интензивност, малък обем. Комплексни движения и силови комплексни тренировки. Големи мускулни групи.

21-24 ден: Засилен белтъчен синтез. Ниска мускулна издръжливост. Увеличен запас на гликоген и задръжка на вода и електролити. Обем, аеробен момент, без тежест, дълготрайни тренировки.

25-31 ден: забавени реакции, стрес, променливост. Възстановителен период. Малък обем, ниска интензивност, малко сила. 

До този момент няма доказателство, че тренировките по катерене и катеренето при жените се влияе негативно от месечния цикъл. 

И в крайна сметка най-важното е, че:

"Няколко проучвания показват, че менструалният статус или разликите в нивата на хормоните при жените НЕ ВЛИЯЯТ на силата или издръжливостта (Lebrun et al., 1995; Armstrong et al., 1996; Bassey et al., 1996; Greeves et al. , 1997; Bassey, 1997).
Установява се, че  че елитните жени катерачи  са с по-голяма сила на пръстите от тези на рекреационните катерачи и некатерачите. Резултатите предполагат, че рекреационните катерачи от женски трябва да обмислят тренировъчни програми за повишаване на специфичната сила на пръстите. Всички групи в това излседване имат много ниска издръжливост на мускулите в раменния пояс в сравнение с елитни катерачи, което може да бъде ограничаващ фактор за жените катерачи, стремящи се към  изкатервания с висока трудност. Сравнението на издръжливостта на мускулите на раменния пояс между мъже и жени предполага, че подобряването на този компонент може да подобри способността за катерене при жените."

 

За повече информация, свържете се с мен: www.maniacclimbing.com. 

Литература:
healthscout.com
biopsychiatry.com

exrx.net

Дисертационен труд за присъждане на докторска степен по "Спорт" на тема" "Информатвност на тестовете за сила на раменен пояс в катеренето"