Силни пръсти -по Ерик Хьорст/ някои въпросителни- Maximum strenght training by Eric Horst - interesting things, questionable

Ето това видео, взето от климбинг.цком, е изключително ясно:

Защо ни трябват силни пръсти?

1. Силните пръсти могат да задържат малки хватки.
2. Силните пръсти могат да почиват на малки хватки.
3. Силните пръсти гарантират здрави сухожилия и не предпазват от контузии.
4. Силните пръсти са по-издръжливи.
Дотук добре! Ерик Хьорст представя 2 метода за трениране на силовите качества на пръсти:

Както и Ева Лопез, Ерик подчертава:

1. НЕ се виси от отказ.
2. Преценете на кое ръбче можете да висите 12 сек.
3. Виси се на отворен, полупречупен хват, може да се щипе, НИКОГА, казва конкретно, не се ползва пречупен хват.


I метод:

12 сек вис: 2 мин почивка
5 - 6 серии серии

Ако катерите от 1 година:
2 серии

4 мин. почивка

II метод - с добавена тежест (не е казано колко точно, а това е много важно или може би е 10 секундната):
тест: ръбче 14 -20 мм
максималната тежест трябва да е тази, с която ще висите 10 сек.

Същност:
средно удобно ръбче
7 сек.: 53 сек. почивка =3 пъти

Почивка: 3 минути

5 - 6 серии

Ако катерите от 1 година: 2 серии

2-3 пъти в седмицата


ВИСОВЕТЕ /особено с тежести/ С ТЕЖЕСТИ НАТОВАРВАТ В ИЗКЛЮЧИТЕЛНА СТЕПЕН НЕРВНАТА СИСТЕМА!
Затова почивката трябва да бъде най-малко 2 дни.


ПОЧИВА СЕ ПОВЕЧЕ ОТКОЛКОТО СИ МИСЛИМ, ЧЕ Е НЕОБХОДИМО!

• I. Самите висове не се правят на отказната граница - 7 сек,  а около синтеза на Креатин фосфат.

II. Натрупването на млечна киселина на 1та минута, тоест мускулът се напряга с енергия от АТФ, без да достига изпомпване  и възстановява за 53 секунди  и отново се напряга - ощо 3 пъти в серия. Това прилича досущ на интермитентна тренировка за силова издръжливост - 5 - 6 серии, но тук не натрупваме лактат, заради тези 7 секунди.

Ако следните принципи за тренировки на изометрична сила са достоверни:

1. Натоварването да се увеличава постепенно.
2. По време на тренировките да има и почивки до пълно възстановяване.
3. При упражнения със собствено тегло (при катерачи), продължителността на контракцията е голяма - 10 сек. Рядко изометрична позиция се задържа по-дълго от 10 сек. (виж статията за висовете), а повторенията - малко. 
4. Специфичното за изометричните упражнения принципно е начинът им на дозиране : Времето на контракцията може да е както късо - 5 секунди (начинаещи), така и с продължителност 13 сек (при адаптирани). 
5. Насочените към съответните мускулни групи серии трябва да са не повече от 3-4.

След тестване метода на Ева (с някои добавени от мен подробности), промяната е ПОТРЕСАВАЩА!

Ще продължавам да правя висове, както съм правила досега, но вече наистина с тeжести и по-често! Ще наблягам на силата - прекалено много доказателства  имам вече за задължителната й необходимост при:

• ниски катерачи
• женски пол
• над 30г.
• принципно

За да има смисъл:

• тренирайте повече, но не следвайте абсолютно всяко клипче.
• тествайте резултатите и върху други катерачи поне, ако не можете научно, поставяйте си цели и ги преследвайте!
• не забравяйте, че тренировките са винаги индивидуално нещо!