Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

Saturday, 4 March 2017

Обем на мускула - м. хипертрофия - разширена

Отдавна искам да пиша на тази тема, но всеки път отлагам, тъй като темата е изключително дълга. Реших обаче все пак да я спомена, пък макар и в няколко реда. Съвсем наскоро разбрах, че елитни наши катерачи не знаят какво е хипертрофията и реших да спомена няколко думички тук. 

Това е една много интересна тема, свързана с тренировките ни главно за сила.

Във фаза за сила:

За хипертрофия се тренира в подготвителния период. Може да се продължи с висове с продължителност 4 седмици например, но с по-големи почивни интервали и по-високаинтензивност. Например 3-5 повторения, с 4-5 мин.почивка между сериите, 'максимални' висове. След 4 седмици цикълът може да се повтори, но вразлични варианти.
 За хипертрофията е характерно много висока степен на изпомпване, което подготвя мускулните влакна за по-тежки натоварвания през следващите фази.
Често когато се тренира за хипетрофия, има вариант да се намаляват постепенно сериите.

Хипертрофия означава мускулен разтеж.


Всъщност хипертрофията е една нормална тренировка,която задължително присъства в тренировъчния процес. Лошото е, че почти само специалистите или хората, занимаващи се по-сериозно, знаят как да я достигат или не.

Тя често уголемява мускула, когато не желаем това.
А когато не го уголемява, го желаем (напр. при привържениците на фитнеса). При тях обаче това е основна цел и те обикновено с ахора, които знаят разликите между двете.

Хипертрофията е 2 вида: саркоплазмена и миофибрилна.
При едната се се уголемяват определни влакна за сметка на фунционалността им, а при другата - се изтъняват, но се уголемява броят.
Хипертрофията има отношение и към връзките и сухожилията или с други думи, чрез нея засилваме сухожилията, докато функционалността им спада, което никак не е необходимо на никой катерач. В катеренето и в много от бойните изкуства е недопустимо да се тренира в хипетрофия в определни периоди от годината.

На какво научавате мускулът зависи от това, какво го карате да прави. 

Ако целта е саркоплазмена :-)) хипертрофия, то сериите са много. При нея нарастването на саркоплазмата и неконтрактилните протеини  не водят до продукция  на мускулна сила. При нея площта на мускулните влакна сем увеличава без  прираст в силата. Тя е характерна за елитни културисти.


Ако искате да постигнете миофибрилна хипертрофия = СИЛА. При нея влакната отновос е уголемяват, но в резултат на нарастналия брой на миофибрилите в тях., актиновите нишки и контрактните протеинчета.:-). Така синтезът на тези протеинчета води до прираст на мускулна сила при малък обем - елитни щангисти с по-малки мускули преодоляват по-големи товари от културисти.



Повечето спортове целят в подготката за сила да развият миофибрилна хипертофия - (единоборствата - борба, бокс), скоковете в атлетиката, спортната гимнастика, спортното катерене и др.



ЗА ДА СЕ ИЗБЕГНЕ ТРЕНИРОВКА ЗА САРКОПЛАЗМЕНА ХИПЕРТОФИЯ в тренировките по катерене, е необходимо много детайлно да бъде разписана програмата.

Ако програмата е взета наготово от случаен източник ( в това число, известни катерачи на елитно ниво. Помнете: не винаги силният катерач е знаел как е достигнал това ниво и това ниво подходящо ли е за вас), то трябва да се следят:
  • сериите не трябва да превишават определен брой.
  • интензивността не трябва да е между 70-85% (тези проценти се определят от мускулната група). 

Ако пък се стремим към саркоплазмена: трябва да следваме именно тези принципи, но да тренираме и миофибрилната, за да изпълним мускулното влакно с будни протеинчета.



  • бавни мускулни влакна - по-трудно се увеличват (голям обем при средна интензивност често пъти)
  • бързи мускулни влакна - много по-лесно се увеличават (среден обем -висока интензивност - 90% 4-6 серии - 80 % интензивност)

Броят на мускулните влакънца в човешкия мускул не е ясен, също така има безброй спорове за цвета им и значението. Според някои съвременни изследователи, цветът може и да не отговаря на функционалността му.

Виж подробно статията за мускулното усилие.

А как измерваме това мускулно усилие? 

За да съберете още повече знания и за да ги видите как реално можете да ги ползвате, ето тук: www.maniacclimbing.com


Дашева, Желязков, Основи .... Специализирани раздели на спортната тренировка, 154

No comments:

Завръщане към бягането (спорт) след раждане - за професионалисти по ...

Том Груум, Грейн Донъли и Емма Брокуел (наръчник, англ.ез) Един изключително полезен труд, създаден от екип физиотерапевти, медици...