Отдавна искам да пиша на тази тема, но отлагам, тъй като темата е изключително дълга. Реших обаче все пак да я спомена, пък макар и в няколко реда. Съвсем наскоро разбрах, че елитни наши катерачи не знаят какво е хипертрофията и реших да спомена няколко думички тук.
Това е една много интересна тема, свързана с тренировките ни главно за сила.
Във фаза за сила:
За хипертрофия се тренира в подготвителния период. Може да се продължи с висове с продължителност 4 седмици например, но с по-големи почивни интервали и по-високаинтензивност. Например 3-5 повторения, с 4-5 мин.почивка между сериите, 'максимални' висове. След 4 седмици цикълът може да се повтори, но вразлични варианти.
За хипертрофията е характерно много висока степен на изпомпване, което подготвя мускулните влакна за по-тежки натоварвания през следващите фази.
Често когато се тренира за хипетрофия, има вариант да се намаляват постепенно сериите.
Хипертрофия означава мускулен разтеж.
Всъщност хипертрофията е една стандартна тренировка, която задължително присъства в тренировъчния процес. Лошото е, че почти само специалистите или хората, занимаващи се по-сериозно, знаят как да я достигат или не.
Тя често уголемява мускула, когато не желаем това.
А когато не го уголемява, го желаем (напр. при привържениците на фитнеса). Парадокс! В културизма обаче това е основна цел, а при катерач е обратното.
Хипертрофията е 2 вида: саркоплазмена и миофибрилна.
При едната се се уголемяват определни влакна за сметка на фунционалността им, а при другата - се изтъняват, но се уголемява броят им.
На какво научавате мускулът зависи от това, какво го карате да прави.
Ако целта е саркоплазмена хипертрофия, то сериите трябва да са много. При нея нарастването на саркоплазмата и неконтрактилните протеини не водят до продукция на мускулна сила. При нея площта на мускулните влакна се увеличава без прираст в силата. Тя е характерна за елитни културисти, както споменах малко по-горе.
Ако искате да постигнете миофибрилна хипертрофия = СИЛА, при нея влакната отново се уголемяват, но в резултат на нарастналия БРОЙ на миофибрилите в тях, актиновите нишки и контрактните протеини. Така синтезът на тези протеини води до прираст на мускулна сила при малък обем - елитни щангисти с по-малки мускули преодоляват по-големи товари от културисти.
Това е една много интересна тема, свързана с тренировките ни главно за сила.
Във фаза за сила:
За хипертрофия се тренира в подготвителния период. Може да се продължи с висове с продължителност 4 седмици например, но с по-големи почивни интервали и по-високаинтензивност. Например 3-5 повторения, с 4-5 мин.почивка между сериите, 'максимални' висове. След 4 седмици цикълът може да се повтори, но вразлични варианти.
За хипертрофията е характерно много висока степен на изпомпване, което подготвя мускулните влакна за по-тежки натоварвания през следващите фази.
Често когато се тренира за хипетрофия, има вариант да се намаляват постепенно сериите.
Хипертрофия означава мускулен разтеж.
Всъщност хипертрофията е една стандартна тренировка, която задължително присъства в тренировъчния процес. Лошото е, че почти само специалистите или хората, занимаващи се по-сериозно, знаят как да я достигат или не.
Тя често уголемява мускула, когато не желаем това.
А когато не го уголемява, го желаем (напр. при привържениците на фитнеса). Парадокс! В културизма обаче това е основна цел, а при катерач е обратното.
Хипертрофията е 2 вида: саркоплазмена и миофибрилна.
При едната се се уголемяват определни влакна за сметка на фунционалността им, а при другата - се изтъняват, но се уголемява броят им.
Хипертрофията има отношение и към връзките и сухожилията или с други думи, чрез нея укрепваме сухожилията, докато функционалността им спада, което никак не е необходимо на никой катерач. В катеренето и в много от бойните изкуства е недопустимо да се тренира в хипетрофия в определни периоди от годината.
На какво научавате мускулът зависи от това, какво го карате да прави.
Ако целта е саркоплазмена хипертрофия, то сериите трябва да са много. При нея нарастването на саркоплазмата и неконтрактилните протеини не водят до продукция на мускулна сила. При нея площта на мускулните влакна се увеличава без прираст в силата. Тя е характерна за елитни културисти, както споменах малко по-горе.
Ако искате да постигнете миофибрилна хипертрофия = СИЛА, при нея влакната отново се уголемяват, но в резултат на нарастналия БРОЙ на миофибрилите в тях, актиновите нишки и контрактните протеини. Така синтезът на тези протеини води до прираст на мускулна сила при малък обем - елитни щангисти с по-малки мускули преодоляват по-големи товари от културисти.
Повечето спортове целят в подготката за сила да развият миофибрилна хипертофия - (единоборствата - борба, бокс), скоковете в атлетиката, спортната гимнастика, спортното катерене и др.
ЗА ДА СЕ ИЗБЕГНЕ ТРЕНИРОВКА ЗА САРКОПЛАЗМЕНА ХИПЕРТОФИЯ в тренировките по катерене, е необходимо много детайлно да бъде разписана програмата.
Ако програмата е взета наготово от случаен източник ( в това число, известни катерачи на елитно ниво за съжаление, помнете: не винаги силният катерач е знаел как е достигнал това ниво и това ниво подходящо ли е за вас, Така че следете за:
- сериите не трябва да превишават определен брой.
- интензивността не трябва да е между 70-85% (тези проценти се определят от мускулната група).
Ако пък се стремим към саркоплазмена: трябва да следваме именно тези принципи, но да тренираме и миофибрилната, за да изпълним мускулното влакно с будни протеинчета.
- бавни мускулни влакна - по-трудно се увеличват (голям обем при средна интензивност често пъти)
- бързи мускулни влакна - много по-лесно се увеличават (среден обем -висока интензивност - 90%, 4-6 серии - 80 % интензивност, голям обем - средна интензивност - 60%)
Броят на мускулните влакънца в човешкия мускул не е ясен, също така има безброй спорове за цвета им и значението. Според някои съвременни изследователи, цветът може и да не отговаря на функционалността му.
Виж подробно статията за мускулното усилие.
А как измерваме това мускулно усилие?
Разберете повече: www.maniacclimbing.com.
Няма коментари:
Публикуване на коментар