Всичко зависи от това, колко ни е трудно!

Wednesday, 4 October 2017

Силовата (мускулната) издръжливост

Варианти на тренировки за силова издръжливост. Целта я променям, но при всички положения 7b се преминава със сигурност с малко опити.

Важно е да се знае, че нивото на онсайта не се вдига. Ако това е целта, методите са различни.

За да се развива силова издръжливост,  е небходимодо да имаме  максимална сила.
14 - 16:00ч., минимум 15 движения, най-добре тялото усвоява силова издръжливост вечер след 18, поради нивата на инсулин в кръвта (освен ако човекът не е нарушил тази закономерност чрез добавки или е диабетик). При диабетиците, издръжливостта и стамината са на космически нива.:-) Все пак, да си дойда на думата:
Метод 1: 8 серии
Минимум 4 серии: минимум 2 минути катерене: почивките са сложна задача и най-важната!
4x5c+ 3 min почивка
3х6a 3 min
2х6c 3min
1х7a 4min 
(този маршрут трябва да е на нивото на онсайта)
Изисквания: по маршрутите не трябва да има скокове и слопъри

1х7a 4 min
2х6c 3 min
3х6a 3 min
5c 3min.

Почивка 72 часа

Вариант 2:
18:00ч., 25 движения

1.1х7b  4 min
2. 2х7a 3 min
3. 3х6c+ 2 min
4. 4х6c 1 min.


Минимум 18 изкачвания

Вариант 3:
2x6а/+ 4 min почивка
2х6b 3 min
2х6c 3 min
2х7a 1min (този маршрут трябва да е на нивото на онсайта)

2x6а/+ 1 min почивка
2х6b 2 min
2х6c 3 min
2х7a 4 min (този маршрут трябва да е на нивото на онсайта)

Вариант 4:
5b > 6a > 5b/ 2 мин.
6a >6b > 6a / 4 мин.
6b > 6c > 6b / 2 мин.
х 5 цялото



Изисквания: по маршрутите не трябва да има скокове и слопъри

За да се тренират тези схеми обаче и да има смисъл, трябва да се спазват задължителни правила за трудността на маршрутите.
Освен това има хватки, които не бива да бъдат включвани или може да се заменят с други.

Резултатите са: смешното е, че при теста на тази програма, изкатерените маршрути бяха над определните за целта ;-):7бю
Също така нивото на онсайта се вдига драстично, разбира се, въпреки че програмата не е за покачване на онсайта, но е естествено неговото повлияване.
Много е важно колко колко време се спазва  - 2/3/4 седмици.
Не се тренира след постижение.

Силова издръжливост


18ч.
Друг метод: внимание! ХИПЕРТРОФИЯ

12 повторения 6b 3 мин
8 повторения 6b+ 3 мин
6 повторения 6с+ 3 мин
4 7а 4 мин.

МНОГО ОСТАРЯЛ МЕТОД и неефективен: за 7б
Minimum 4 серии
4 пъти х 6c 2мин
4 пъти х 6b+ 3 мин
4 пъти x 7a+ 2 мин
4 пъти х 6б 2 мин.

При този метод може лесно да си загубим време.
Има просто много особености, които само специалист може да сметне и вместо да ни потикне да напреднем, да стане точно обратното.
Така че, е добре да се пита или да се пробва само без претенции. Лично аз съм го пробвала, но не в тези часове. Алактатна издръжливост с висока степен на "изпомпване"  се тренира следобяд :-)в най-добрия случай.


Важни условия, с които ако се съобразяваме, може и да напреднем, а ако не се - може да си загубим времето, но пък ще сме катерили и изтощили се:

за българските условия - трудният маршрут в серията се катери се определя според ОНСАЙТА и много зависи в коя част на тренировката и в сериите го поставим.

Ако не сме концентрирани - може да се контузим, разбира се.

Нивото на най-лесния (не в загрявката, а в работна част) трябва да бъде като разходка.
Това обаче зависи в каква форма сме в момента. Ако вече тренираме отдавна издръжливост, е обратното - не трябва да загряваме въобще, защото нервната ни система няма да постигне максимума по най-трудния маршрут.

Има множество други условия, които естествено, ако е трудно да спазваме, ги пресмятам на секундата и ще помогна:

Ако катерим непознати маршрути, за да развием силова издръжливост, ще си изгубим времето.

Не се правят грешки, а просто катерим, за да постигнем физиологическия ефект - силовата издръжливст.

Съществува тип тренировка, в която се адаптираме към умората, но в рамките на определено време: колко време можем да катерим на максимума на изпомпването си, без да се сменя трудността на движението. Това е много трудно качество и изключително неприятна тренировка. Положителната й страна е, че откриваме невероятни неща за тялото си ;-).

Как да почиваме на хватка? Тръскането! Колко тръскания, как, къде, какво да наблюдаваме докато тръскаме - невероятни неща, които се откр ояват само по време на тренировката и са много индивидуални: глава, таз, колене, дишане, очи.....интересно е.


Последно: ако тренираме, за да станем по-издръжливи, се катерим с човек, който прави същото и на установка.

Воденето е нещо друго. То е комплекс, а издръжливостта, за която споменавам, е просто физическо качество,  което тялото, мускулите и кръвта ни трябва да научат, че съществува и искаме да боравим с него.

Максималната сила и всички останали 'сили', без издръжливостта, са качества на нервната система. Ловкостта също.


Ако искате да ви подскажа още нещо, знаете, къде и как да ме откриете.

www.maniacclimbing.com

No comments:

Завръщане към бягането (спорт) след раждане - за професионалисти по ...

Том Груум, Грейн Донъли и Емма Брокуел (наръчник, англ.ез) Един изключително полезен труд, създаден от екип физиотерапевти, медици...